En circuitos diseñados para entrenar las nalgas lo llamado casi nunca falta puente. Este ejercicio tiene la ventaja de poder entrenar específicamente solo los músculos de los glúteos, a diferencia de otros movimientos que a menudo trabajan los isquiotibiales, los cuádriceps, el core y la espalda también.
Otra forma de entrenar los glúteos es también haciendo uso de mancuernas.
Excelente opción para entrenar los glúteos, incluido el empuje de cadera y el peso muerto.
Puente de glúteos: cómo hacerlo
- Desde la posición supina, flexiona las rodillas colocando los pies en el suelo a una distancia igual a la de la pelvis. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Empuja los pies, aprieta los glúteos y los músculos abdominales y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta las rodillas.
- Permanezca con los músculos en contracción durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
Los errores mas comunes
Aunque este es un ejercicio aparentemente muy simple, prestar poca atención al realizarlo puede generar errores que no sólo hacer que los beneficios sean nulos y sin efecto del movimiento en sí, pero también pueden provocar lesiones más o menos grave.
A continuación, se muestran los errores más comunes y cómo solucionarlos.
Extender demasiado la espalda baja
Se cree erróneamente que empuja tus caderas más alto posible es la mejor opción, pero hacerlo a menudo conduce a unahiperextensión de la espalda baja. Cuando esto sucede, paradójicamente, el trabajo se traslada a esa zona, quitando la carga de los glúteos. Esto no solo hace que el movimiento sea mucho menos efectivo, sino que con el tiempo también puede provocar tensión e incomodidad en la espalda.
Cómo evitarlo: preste atención y no levante demasiado las caderas, pero manténgalas, incluso en extensión completa, ligeramente más bajas que las rodillas y los hombros.
Use los dedos de los pies en lugar de los talones
Aunque el puente se puede realizar haciendo palanca en los dedos de los pies, haciéndolo no obtienes todos los beneficios posible a partir de este ejercicio, porque el esfuerzo también pesa sobre los cuádriceps y las pantorrillas.
Cómo evitarlo: concentre la fuerza en los talones y empújelos para ponerse de pie. De esta forma, el esfuerzo recae íntegramente en la musculatura de los glúteos.
Para realizar correctamente el puente, el peso del cuerpo no debe apoyarse en los dedos de los pies, sino en los talones. De esta forma el ejercicio dará los beneficios deseados.
No contraiga las nalgas cuando esté en extensión completa.
Use sus caderas y cuádriceps en lugar de sus glúteos e isquiotibiales
Mantenga sus pies demasiado cerca o demasiado lejos de su trasero
No involucres el núcleo
Contrariamente a la creencia popular, el núcleo está formado no solo por los abdominales, sino por muchos otros músculos, incluidos los glúteos. Si no lo involucra de la manera correcta Por lo tanto, la pelvis también funciona incorrectamente y la carga termina en los cuádriceps y las pantorrillas.
Cómo evitarlo: antes de comenzar el ejercicio, fortalezca el núcleo empujando los huesos de la cadera hacia arriba y rotando ligeramente la pelvis.
