Información general sobre proteínas
Notas sobre qué son las proteínas y para qué sirven
Las proteínas son nutrientes que el cuerpo humano necesita en cantidades adecuadas para mantenerse saludable y "funcionar correctamente".
De hecho, el cuerpo está formado por muchos tipos diferentes de proteínas, cada una de las cuales realiza al menos una función específica. Las funciones de las proteínas se pueden resumir de la siguiente manera:
- plástico
- Catalítica, biorreguladora, transmisión y recepción de señales químico-hormonales
- Inmune
- Transporte en la sangre
- Energéticos (producen 4 kilocalorías por gramo).
Las proteínas son "cadenas en espiral" formadas por varios componentes básicos: aminoácidos.
Los aminoácidos se pueden clasificar de varias formas: propiedades químicas, estructura, configuración, etc. Los más comunes, llamados "ordinarios", son 20; 11 para el niño y 9 para el adulto se definen como imprescindibles. Todos los nutrientes que el cuerpo NO es capaz de producir de forma autónoma y que necesariamente debe introducir con los alimentos se definen como "esenciales". El hecho de que la mitad de los aminoácidos ordinarios sean esenciales para el organismo destaca la gran importancia de las proteínas para la salud humana.
Cuantas y que proteinas
Ingesta proteica y calidad proteica recomendada en la dieta mediterránea
Cada proteína tiene una composición de aminoácidos específica. Sin embargo, como vimos en el párrafo anterior, solo es necesario introducir 9 u 11 de forma regular con la dieta.
La riqueza en aminoácidos esenciales establece el valor de las proteínas alimentarias y se mide con un parámetro llamado "valor biológico", que puede ser alto, medio o bajo. El valor biológico "máximo" corresponde al perfil de aminoácidos de las proteínas humanas; cuanto más se le parezca, mayor será el valor biológico de las proteínas alimentarias.
Las de alto valor biológico, conocidas como “proteínas nobles”, se encuentran en: pescados, carnes, huevos, leche, quesos, ricotta, despojos, crustáceos y moluscos. Las verduras contienen proteínas incompletas, por lo tanto de valor biológico medio o bajo (la soja y ciertas algas son dos pequeñas excepciones).
Casi todo se sabe sobre las proteínas; sin embargo, los científicos aún no han podido responder algunas preguntas fundamentales:
¿Cuánta proteína debo comer? ¿Qué alimentos debo preferir? ¿Es mejor consumir proteínas todos los días? ¿Todas las comidas deben contener proteínas? Las respuestas aún no son del todo claras y la investigación científica solo permite deducciones y algunas hipótesis.
Entre las pocas certezas podemos mencionar el equilibrio nutricional de la dieta mediterránea, una dieta que permite mantenerse sano favoreciendo la longevidad de quienes la siguen; es por eso que muchos expertos en nutrición sugieren seguir este patrón de alimentación.
En la dieta mediterránea, las proteínas son 1 / 3-2 / 3 de origen animal y tienen un valor biológico indiscutiblemente alto. En orden de importancia, por ración y frecuencia de consumo, los alimentos se utilizan de la siguiente manera:
- Pescado: 150 g 2-3 veces a la semana (vs)
- Carne magra: 100 g 1-2 vs
- Leche y / o yogur: 125 ml 2-3 v. día
- Huevos: 50 g (1 huevo) 2-3 vs
- Quesos bajos en grasa: 100g 1-2 vs
- Quesos grasos: 50 g una vez (ut)
- Carne en conserva: 50g ut
- Mariscos y crustáceos: 50-150 g ut
- Despojos: 100 g ut
Centrémonos ahora en la fuente más "noble" de proteínas animales: el pescado. El pescado no solo contiene péptidos de alto valor biológico, sino que también puede proporcionar excelentes cantidades de nutrientes esenciales.
Evidentemente los pescados no son todos iguales y, “acotando el campo de búsqueda”, especificamos que en la dieta mediterránea hay un uso predominante del pescado pobre y en particular del azul.
Proteína de caballa
¡El “pescado ideal” de la dieta mediterránea es la caballa!
Este pez alcanza un tamaño (mediano-pequeño) que no provoca una acumulación significativa de contaminantes en los tejidos, tiene una velocidad reproductiva notable, es abundante en el mar, se define como "muy nutritivo", es bastante fácil de preparar y tiene un excelente sabor.
Por lo tanto, la caballa debe comprarse semanalmente (asegurándose de que esté fresca), limpiarla a fondo y cocinarla con cuidado; un bonito compromiso entregado y considerado el frenesí de la vida contemporánea.
Afortunadamente, la caballa en conserva ya está disponible en nuestras mesas, incluso en la versión "natural" sin condimentos. Incluyendo la caballa enlatada en la dieta, incluso en cantidades de 40-80 g 2-3 veces a la semana, podríamos:
- Satisfacer la necesidad de proteínas nobles y nutrientes potencialmente deficientes.
- Reducir los peligros del exceso de moléculas dañinas.
- Sigue una dieta sabrosa
- Respeta los ecosistemas marinos y terrestres
- Promover una economía sostenible.
