Fuerza y poder
La creencia popular es que el entrenamiento de fuerza consiste en colocarse debajo de una barra, cargar 80-90% de 1RM y disparar 1-6 tiros para 5-6 o más series.
Pero, ¿qué fuerza se está entrenando? Comencemos diciendo que, en general, la gente usa el término "fuerza" para referirse a fuerza máxima, es decir, la fuerza máxima que puede generar un músculo en un rango completo de movimiento.
También llamado máximo Fuerza dinámica; a medida que se empuja la barra hacia arriba y hacia abajo, el movimiento es dinámico, por lo que la fuerza dinámica se puede entrenar incluso con un 50 - 60% de 1RM, precisamente porque hay un movimiento articular y es posible expresar la fuerza durante todo el movimiento. De hecho, en el lado oeste tienen un método llamado esfuerzo dinámico.
Si planea entrenar "fuerza" solo con cargas submáximas (80-100% de 1RM), está comenzando con el pie izquierdo.
En el entrenamiento deportivo, el concepto de fuerza se puede expresar de muchas formas. Tenemos la fuerza máximo, Que isometrico que resistente y otros tipos de fuerzas. En este artículo analizaremos cuál es el potenza, simplemente uno de los muchos aspectos de la fuerza.
Poder físico
Mejor conocido como fuerza explosivaRápido o rápido es la capacidad del sistema neuromuscular para expresar una alta tensión muscular en el menor tiempo posible con una alta velocidad de contracción. Esta habilidad es protagonista de muchas disciplinas, como en los deportes de combate, halterofilia y especialmente en deportes de equipo como fútbol, rugby, baloncesto y voleibol.
Técnicamente este tipo de fuerza se desarrolla a través de entrenamientos específicos que rodean el <50-80% del 1RM con movimientos expresados lo más rápido posible. Para tener un alto desarrollo de fuerza explosiva es necesario estresar las fibras musculares de tipo IIa y IIb (también llamadas blancas e intermedias) con más fuerza, por lo que la ejecución del movimiento debe ser particularmente explosiva pero sin perder nunca el control.
En el entrenamiento con pesas es fundamental mantener una técnica de ejecución óptima para favorecer tanto la ganancia de "explosividad" como para evitar lesiones. Por ejemplo, es impensable colocarse en una máquina y empujar lo más rápido posible lanzando las pesas aquí y allá y quizás con una fase negativa del movimiento totalmente ausente. La fase concentrica tiene que ser explosivo, así que hacerlo lo más rápido posible. La fase excéntrica, por otro lado, no debe ser demasiado rápida., un movimiento excéntrico excesivamente rápido implica la pérdida de tensión en el músculo.
Al trabajar con el fuerza explosiva Hay dos formas de realizar una fase excéntrica del movimiento:
1) La fase excéntrica se realiza mucho más lenta que la fase concéntrica.; generalmente la excéntrica debe tener una duración de al menos 2 s. (No es necesario contar los segundos en la fase excéntrica, son solo un punto de referencia general, útil para hacer entender al deportista o lector que el tiempo de ejecución debe ser lento pero no demasiado.
2) La segunda forma de realizar la fase excéntrica es ser fluido; un movimiento fluido en la fase excéntrica toma tanta velocidad como la fase concéntrica, el caso es que en una fase excéntrica realizada muy rápidamente la tensión en el músculo se pierde muy fácilmente. Esto sucede porque muchas veces el peso no se controla sino que se deja solo, por el siguiente motivo se recomiendan los movimientos fluidos a aquellas personas que saben controlar el peso de forma óptima. Los novatos pueden acercarse a la maquinaria en lugar de a las pesas, pero siempre con especial atención.
Pliométrico
Permaneciendo en el tema de fase excéntrica, en esta fase el músculo esquelético puede expresar mayor fuerza en la fase concéntrica si se estira en la fase excéntrica.
Durante el tramo (excéntrico) el músculo almacena energía elástica que en la siguiente fase de acortamiento (concentrica) se devolverá al aumentar la fuerza del componente contráctil del músculo. Este tipo de contracciones se llaman pliométrico (explosivo y rápido).
Las contracciones pliométricas estimulan fuertemente el mecanismo de estiramiento-acortamiento, tanto a nivel miogénico (Tejido muscular) y el neurogénico (sistema nervioso). Sin embargo, el estímulo más importante ocurre a nivel neurogénico.
La motoneurona alfa recibe pulso y otro tipo de información del sistema nervioso central y de las fibras que intervienen en el momento de la elongación, estas últimas envían más estímulos a través de las neuronas motoras beta que se suman a las provenientes del sistema nervioso central, fortaleciendo y permitiendo un mayor reclutamiento de fibras.
Reflejo miotático
En resumen podemos decir que las contracciones pliométricas dan una ventaja a los componentes elásticos, los cuales, una vez preestirados, devuelven energía que se suma a la contracción concéntrica, esto permite una ventaja adicional para la producción de fuerza. Otro factor que parece favorecer este mecanismo es el tiempo de “acoplamiento”, que es el tiempo que divide la fase de estiramiento con la fase de acortamiento.
En 1982, el profesor Bosco mostró que cuanto más corto es el tiempo de acoplamiento, mayor es el retorno de energía potencial.
En musculación y fitness, los entrenamientos generalmente se componen de ejecuciones técnicas, lentas y controladas, por lo que es útil incluir ejecuciones pliométricas dentro de tus entrenamientos que acentúen el componente alargamiento-acortamiento, obviamente hay que tener cuidado porque si en el estiramiento debemos Estirar demasiado el músculo (press de banca con mancuernas) existe la posibilidad de una lesión, por lo que antes que nada necesitaríamos sentido común.
Este tipo de contracciones se utilizan con el método de la segunda fase excéntrica descrito anteriormente.
ejercicios
Maquinaria, cables y prensas no se utilizan con frecuencia, técnicamente no permiten una ejecución que se pueda llevar a cabo con decencia. un movimiento explosivo o pliométrico.
Muy a menudo dificultan el movimiento, especialmente en el caso de cables; ver es creer.
Mucho más adecuados son los ejercicios que implican el uso de barras y mancuernas: Los ejercicios que se utilizan para mejorar la producción de fuerza explosiva se denominan ejercicios básicos o fundamentales, cambian en cada disciplina. En culturismo y fitness encontramos press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas y press militar.
en levantamiento de pesas Además del press de banca, sentadilla y peso muerto, encontramos sus variantes, como el press de suelo, el box squat y el peso muerto sumo, etc. Mientras que en el levantamiento de pesas los ejercicios fundamentales son tirar, empujar y empujar, pero obviamente también se realizan los tres clásicos. A continuación enumero los mejores ejercicios para trabajar con contracciones pliométricas o explosivas, combinando también variantes para realizar con mancuernas.
? Espalda
Con barra , Push Press, Military Press, Press de hombros.
Con mancuernas: press de hombros sentado, press de hombros con un solo brazo, elevaciones laterales.
? Baberos
Con barra , Press de banca, press de suelo.
Peso corporal: flexiones y sus variantes.
Con mancuernas - Press de banca inclinado y plano.
? atrás
Con barra: remo con barra en T, remo con agarre en decúbito prono y supino, peso muerto, peso muerto de sumo.
Cuerpo libre - Tracciones (también con agarre en reversa y neutral).
Con mancuernas: remo con mancuernas con un solo brazo.
? Quadricipiti
Con barra - Sentadilla, Sentadilla Box, Sentadilla Sumo.
A corpo libero - Jump squat, Jump squat su box.
Con manubri - Jump squat manubrio, búlgaro split Squat.
Factores que limitan la explosividad
Para concluir el artículo podemos decir que son muchos los factores que pueden limitar la ganancia de fuerza explosiva, pero con las precauciones necesarias y el sentido común será posible realizar entrenamientos lo suficientemente sólidos como para poder permitir ganancias reales.
Es bien sabido que la contracción del músculo esquelético ocurre cuando el impulso nervioso llega a las fibras musculares. iniciando así una serie de reacciones químicas que conducen a la producción de fuerza.
Los factores que la limitan están casi todos relacionados con el aspecto neuromuscular, a continuación analizaremos de manera muy concisa los diversos aspectos que limitan la producción de fuerza explosiva, los anteriores no serán explorados ya que requieren más tiempo y más líneas, lo que implicaría la pérdida del hilo lógico de este artículo.
