Introducción
Proteína y músculo: ¿cómo combinar la ingesta de la primera para construir la segunda? De acuerdo a crononutrición, la ciencia que estudia la sincronización de los tiempos de las comidas (también en consideración de su composición en nutrientes) con el reloj interno del organismo, no es igual un momento que otro para comer. Al contrario, es fundamental comer en momentos específicos e redactar el menú de comida también según el tiempo en que se hacen. De hecho, el beneficio nutricional de los alimentos varía según la hora del día en que se consumen. Cuando el objetivo es desarrollar masa muscular, no es suficiente aumentar la ingesta de proteínas. También es importante entender cuándo es mejor incluirlos en la dieta: ¿para el desayuno o la cena? Según un estudio reciente de un grupo de científicos de la Universidad de Waseda en Tokio, Japón, y publicado en la revista Cell Reports, el La proteína consumida por la mañana promueve el crecimiento muscular más que la proteína consumida a lo largo del día.. Si quieres que tus músculos aumenten de volumen, por lo tanto, es bueno que te acostumbres a los desayunos proteicos.
"Para los humanos, en general, la ingesta de proteínas en el desayuno promedia alrededor de 15 gramos, que es menos de lo que consumimos en la cena, que es alrededor de 28 g. Nuestros resultados apoyan fuertemente el cambio en esta norma. merienda de la mañana ", dijo el autor principal del estudio, el Prof. Shigenobu Shibata.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El cuerpo humano generalmente lo sigue. mismo patrón natural de 24 horas todos los días. Este es el ritmo circadiano, un ritmo que afecta el comportamiento de las células y la química del cuerpo. influyendo procesos fundamentales, como metabolismo, digestión, crecimiento, sueño.
Respetar el ritmo circadiano interno y mantenerlo sincronizado con el ciclo natural de luz y oscuridad es fundamental para la salud tanto a corto como a largo plazo. Cuando esta armonía falla, pueden surgir problemas. Piense en los trabajadores por turnos: durante el turno de noche, los ciclos hormonales y circadianos se interrumpen por completo, lo que induce un estado de agotamiento neurológico, hormonal e inmunológico. La crononutrición es un campo de investigación que explora los posibles beneficios de alinear el consumo de alimentos con precisión con el ritmo circadiano.
Para ganar masa muscular es mejor comer proteínas por la mañana.
En el pasado, otras investigaciones han demostrado que comer proteínas más temprano en el día, en el desayuno y el almuerzo, era importante para promover un crecimiento muscular más fuerte. El nuevo estudio no solo confirma esta hipótesis, va más allá, investiga este fenómeno aún más profundamente y se centra en la hora de comer. Según los autores, comer proteínas en el desayuno te permite desarrollar los músculos en mayor medida porque en esta etapa del día el cuerpo es más metabólicamente activo e en un estado potencialmente anabólico, es decir de crecimiento, fuerza e hipertrofia.
El nuevo estudio
Los autores del estudio japonés estudiaron el efecto de ingerir proteínas temprano en el día desde tres ángulos.
Los investigadores primero alimentaron dos grupos de ratones de laboratorio con proteínas en forma de suplementos de aminoácidos cadena ramificada (BCAA): un grupo en el desayuno y otro en la cena. En el desayuno, las proteínas constituían solo el 8,5% de la comida consumida, mientras que en la cena los animales consumían un mayor porcentaje de proteína, igual al 11,5%. Luego monitorearon su hipertrofia muscular (un aumento en el tamaño de las células musculares), midiéndola en el músculo plantar en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Así descubrieron que el el crecimiento muscular fue mayor en los ratones que recibieron proteínas en el desayunoa pesar de que la cantidad total de proteína fue menor que la que se le dio al otro grupo.
Para confirmar que la diferencia de masa muscular entre los dos grupos de ratones dependía de la hora del día en que consumían su ración de proteínas, los investigadores repitieron el experimento con ratones privados del gen Bmal1 en sus células musculares, un gen que es esencial para mantener un ritmo circadiano regular. Estos animales también se dividieron en dos grupos: uno recibió suplementos de proteínas por la mañana y el otro por la noche. Bueno, los científicos no encontraron diferencias en el efecto de ingerir proteínas en el desayuno o la cena sobre la hipertrofia muscular en estos ratones.
Finalmente, para ver si el efecto se transfería a los humanos, los investigadores reclutaron 60 ancianas, en el que la ingesta diaria de proteínas estuvo en línea con las recomendaciones de los expertos en salud japoneses. La mitad de las mujeres informaron comer más proteínas en el desayuno que en la cena, mientras que la otra mitad informó lo contrario. Aunque no hubo diferencias entre los dos grupos en términos de nivel de actividad, masa corporal, altura, índice de masa corporal, masa grasa, función física o ingesta dietética, el grupo que comió la proteína más temprano en el día tenía una mayor masa muscular. En las mujeres que tomaron la proteína más temprano en el día, el índice de masa del músculo esquelético y la fuerza de agarre fueron significativamente más altos.
