Introducción
Desde hace varios años, el uso de más proteínas en las dietas de adelgazamiento se ha considerado el recurso de élite para optimizar los resultados que se pueden obtener con las dietas tradicionales bajas en calorías.
Sin embargo, como veremos a continuación, si es cierto que mayores cantidades de proteína para adelgazar pueden tener un efecto positivo en la reducción de grasa corporal, es igualmente cierto que algunas partes del cuerpo pueden verse influenciadas negativamente por el exceso de proteína, causando algunos pequeños (o, a largo plazo, grandes) desequilibrios metabólico-funcionales.
Cuáles son
Las proteínas son macronutrientes energéticos que aportan 4 kcal / g; se trata de polímeros (cadenas complejas) de aminoácidos (aa) que, además de contener carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), poseen un grupo amino que incluye nitrógeno (N).
En la naturaleza, las cadenas de proteínas (también llamadas más genéricamente péptidos) poseen numerosas funciones biológicas y, como tales, se caracterizan por una heterogeneidad estructural extrema: primaria (o simple), secundaria (en hélice α o lámina β), terciaria ("madeja ") o cuaternario (más madejas" enredadas "juntas).
Las proteínas dietéticas, que se toman en grandes cantidades para perder peso a expensas de los carbohidratos y los lípidos, se encuentran en todo Alimentos; sin embargo, las proteínas de los alimentos son extremadamente diferentes entre sí, ya que su composición de aminoácidos varía según la función biológica en el alimento [organismo o fuente primaria de alimento (leche)] en el que se encuentran.
Por lo tanto, las proteínas se pueden clasificar en simples: protaminas, histonas, albúminas, globulinas, glutelina, prolaminas, fosfoprótidas y escleroprótidas, y compuestos (incluidas hemoglobina, clorofilas y opsinas). Esta distinción entre las distintas proteínas, desde el punto de vista nutricional, deja el tiempo que encuentra; lo más interesante desde el punto de vista alimentario es, de hecho, lo que se denomina valor biológico (VB). Este término de comparación se basa en la estimación cuantitativa y en la relación entre los diversos monómeros de aminoácidos (aa esencial y aa no esencial) dentro de la proteína; al anuncio de resultado alto VB, esta relación debe ser similar a la que caracteriza a los distintos aa de las proteínas humanas o, alternativamente, del huevo (para más detalles, ver el artículo: "Valor biológico").
Qué alimentos
El VB de las proteínas que se toman para adelgazar es un parámetro que, en realidad, no debería ser más que una simple objeción; esta afirmación puede justificarse contextualizando (objetiva y científicamente) la importancia del VB para la cantidad absoluta de proteínas de la dieta introducidas con la dieta. Como muchos lectores ya sabrán, este parámetro estima la presencia de aa esenciales, o aquellos que el organismo humano no es capaz de sintetizar de forma autónoma; Por otro lado, el detalle que muchas veces escapa a la atención de quienes prefieren las proteínas para adelgazar es que: al aumentar el péptido absolutopor tanto, indiscriminadamente entre péptidos con VB alto, medio y bajo, el riesgo de encontrarse con una deficiencia es prácticamente nulo.
Este malentendido tan común se genera (y fomenta) por la desinformación en el sector químico-alimentario; es decir, la idea que muchos tienen sobre el tema significa una proteína VB media o baja como un polímero "pobre o carente de aa esencial", pero este no es el caso. En su mayoría, estas cadenas de aminoácidos difieren de las humanas en el "porcentaje" (¡y no absoluto!) De deficiencia de uno o más aa esenciales que, afortunadamente, normalmente están presentes en las proteínas contenidas en otros alimentos.
La deficiencia de aminoácidos esenciales solo puede ocurrir en una dieta mono temática y / o cuantitativamente insuficiente. Para concluir con la premisa amplia, conviene disipar otra leyenda urbana (que resuena vigorosamente en los gimnasios de musculación), a saber, que las proteínas para adelgazar y las para desarrollar tejido muscular deben obtenerse de alimentos de origen animal ya que los polímeros estructurales de plantas no son digeribles por los humanos; es un concepto erróneo, ya que es incompleto y engañoso.
Lo que hay que tener en cuenta, en cambio, es que, en los alimentos de origen vegetal, las proteínas nunca son puras; en cambio, se acompañan de cantidades considerables de almidón, que por su parte tiene un impacto significativo en el poder calórico de las comidas y que, por tanto, puede comprometer la degradación de los macronutrientes energéticos.
Además, las proteínas vegetales suelen ir acompañadas (si pertenecen a verduras crudas) con cantidades considerables de fibra dietética; este componente fibroso, no digestible para los humanos, se une a algunos péptidos estructurales de los alimentos y puede limitar tanto la digestión como la absorción. Sin embargo, en una dieta equilibrada (que aporta unos 30g / día de fibra dietética), el riesgo de malabsorción es casi inexistente, salvo en las patologías preexistentes (hipoclorhidria, deficiencia de enzimas pancreáticas, deficiencia de enzimas intestinales, etc.).
Además, recuerdo lo indiferente o aproximado que resulta la redacción "proteínas vegetales", ya que las proteínas de las legumbres, cereales y patatas, además de presumir de un VB superior a las de las hortalizas, posiblemente puedan gozar de una menor cantidad de fibra en los alimentos. y mayor digestibilidad.
Por último, pero no menos importante, cocinar; El consumo de una verdura cruda (que sin duda hace uso de mayores cantidades de vitaminas y sales minerales termolábiles que de otro modo se degradan o dispersan con calor o tratamiento físico) limita su digestibilidad, así como la cocción y algunas manipulaciones (pelado, corte, picado, licuado, pesto, etc.). etc.) pueden promoverlo.
Habiendo finalmente ilustrado a los lectores sobre el hecho de que las proteínas para bajar de peso (si se toman en exceso) pueden provenir fácilmente de fuentes vegetales y no solo de animales, intentemos comprender porque debería ser necesario elegir una estrategia similar a expensas del equilibrio nutricional.
Saciedad
Una dieta caracterizada por una cantidad o porcentaje de ingesta de proteínas superior a la norma se denomina alta en proteínas o (inexactamente) proteína (lea los artículos: "Dieta proteica para adelgazar" - "Ejemplo de dieta proteica para adelgazar" - "Ejemplo de dieta rica en proteínas").
El primer motivo que empuja a un pseudoprofesional o un usuario a emprender una estrategia basada en proteínas para adelgazar se refiere a la mayor saciedad que confieren frente a los carbohidratos y los lípidos. Dejando de lado la fisiología de las reacciones hormonales y nerviosas que regulan el mecanismo de saciedad (realmente numerosas y complejas, que merecen no solo un artículo, sino un tratado completo), algunos estudios realizados en la Universidad de Washington han destripado un considerable potencial saciante de proteínas en comparación con la resultante de azúcares y lípidos; parece que asumiendo la misma energía (kcal / 100g de producto) de alimentos con alto contenido proteico en comparación con otros alimentos principalmente lipídicos o glicídicos, la percepción de saciedad se produce con mayor facilidad y rapidez; Además, también debe hacerse una distinción entre las diversas proteínas.
Un estudio muy reciente ha sacado a la luz una predisposición excepcional de las proteínas del pescado para adelgazar; parece que, en ratas, estos muestran una alta capacidad para estimular la secreción de mediadores gastrointestinales responsables de la saciedad, a saber, colecistoquinina (CCK) y péptido de glucagón-1 (GPL-1). El resultado sería, por tanto, una mejora fisiológica en la regulación del peso corporal gracias a una mayor saciedad y una menor ingesta de alimentos.
Muchos también piensan que la ingesta de proteínas no estimula la producción de insulina. Obviamente es incorrecto. Sabemos que el nutriente energético más eficaz en este proceso es la glucosa, fácilmente obtenible de los carbohidratos de la dieta, pero también las proteínas - y en particular ciertos aminoácidos que las componen - tienden a aumentar la insulina, no solo por su capacidad neoglucogenética, sino también directamente - así como, por ejemplo, ciertos ácidos grasos. Por lo tanto, la famosa "insulina calma" debe considerarse un engaño; afortunadamente, agregaría, dada la importancia de esta hormona anabólica, anti-catabólica e hipoglucemiante. Obviamente, en el caso de patología o tolerancia alterada a la glucosa e insulina, el habla cambia radicalmente; sin embargo, a pesar de lo que muchos piensan, una persona afectada por alteraciones glucémicas no debe eliminar los carbohidratos de la dieta a favor de las proteínas y grasas, sino que debe conservarlas. prácticamente constante en términos porcentuales (para asegurar que se mantiene una buena capacidad de oxidación), ejercicio y pérdida de peso - si es necesario, por lo tanto en la mayoría de los casos.
Por último, para completar el cuadro, te recordamos que la utilización de mayores cantidades de proteínas para adelgazar depende de un mecanismo metabólico adicional, a saber, la acción dinámica específica de los alimentos (ADS); este parámetro, que se puede descomponer en una acción dinámica específica de nutrientes, mide el costo metabólico necesario para digerir y metabolizar las moléculas de energía. Pues bien, en virtud del compromiso digestivo (especialmente gástrico), de las operaciones de transaminación, desaminación y ciclo de la urea, las proteínas (o más bien, los aminoácidos que las componen) constituyen las moléculas más "exigentes" de manejar, por eso, por ellos mismos, ayudan a aumentar el consumo de energía del cuerpo al promover la pérdida de peso.
utilidad
Todos estos aspectos, por supuesto, juegan un papel fundamental en el control de la dieta hipocalórica, especialmente en el país. Esta aclaración, que en un primer análisis no encontraría explicación plausible, está motivada por la alta frecuencia y grandes porciones de consumo referidas a alimentos con mayor carga e índice glucémico (y densidad energética relativa) considerados "típicos nacionales".
El país medio, en efecto, arrastra varios hábitos alimentarios que, si encajaban perfectamente hace medio siglo, hoy tienen que hacer frente a un gasto calórico igual al 50% del del período en cuestión, provocando inevitablemente un aumento de peso en la población. población general. La pasta, el pan y el aceite de oliva que, correctamente utilizados, podrían ser la clave de una dieta sana y equilibrada, figura en la actualidad, en las estadísticas, como el objeto de abuso alimentario por excelencia, transformando la verdadera dieta mediterránea (como panacea para las enfermedades metabólicas y "santo grial" de las poblaciones más longevas del mundo) en una dieta distorsionada y potencialmente dañina.
Seamos claros, incluso eliminándolos temporalmente de la dieta y promoviendo el consumo de una mayor cantidad de proteínas para adelgazar, tarde o temprano el usuario volverá a encontrarse teniendo que lidiar con estos productos, razón por la cual los "trendy" Los esquemas dietéticos ricos en proteínas ofrecen resultados que, aunque muy buenos en el futuro inmediato, se caracterizan principalmente por el efecto yo-yo, debido a la ausencia de educación dietética en la propia terapia (que, si se hace bien, orienta al sujeto a una mayor conciencia de sus necesidades nutricionales).
Exceso
En una dieta equilibrada, las proteínas deben constituir el 12% de las calorías de una sedentario, y en cualquier caso nunca exceder aproximadamente el doble para cualquier asignatura, incluso si se trata de un deportista o deportista; el último valor, que haría que cualquier académico de la dietética y la nutrición "se pusiera de punta", obviamente debe considerarse como un límite superior de tolerancia, y no como un parámetro real de equilibrar; Por otro lado, te recordamos que en las disciplinas de fuerza, en las que está involucrado un aumento notorio de la masa muscular, es bastante común utilizar estimaciones para calcular el requerimiento de péptidos que involucran el uso de coeficientes de proteínas. mínimo por kilo de peso corporal (fisiológico o real) igual a 1,5-1,7 g / kg - incluso si los más utilizados son 2,2-2,5 g / kg. En este artículo omitiremos investigar más a fondo las necesidades de proteínas del atleta, porque es demasiado largo y complejo y, a decir verdad, aún no está claro.
En cuanto a las dietas adelgazantes, estamos asistiendo actualmente a una invasión real de las dietas "desechables", es decir, estrategias centradas principalmente en el beneficio del creador pero poco respetuosas de los estándares científicos que subyacen a una correcta distribución nutricional; Estos modos de pérdida de peso acelerada se basan en el aumento de proteínas para adelgazar más rápidamente y, según los autores, perder la menor masa muscular posible.
Partiendo del supuesto de que al aumentar la proteína en la dieta para adelgazar, para respetar el concepto de bajo contenido calórico, es necesario reducir la proporción de grasas y, por desgracia, también la de carbohidratos, los nuevos "patrones de alimentación" no se adapten a la alimentación deportiva, del lactante, de la embarazada, de la enfermera del anciano, del nefropático, de la enfermedad hepática, etc. Al alterar la descomposición nutricional de la macroenergía, el riesgo de:
- Acumulación de cuerpos cetónicos: si la dieta es de tipo cetogénico (alta en grasas, baja en carbohidratos y proteínas normales en términos absolutos)
- Deshidración
- Sobrecarga del hígado y los riñones debido a la continua desaminación, transaminación, ciclos de urea y eliminación de grupos nitrogenados.
- Empeoramiento del PRAL
- Posible alteración de la relación entre ácidos grasos saturados e insaturados
- Exceso de colesterol en la dieta
- Deficiencia de glucosa en el sistema nervioso: si la dieta es baja en carbohidratos
- Tensión gástrica excesiva
- Alteración de la flora bacteriana intestinal.
- Estreñimiento.
Evidentemente, las consecuencias más graves son las inicialmente asintomáticas, porque pueden prolongarse a largo plazo: sobrecarga hepática y renal. Estas consecuencias, que rara vez comienzan debido a un exceso de proteína para la pérdida de peso (si no es leve aguda) en el sujeto sano, pero se agravan inexorablemente si Preexistente, debe llevar al lector a una reflexión adecuada.
El sufrimiento de los órganos responsables de la digestión y eliminación de desechos puede verse seriamente comprometido. solo mediante la suma de varios factores de riesgo, tales como: drogas, dopaje, alcoholismo, drogadicción, dieta, etc. Esto no significa que el exceso de proteína sea uno de los posibles factores de riesgo involucrados.
Por lo tanto… por qué arriesgarlo? Una dieta correcta y equilibrada, aunque sea autogestionada, es siempre la solución deseable para reducir el sobrepeso como elemento que compromete el estilo de vida y la buena salud en general.
