Proteínas vegetales. Introducción
En los últimos años, las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas están aumentando constantemente, ya sea por razones éticas o por los beneficios para la salud del consumo regular de proteínas vegetales. Por ello, el mercado de la dietética está cambiando para satisfacer las demandas de este tipo de consumidor. Desde este punto de vista, las proteínas vegetales están cada vez más presentes tanto en las mesas del pueblo como en el gimnasio donde se utilizan como complemento.
Proteínas: función y estructura
Las proteínas son moléculas grandes generalizado tanto en el mundo animal como vegetal. Las proteínas de nuestro organismo juegan múltiples roles: tienen una función plástica, es decir, de construcción y reparación de tejidos, intervienen en la fabricación de enzimas, hormonas y anticuerpos. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, los presentes en la naturaleza son 20. De estos 10 se consideran esenciales para el ser humano, ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos por lo que necesariamente deben tomarse con la dieta.
Requerimiento de proteína recomendado
Junto con los carbohidratos y los lípidos, las proteínas son i macronutrientes ellos proveen energía a nuestro cuerpo. Los LARN indican la cantidad de proteína que debe tomar un adulto con buena salud 0,8-1 gr / kg de peso corporal ideal por día. Este valor varía en mujeres embarazadas y lactantes, niños y ancianos.
Fuentes de proteína vegetal
Vegetal
Los grandes olvidados de la cocina moderna, pero no los tradicionales, representan el fuentes de proteína vegetal más recomendables. Lentejas, habas, cicerchie, garbanzos, soja amarilla, frijoles, altramuces, etc., tienen un contenido equilibrado en los diversos nutrientes esenciales para el organismo. Las legumbres dan una mayor sensación de saciedad que las fuentes proteicas de origen animal, gracias a la presencia de carbohidratos complejos y fibra. Los carbohidratos de las legumbres, que son absorbidos lentamente por el intestino, mantienen estables los niveles de azúcar en sangre. El contenido medio de proteínas de 100 g de legumbres secas equivale a un contenido medio de proteínas de 100 g de carne cruda. Este contenido de proteínas disminuye en las legumbres frescas. Por otro lado, las legumbres tienen cisteína y metionina como aminoácidos limitantes, aminoácidos que en cambio están presentes en buenas cantidades en los cereales, que a su vez están libres de lisina y triptófano. Es por eso que las combinaciones de legumbres y cereales son excelentes para proporcionar una reserva completa de aminoácidos. La única leguminosa que está completa es la soja.
Cereales
Los productos horneados suelen proporcionar solo pequeñas cantidades de proteínas que contribuyen a la cuota diaria de proteínas dado su consumo a lo largo del día. Además del pan, la pasta y el arroz tradicionales, no debemos olvidar la cebada, la espelta, la avena, el mijo y el centeno. Es preferible consumir cereales integrales para aprovechar todas las ventajas: tienen, de hecho, menor densidad energética que los cereales refinados. Además, la mayoría de las vitaminas y minerales están contenidas en la parte más externa del grano, después de refinar la harina de trigo, por ejemplo, solo queda el 20% de la vitamina B1 que estaba presente al principio. Entre los cereales más proteicos hay la vena (16,4 g de proteína), y el centeno (16g), y el farro (15,1g).
Pseudocereales
Son esos "granos" que se suelen utilizar en la cocina de forma similar a los cereales, pero que derivan de otras familias de plantas. Pseudocereales como quinua, trigo sarraceno, amaranto y mijo garantizar un buen suministro de proteínas de alto valor biológico (12-18%), lo que representa una buena fuente de proteínas. También son ricas en vitaminas y minerales. No contienen gluten y, por lo tanto, pueden ser consumidos de forma segura incluso por quienes padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Seitan
El seitán se obtiene procesando harina de trigo (pero también Kamut o espelta), de forma que se extraiga el gluten y se elimine el almidón. Se obtiene una masa blanda, consistente y más concentrada en proteínas, debido al alto contenido en gluten. De sabor delicado tiene apariencia de carne., pero tiene una consistencia más suave que la última. Las proteínas vegetales en el seitán fresco ascienden a 18 gramos por cada 100 gramos de producto. También es bajo en carbohidratos, bajo en grasas y no contiene colesterol. El seitán es un alimento no apto para celíacos.
Nueces y semillas
Nueces (nueces, avellanas, almendras, anacardos, piñones y pistachos) y semillas oleaginosas (semillas de calabaza, cáñamo, girasol, lino, chía y sésamo) son una buena fuente de proteínas, pero también de buenas grasas y minerales, fibra y antioxidantes. El aporte proteico de las semillas de calabaza es bastante elevado: 30,2 gramos en 100 gramos de producto. En particular, las pequeñas y preciosas semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales y 25 gramos de proteína en 100 gramos de producto. Las nueces y las semillas pueden representar un suplemento proteico que se debe consumir para apoyar las comidas principales, se pueden picar y añadir a ensaladas, salsas, salsas y otras preparaciones culinarias además de ser una práctica y cómoda alternativa para tomar y comer como snack.
Tofu
El tofu se considera queso de soja, por su aspecto y preparación similar al queso clásico. Su sabor es bastante neutro, por esta razón se puede utilizar para muchos platos. Además de presentar un alto contenido proteico (8-10 g por 100 g), el tofu es rico de sales minerales como hierro y magnesio. Es un sustituto válido de los quesos, frente a los que contiene más proteínas, tiene un alto contenido en grasas insaturadas y es libre de colesterol. Además, al estar libre de lactosa, también se puede insertar sin problemas en la dieta de los individuos. intolerante a la leche
Tempeh
El tempeh es un alimento a base de soja fermentada, muy utilizado en la cocina oriental con un sabor fuerte e intenso. Excelente fuente de proteína vegetal: 18,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. También tiene un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, fitocompuestos y ácidos grasos poliinsaturados.
Algas
Las algas son una fuente importante de proteína con 39,4 gramos de proteína por 100 gramos de nori seco o 16,1 gramos de proteína por 100 gramos de alga wakame seca. los buen perfil de aminoácidos del alga espirulina, significa que esta alga puede representar una ayuda válida para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Para más información: Espirulina: qué es y propiedades nutricionalesDiferencias entre proteínas animales y vegetales
Tanto los alimentos animales como los vegetales son fuentes de proteínas. A menudo escuchamos que las proteínas animales y vegetales tienen propiedades químicas y nutricionales sustancialmente diferentes. En realidad, todas las proteínas, independientemente de su origen, son macromoléculas siempre formadas por los mismos aminoácidos en los que se descompondrán durante la digestión.
Calidad proteica
La calidad de la proteína es una de las diferencias entre los dos tipos de proteínas. Dependiendo de la mayor o menor presencia en su composición de aminoácidos esenciales, las proteínas se dividen en proteínas publicitarias. alto valor biológico (leche, huevos, carnes, pescados, quesos), proteínas de valor biológico medio (legumbres y cereales) y proteínas a bajo valor biológico (verduras). Las proteínas animales se llaman noble porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, dado que cada alimento vegetal es deficiente en al menos un aminoácido determinado o contiene menos que el animal, las proteínas vegetales son incompleto por lo que no pueden considerarse válidos y nobles como los animales. Sin embargo, si tenemos en cuenta que la dieta nunca se basa en un solo alimento vegetal, sino que se consumen varios tipos de ellos, una inteligente combinación de ellos nos permite integrar las deficiencias y aportar proteínas completas como los productos animales.
Biodisponibilidad y digestibilidad
Las proteínas animales y vegetales también difieren en biodisponibilidad e digestibilidad.
En particular, las proteínas vegetales son menos digeribles de esos animales. Esto significa que quienes siguen una dieta vegetariana deben aumentar su ingesta proteica entre un 5% y un 10% respecto a la recomendada para la población general. Sin embargo, como la mayoría de las personas consumen proteínas de diversas fuentes, su calidad y digestibilidad no suelen ser un problema.
Recientemente, la FAO / OMS han introducido un nuevo parámetro PDCAAS (puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas, valor de aminoácidos corregido para digestibilidad de proteínas) como un sistema ideal para clasificar la calidad de las proteínas, que tiene en cuenta tanto el contenido de aminoácidos como la digestibilidad de las proteínas. Su valor máximo es 1,0 (las proteínas con este valor se consideran ideales y "COMPLETAS" para el ser humano).
¿Para que se utilizan las proteínas vegetales?
beneficios
Un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas y diversos productos de soja puede provocar innumerables beneficios para la salud.
Los alimentos de origen vegetal, a diferencia de los alimentos de origen animal, contienen fibra. De estos, los insolubles reducen la digestibilidad de las proteínas pero son importantes para laequilibrio de la flora intestinal, ayudan a la regularidad y el tránsito, mejorando la peristalsis intestinal yeliminación de toxinas del cuerpo. Las fibras solubles, por otro lado, al unirse al agua contribuyen a tener un sensación de plenitud gástrica, útil para quienes siguen dietas hipocalóricas. ¹
Al preferir los alimentos vegetales a los animales, no aportamos a nuestro organismo grasas saturadas y colesterol, que son notoriamente nocivos para la salud, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En particular, la soja y sus derivados son muy ricos en proteínas de alta calidad y su introducción en la dieta. Disminuye los niveles de colesterol malo (LDL), presión arterial. factores de riesgo de aterosclerosis. Una mayor ingesta de frutas y verduras puede reducir el riesgo cardiovascular también porque aporta vitaminas, fibras, sales minerales y fitoquímicos a la dieta. ¹⁻³
Los alimentos ricos en proteínas vegetales pueden hacer Disminuir los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF1). en la sangre (un potente factor mutagénico producido por el organismo), para mejorar el eje insulina / glucagón y reducir el riesgo de diabetes mellitus. ²
Un alto consumo de legumbres también es protector para algunos tipos de cáncer (al colon, páncreas, próstata). En particular, según algunos estudios, el consumo de soja y derivados que contienen fitoestrógenos es útil en la prevención de tumores sensibles a hormonas como el cáncer de mama. ⁴
Posibles contraindicaciones
Usando solo proteínas vegetales puede aumentar el riesgo de algunas deficiencias nutricionales. Los micronutrientes a los que se debe prestar especial atención son la vitamina B12 y D, el calcio y los ácidos grasos de cadena larga (omega 3). En algunos casos, incluso el contenido de hierro y zinc puede ser motivo de preocupación debido a la limitada biodisponibilidad de estos minerales. Por tanto, la mejor solución es una dieta equilibrada. Una dieta vegetariana bien planificada que incluya alimentos enriquecidos puede ser nutricionalmente adecuada para adultos y niños. ⁵
Bibliografía
¹ Revise Nutr Clin Pract. Diciembre de 2010; 25 (6): 613-20
Preocupaciones nutricionales y efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas
Winston John Craig 1
² Revisión Curr Diab Rep.2018 18 de septiembre; 18 (11): 101
Dietas vegetarianas y el riesgo de diabetes
Melissa D Olfert 1, Rachel A Wattick 2
³ Revisión Crit RevFood SciNutr. 2017 Jun 13; 57 (9): 1950-1962
Frutas y verduras dietéticas y riesgo de enfermedades cardiovasculares
Eman M Alissa 1 Gordon A Helechos 2
⁴ Cancer Med. 2018 Mayo; 7 (5): 2131-2144. Epub 2018 23 de marzo.
Ingesta de fibra de frijoles, frijoles y granos y reducción del riesgo de cáncer de mama con receptores de hormonas negativos: el estudio de cáncer de mama del área de la bahía de San Francisco
Meera Sangaramoorthy 1, Jocelyn Koo 1, Esther M John 1 2
⁵ Am J Clin Nutr 2009 Mayo; 89 (5): 1627S-1633S Epub 2009 Mar 11.
Efectos sobre la salud de las dietas veganas
Winston J Craig 1
