Primeros pasos en el gimnasio: consejos, ejercicios y entrenamiento

Introducción

Empezando en el gimnasio: que dificultades

Comenzar en el gimnasio es un poco difícil para todos, especialmente para los novatos (o novatos en el gimnasio). Incluso aquellos que, si bien cuentan con una antigüedad justa en el entrenamiento, pueden incluso encontrarse desorientados, regresando después de una larga ausencia de la sala de pesas.

Lo que hace que el protocolo sea "difícil" es que, en conjunto, falta el protocolo en sí; es decir, comienzas a entrenar sin tener una idea clara de cuáles son los objetivos, así como las fases de planificación y programación anual. Este es un enfoque fundamentalmente incorrecto, porque aumenta el riesgo de perder rápidamente la motivación y la determinación (convirtiéndose en el llamado "abandono"). Empezar el gimnasio con la ola de entusiasmo, sin prestar atención a los detalles y excluir la conciencia y la claridad, puede resultar, por tanto, un arma de doble filo.

Por el contrario, es fundamental crear un "plan anual", estableciendo qué condición me gustaría llegar a los 365 días a partir de hoy - por lo tanto los objetivos relativos del "período" - así como establecer el "programa periódico" de cada fase - por tanto, los sistemas o métodos a seguir por los formadores de acuerdo con los objetivos antes mencionados. Todo esto, por supuesto, se puede corregir en la fase operativa.

Por el contrario, en una situación de falta de planificación y programación, muchas personas tienden a "seguir adelante" e iniciar un modelo de formación que es completamente inadecuado para su nivel de formación, a menudo demasiado exigente. Esto se debe a que, independientemente de la condición alcanzada en el momento de la interrupción, lo auténtico es el "presente". La hipertrofia y la fuerza son características que tienden a desaparecer muy rápidamente, y cuanto más avance con el tiempo, más rápido desaparecerán. Esta involución, afortunadamente, no es lineal y tiende a disminuir a medida que uno se acerca a la condición basal. Por lo tanto, una persona altamente capacitada, si por un lado pierde rápidamente los resultados que era más difícil de lograr, le llevará mucho tiempo volver a "0".

La competitividad (con uno mismo o con los demás), que para muchos es la esencia misma del entrenamiento, también puede llevar a acelerar excesivamente el aumento de cargas, la dificultad de los ejercicios o la complejidad del sistema. Además del riesgo de incumplimiento, existe, por tanto, el peligro de lesiones, que en sí mismo es una causa muy frecuente de abandono temprano; no olvidemos que los pequeños daños en los tendones y las articulaciones son los que, en la crónica, pueden dar lugar a complicaciones incluso de considerable malestar.

De acuerdo con lo anticipado, es obvio que incluso el simple inicio de la formación es de crucial importancia, no solo a corto plazo, sino también a largo y muy largo plazo.

En el siguiente párrafo intentaremos entender mejor "cómo se hace", por lo tanto cómo comenzar el gimnasio, dando algunos ejemplos de ejercicios y horarios de entrenamiento.

Como hacerlo

Empezando en el gimnasio: como hacerlo

Lo primero que debe hacer para comenzar el gimnasio es liberarse de las conjeturas y los falsos mitos desde el primer día organizando una reunión con un miembro del personal de fitness; en el caso de fitness en casa, será necesario contactar a un entrenador personal.

Nota: después de haberlo elegido con cuidado, es recomendable confiar totalmente en su entrenador. Mejor evitar proponer entrenamientos que sugieran amigos o conocidos, así como sería deseable no cuestionar el método ni hacer polémica por ningún resultado no deseado - especialmente las mujeres, tienden a repudiar el aumento de masa muscular, convencidas de lograrlo en tan solo tres meses volúmenes comparables a los de un edificio de carrocería; no olvidemos que la hipertrofia es la base de la remodelación corporal.

En segundo lugar, es bueno aclarar la logística del gimnasio y el funcionamiento de determinadas máquinas. Es mejor obtener de inmediato algunas demostraciones sobre el uso de los equipos que se consideran indispensables, tal vez mediante una sesión introductoria.

Sobre la base de los objetivos, ha llegado el momento de construir la planificación y la primera programación; este aspecto, si bien parece ser responsabilidad del entrenador o entrenador personal, requiere la participación total del interesado. Todos, por supuesto, tienen su propio objetivo.

Ahora tienes total autonomía de entrenamiento. En esta etapa, una de las claves esenciales para comienzo entrenar adecuadamente en el gimnasio es "no exagerar". Muy difícil para los "más poseídos", el truco de ir despacio es crucial para evitar lo especificado en el párrafo anterior. Un buen consejo es dividir la puesta en marcha en tres fases:

1. Aprendizaje técnico
2. Consolidación e introducción de cargas
3. Cargas aumentadas, pero sin llegar al agotamiento muscular o metabólico.

Respetando esta progresión didáctico-interpretativa, pueden pasar de 3 a 6 meses; raramente hasta un año.

Tener paciencia, especialmente en la tercera fase, es un dispositivo crucial para subir de nivel. Avanzar demasiado rápido puede conducir, además de mayores riesgos, a la recopilación de datos incorrectos y a una programación posterior igualmente incorrecta. Independientemente de las corrientes de pensamiento, de hecho, es innegable que para "crecer" o "adaptarse" muscularmente es necesario "supercompensar". Esto se basa en la reconstrucción y el aumento estructural de los tejidos sobreutilizados con el entrenamiento. Se deben evitar los estresores excesivos, porque no permiten sobrecompensar entre un estímulo y otro, en detrimento del aprendizaje técnico, consolidación, gasto calórico, etc. De hecho, en los neófitos se puede deducir que la permanencia de DOMS (dolor muscular de aparición tardía) más allá de ciertos límites temporales es completamente independiente del proceso de adaptación. Ergo, al exagerar con las pesas, los músculos pueden doler incluso durante 8-9 días, aunque la supercompensación se completó en la mitad del tiempo; No hace falta decir que cuanto más tiempo pase entre este momento y el próximo estímulo, más lento será el progreso.

Ideas

Consejos útiles para comenzar el gimnasio.

A continuación resumiremos algunos consejos útiles, casi fundamentales, para empezar y seguir entrenando en el gimnasio:

• Diversión: lo más importante del entrenamiento es diferente. Especialmente al principio, es fundamental dejar que el gusto y el interés personales guíen las sesiones, no lo que "hay que hacer".
• Tener un plan: ya lo hemos dicho, es fundamental desde el principio. Saber qué hacer evitará que deambule sin rumbo fijo o se sienta desorientado, perdiendo la motivación. En ausencia de un entrenador personal, la programación y la planificación son paradójicamente aún más importantes
• Enfocar los ejercicios: la precisión de las series y repeticiones no es una prioridad, mientras que lo es entender el tipo de ejercicio y su función. En general, es suficiente tener claro que un entrenamiento está estructurado, por ejemplo, de la siguiente manera: 20 'de ejercicios cardiovasculares para calentamiento cardiovascular, 15' de ejercicios de fortalecimiento (en su mayoría calistenia multiarticular, es decir, cuerpo libre y que mueven más segmentos del cuerpo). cuerpo) y 10 'de enfriamiento. Repetir un ejercicio para las piernas del día anterior porque no recordamos la ejecución del de hoy no es imprescindible. Los detalles vendrán con el tiempo.
• No exagere: también en este punto hemos sido bastante claros. Entrenar duro todos los días desde el principio, suicidarse y luego darse por vencido es totalmente inútil.
• La formación debe convertirse en un hábito para toda la vida: no hay principio ni fin. Por tanto, es necesario evitar pasar semanas o meses peores de inactividad. Más bien, puede ser útil construir sesiones de entrenamiento cortas y fáciles, que se puedan respetar incluso en momentos de baja motivación, energía física, recursos económicos o de tiempo. En lugar de rendirse, hace cardio para sudar pero sin cansarse, levanta pesas solo para mantenerse despierto.
• La carga de entrenamiento puede aumentar en volumen en lugar de en intensidad. Al principio, es mejor ir al gimnasio 5 veces a la semana durante 40 ', en lugar de 2 veces durante dos horas, agotando los músculos que te van a doler durante al menos diez días.

ejercicios

Ejercicios para empezar en el gimnasio

Los ejercicios para empezar en el gimnasio deben ser los más importantes. A continuación, dividiremos los ejercicios cardiovasculares de los de fuerza.

Ejercicios cardiovasculares para empezar en el gimnasio

Se pueden dividir en ejecuciones que requieran máquinas de fitness o no. Evitaremos mencionar las actividades aeróbicas que no requieran máquinas de fitness (correr, andar en bicicleta, saltar, caminar, etc.) y nos centraremos en aquellas que requieran de equipos específicos:

• Cinta de correr o cinta de correr: por lo general, el uso de esta cinta transportadora requiere muy poca habilidad y presenta una mínima posibilidad de error. La forma más sencilla de comenzar es presionar el botón "Inicio rápido". Una vez iniciado, puede ajustar la velocidad y la inclinación usando los botones "+" y "-" en la configuración manual. Es una buena idea comenzar caminando y luego conocer los escenarios más desafiantes.
• Bicicleta estática: no necesita tener habilidades de equilibrio, simplemente ponga los pies en el suelo y comience a pedalear. Es posible que sea necesario ajustar la altura del asiento, lo que generalmente se hace tirando de la perilla del pestillo, levantando o bajando el tubo de dirección y luego volviendo a insertar la perilla del pestillo. Puede ajustar la resistencia o probar suerte en rutas predeterminadas
• Spinbike: Es similar a la bicicleta estática, pero tiene un sistema de resistencia diferente. Usado generalmente para hilar, puede ser una alternativa válida.
• Elíptica: es uno de los aparatos cardiovasculares más complicados, porque el movimiento no imita nada real. En referencia al movimiento de las piernas, es un cruce entre una caminadora y una bicicleta estática; los brazos, en cambio, mueven dos bastones que deberían simular los bastones de marcha nórdica
• Escalera: Esta máquina puede presentarse como una serie de escalones o de forma más compacta, con dos pedales y unas manijas estáticas. El peso del cuerpo pone en movimiento los pasos; sin embargo, debe establecer un horario o presionar el botón de inicio rápido para que las escaleras se muevan más rápido
• Excite: permite mover solo los brazos con un movimiento circular, similar al que realizan las maniobras de los veleros. El movimiento puede ser hacia adelante o hacia atrás. La posición del cuerpo suele ser sentada.

Ejercicios de sala de pesas para comenzar en el gimnasio

Para empezar, es necesario aprender los mejores ejercicios de calistenia, o peso corporal, algunos de los cuales luego también pueden hacer uso de la sobrecarga:

1. Para glúteos y muslos: sentadillas o sentadillas, estocadas, saltos, estocadas (de todo tipo)
2. Para pectorales, tríceps y deltoides anteriores: flexiones con todos los agarres e inclinaciones
3. Para la espalda, bíceps y deltoides posteriores: dominadas en la barra, con todos los agarres y anchos
4. Para los abdominales: abdominales, abdominales, plancha, puente lateral y giros de torso.
5. Para la zona lumbar: hiperextensión del torso.

En segundo lugar, es fundamental aprender los movimientos (prensas de pecho, remos, jalones laterales, prensas de piernas, etc.) de las máquinas de fuerza más importantes:

1. Para glúteos y muslos: prensa horizontal u oblicua, extensión de piernas, flexión de piernas y máquina de glúteos
2. Para pectorales, tríceps y deltoides anteriores: máquina de prensa de pecho, máquina de pectorales
3. Para la espalda, bíceps y deltoides traseros: máquina de jalones laterales, polea, fila vertical
4. Para los abdominales: máquina abdominal.

Nota: es fundamental asumir una buena posición de partida, por eso están equipados con pomos de bloqueo para regular la altura del asiento o del respaldo. La carga se ajusta moviendo un pasador sobre la pila de tejas pesadas, o cargando y descargando los discos de hierro fundido en la carcasa adecuada.

Inmediatamente después, los movimientos a realizar en la Ercolina, una máquina equipada con poleas y cables. Esto permite aislar, o casi, la acción muscular, incluso involucrando una sola articulación. Algunos ejercicios son:

1. Para las pectorales: cruces altas, bajas y medias en los cables.
2. Para el tríceps: empuje hacia abajo con cable alto
3. Para los bíceps: curl de cable bajo
4. Para los deltoides centrales: elevaciones laterales a los cables inferiores
5. Para los deltoides anteriores: frontal se eleva a los cables inferiores
6. Para los deltoides posteriores: cruces de 90 ° a los cables inferiores
7. Para la espalda: varios pull dowms similares a los realizados en la máquina de lat pulldowns

La carga se ajusta moviendo un alfiler en la pila de fichas ponderadas.

Finalmente, ejercicios con pesas libres, especialmente mancuernas, mancuernas y pesas rusas; otras resistencias consisten en gomas, balones medicinales, bolsas de entrenamiento, etc. Son, en opinión de muchos, los más efectivos pero también los más difíciles de realizar correctamente porque requieren estabilización.

Es aconsejable cambiar a sobrecargas solo cuando, por cada ejercicio de calistenia, pueda realizar al menos 20 repeticiones de peso corporal. Al principio, es mejor centrarse en la calidad del movimiento que en la carga.

Los pesos libres pueden sustituir la mayoría de los movimientos realizados sobre los cables, con diferencias en la capacidad de estabilización y la tensión máxima alcanzada en los distintos ángulos de las uniones.

Tarjetas de entrenamiento

Tarjetas de entrenamiento para empezar en el gimnasio

A continuación propondremos algunos posibles planes de formación para principiantes.

1. Hoja de acondicionamiento básico: un entrenamiento que se debe repetir 2-3 veces a la semana durante 2-3 semanas; las recuperaciones son entre 1'00 '' y 1'30 '': cinta de correr de 10 ', sentadilla 3x15, bicicleta estática de 5', prensas de pecho 3x15, excitación de 5 ', agarre propenso a la máquina de pulldown lateral 3x15, crujido 3x15 + 3x15 e hiperextensión de la busto en pies alternos sin descanso, 10 'elíptica
2. Ficha de inicio: el entrenamiento anterior constituirá la tabla A, seguida de las tablas B y C, que se realizarán alternativamente una vez a la semana (hasta 3 sesiones de entrenamiento por semana); las recuperaciones están entre 1'00 '' y 1'30 '':
   1. Cinta de correr de 10 ', peso muerto de 3x15, bicicleta estática de 5', flexión de rodillas 3x15, excitación de 5 ', polea baja de 3x15, crujido inverso de 3x15 + 3x15 e hiperextensión del busto alternando sin descanso, elíptica de 10'
   2. Cinta de correr de 10 ', estocadas delanteras alternas 3x15, bicicleta estática de 5', press de banca inclinado 3x15, excite de 5 ', pull-ups de 3x15 en la barra supina, tabla de 3x15 + 3x15 e hiperextensión del torso en banco específico sin descanso, elíptica de 10'
3. Tarjeta de músculos para principiantes: el entrenamiento solo estresará cada músculo una vez a la semana; se puede dividir en tantos entrenamientos como desee, incluso uno por día, pero más a menudo se divide en 3 o 4 sesiones; las recuperaciones están entre 1'30 '' y 2'00 '':
   1. Cinta de correr de 10 '. Press de banca plano 3x10, 3x10 cruces sobre cables bajos, prensas de banca inclinadas 3x12, prensas paralelas 3x8. Prensa francesa con barra EZ 3x10, empuje hacia abajo hasta el cable alto con cuerda 3x10. Elevadores frontales para cables de graves de 3x12. Abdominales con peso de 3 x 10, flexiones laterales del torso en un banco específico de 3 x 12. 10 'excitar
   2. Cinta de correr de 10 '. Tracciones de la máquina lat con agarre en decúbito prono 3x12, polea baja 3x10, agarre supino con tracción de la máquina lat 3x10, máquina de remo con barra 3x8. Curl con barra 3x10, curl con mancuernas alternando 3x12. Cruces de 90 ° a cables de graves de 3x12. Hiperextensión del busto en banco específico con sobrecarga 6x12. 10 'excitar
   3. Cinta de correr de 10 '. Extensión de piernas 2x15, flexión de piernas 2x15, sentadilla libre en el rack de 3x10, press de pie hacia adelante 3x10, alternando estocadas frontales hasta el agotamiento. Elevaciones laterales con mancuernas 6x12. Tire hacia la barbilla 6x12. Máquina para terneros de pie 3x12. Máquina para terneros sentado 3x12. Crunch inverso 3x10, flexiones laterales del torso en un banco específico 3x12. 10 'excitar.