Quiero llenarme de proteínas vegetales pero no tienes mucho tiempo para cocinar? El tecnólogo de alimentos Giorgio Donegani ha seleccionado para usted una serie de productos para colocarlos directamente en el carrito de la compra. Desde "leches" vegetales hasta hamburguesas vegetarianas o veganas y pasta con legumbres (las proteínas vegetales se encuentran en verduras secas en una proporción del 23%), esto es lo que debe elegir en el supermercado.
LOS SUSTITUTOS DE LA LECHE
Existe una amplia gama de sucedáneos de la leche disponibles. Las distintas bebidas difieren mucho en su contenido de proteínas y azúcar. Algunos, además, tienen un sabor vagamente similar al de la leche de vaca, otros son completamente diferentes.
Estos son los principales.
Leche de soja
La "leche" de soja tiene un contenido de proteína casi equivalente al de la leche de vaca: 3 g de proteína el primero contra 3,3 g (por 100 g) del segundo; es ideal para quienes son alérgicos o intolerantes a la lactosa y buscan un sustituto con propiedades equivalentes.
Leche de arroz
En comparación con la soja, esta bebida de arroz tiene un sabor menos fuerte y exhibe una significativamente menos proteína (0,1 g por 100 g), pero tiene la ventaja de no contener gluten: por lo tanto, es perfecto para quienes padecen la enfermedad celíaca.
Leche de avellanas y almendras
Las preparaciones de avellana (0,7 de proteína) y almendra (0,8 de proteína) son prácticamente equivalente en términos de proteínas (valores por 100 g). Es más una cuestión de gustos: son más dulces que otras bebidas.
Leche de avena
Como otros sucedáneos de la leche de vaca, la bebida a base de avena contiene menos proteínas que la leche de vaca (0,2 por 100 g) pero es libre de colesterol. Para obtener un sabor más suave se le añade aceite de girasol. Sin embargo, mantiene un aporte calórico inferior al de la leche entera de vaca (40 frente a 62 calorías).
Leche de coco
La leche de coco debe distinguirse del agua de coco, que es el líquido vegetal que contiene la fruta. El primero, obtenido de la pulpa del fruto, tiene un contenido proteico moderado (2,2 g), un aporte calórico importante (200 calorías) y es rico en grasas: conviene tomarlo con moderación. El agua de coco, por otro lado, tiene 20 calorías por 100 g, 0,1 g de proteína y un bajo contenido de grasa. Por tanto, para el desayuno o el uso frecuente es aconsejable la segunda opción.
PASTA CON LEGUMBRES
La pasta, el alimento más querido por los lugareños, también existe en una versión a base de harina 100% de leguminosas. Rico en sabor, es menos resistente a la cocción.
Hoy se puede encontrar en el mercado pasta 100% elaborada con harina de legumbres: la oferta es amplia (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos...) y puedes elegir según tu gusto personal. El contenido de proteínas de esta categoría de pastas va desde los 25 g del tipo lenteja, a los 20 g de la versión de frijol y los 18 g de la versión de guisantes (siempre por 100 g).
Al no contener gluten, la pasta tiene una consistencia menos elástica y menor resistencia a la cocción que la pasta tradicional. Representa una forma alternativa de consumir legumbres, que también puede ser apreciada por quienes no aman particularmente estas verduras.
¿Cómo elegir los mejores productos? Eche un vistazo al empaque: prefiere pasta que no contenga migas ni trozos rotos. Además, después de la cocción, no debe descascararse demasiado y amasar la boca. En el lateral encontrará el contenido medio de pasta 100% legumbres (fuente: wellnessquad.com).
LAS HAMBURGUESAS DE VERDURAS
La última generación de hamburguesas de verduras chisporrotean, son suculentos y tienen el clásico sabor a hierro de la carne.
Es un verdadero boom: las nuevas hamburguesas de verduras están ganando la simpatía de los aldeanos. ¿La razón? Son increíblemente parecidos a sus primos de carne: desprenden el inconfundible aroma de las hamburguesas a la parrilla, y en boca resultan sabrosos y suculentos.
Pero, ¿qué hay en estas nuevas hamburguesas vegetarianas? Soja, guisantes, lentejas... todos son productos a base de leguminosas, los más ricos en proteínas. Generalmente, no contienen conservantes ni colorantesi, como máximo lecitina de soja como emulsionante, extractos de levadura para “retocar” el sabor, extractos de remolacha para dar color y fibras vegetales para mejorar la consistencia.
Además, las proteínas de las leguminosas se tratan (en términos técnicos "hilan") para hacerlas fibrosas: hablamos de proteínas "reestructuradas". Son seguros (también aprobados por la FDA, es decir, la Administración Estadounidense de Alimentos y Medicamentos) y tienen una composición de aminoácidos igual a las proteínas de partida. De hecho, en el caso de la soja, el procesamiento que sufre elimina la mayoría de los fitoestrógenos presentes.
En cuanto al contenido de "sangre vegetal", como lo definen los expertos, se denomina leghemoglobina y es una proteína vegetal obtenida de nabos y otras raíces que se asemeja mucho a la hemoglobina de nuestra sangre y a la mioglobina de los músculos. Además de hacer que el color y la apariencia de las hamburguesas sean más realistas, les da el típico sabor ligeramente a hierro de la carne.
Sabroso, “libre de crueldad animal”, sostenible para el medio ambiente… ¿luz verde para un consumo desenfrenado? No: la moderación, también en este caso, es imprescindible: generalmente son muy altos en grasa (si también contienen aceite de coco, están en gran parte saturados) y proporcionan cantidades bastante altas de sal.
Por buenos que sean, no deben eclipsar a otras alternativas a la carne, más tradicionales y decididamente naturales: las clásicas albóndigas de lentejas, judías, garbanzos y altramuces, y también el seitán, elaborado a partir de trigo que no sorprendentemente se conoce como "músculo de trigo". .
