Saltar en cuclillas | Como se hace Músculos involucrados, variantes y errores

Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.

Saltar en cuclillas

Los miembros inferiores son, para nosotros, muy importantes como los seres humanos se encuentran entre los pocos seres vivos que se mueven casi exclusivamente en posición erguida.

Por este motivo, algunos de los músculos y ligamentos más fuertes son los del muslo (como el glúteo mayor, el ligamento ileofemoral o el complejo del cuádriceps).

Notas anatómicas

También hay que recordar que las extremidades inferiores están formadas por innumerables músculos que colaboran sinérgicamente en las distintas funciones del movimiento y que para un entrenamiento óptimo se recomienda entrenar combinando ejercicios básicos (multiarticulares) con complementarios (monoarticulares) o ejercicios más específicos.

Los principales músculos que componen las extremidades inferiores son:

1. glúteos: pequeños, medianos, grandes
2. cuádriceps: extenso externo, interno, recto femoral
3. sastrería
4. grácil
5. peine
6. aductor: grande, largo, corto
7. tensor de la fascia lata
8. isquiotibial: tendón de la corva, semitendinoso, semimembranoso
9. gemelos (terneros)
10. psoas iliaco

Para el último músculo enumerado, debe recordarse que un exceso de tono muscular puede provocar hiperlordosis lumbar. resultando en dolor de espalda y una mayor incidencia de patologías como hernias discales, protusiones, etc.

Existen innumerables ejercicios y numerosas variaciones para entrenar las extremidades inferiores.

En este artículo vamos a profundizar en una variante del Squat, o el Jump Squat.

Realización de la sentadilla con salto

Los músculos que intervienen principalmente en este ejercicio son: cuádriceps, glúteo mayor (de forma secundaria también isquiotibial, aductores, gastrocnemas y lumbares).

Para una correcta ejecución:

1. párese erguido, con las piernas separadas al ancho de los hombros; brazos extendidos hacia adelante.
2. dobla las piernas y desciende, controlando el movimiento, hasta llegar a una sentadilla completa.
3. una vez en esta posición saltar explosivamente hacia arriba, con la ayuda de un ligero movimiento de los brazos;
4. amortiguar la fase de llegada con las piernas (es muy importante no aterrizar con la planta completa del pie o en el talón; para amortiguar correctamente, aterrizar primero en la punta del pie luego pasar a colocar primero la planta y luego la tacón).

beneficios

En muchos casos, la sentadilla con salto se considera un ejercicio que provoca dolor de espalda, especialmente con la adición de una barra o carga.

Hay que decir, sin embargo, que si la carga se coloca en el lugar equivocado o si asumes posiciones incorrectas, tendrás una mayor sobrecarga de la columna y las articulaciones de los miembros inferiores.

Este ejercicio resulta, sin embargo, muy eficaz en que permite el trabajo de la cadena extensora de la cadera, tanto en la acción de flexión-extensión como en la acción de propulsión (debido precisamente al salto); Además, es ideal para mejorar la fuerza explosiva y la fuerza rápida.

¿Cómo ingresar?

Lo importante antes de incorporar la sentadilla con salto en una rutina de entrenamiento es:

• aprender la ejecución correcta de la sentadilla clásica, comenzando con el cuerpo libre;
• aprender las posiciones correctas, es decir, rodillas alineadas que no converjan hacia adentro ni hacia afuera, rodillas que no excedan excesivamente la línea de los pies (esto podría causar daño a las rodillas), torso erguido manteniendo las curvaturas fisiológicas

• luego continúe con el uso de ejercicios preparatorios para los diversos grupos de músculos que se tensionan en la sentadilla con salto, es decir, miembros inferiores, columna vertebral y músculos de la espalda.
• con el uso de cargas reducidas, coloque las herramientas en la parte delantera, los codos en alto; esto reduce la carga en la espalda baja
• amortiguar bien el aterrizaje para reducir la carga en las articulaciones de las extremidades inferiores.

errores

La mayoría de los errores que se cometen al realizar este ejercicio son:

1. lleve las rodillas hacia adentro o hacia afuera, especialmente al aterrizar
2. flexionar el torso hacia adelante para ayudar a la ejecución, acentuando la carga en la espalda
3. llevar las rodillas hacia adelante, sobrecargando la articulación
4. realizar un medio movimiento con las piernas
5. llevar la nalga demasiado hacia atrás, desequilibrando el cuerpo.

variantes

Las variaciones del clásico Jump Squat pueden ser:

• salto en cuclillas asimmetrico: con una pierna ligeramente adelantada que la otra
• sentadilla con salto por encima de la cabeza
• salto en cuclillas con sangbag
• salto en cuclillas su cubo caja
• salto en cuclillas con medball

Conclusiones

En conclusión, recapitulando, un entrenamiento equilibrado no debe descuidar ninguno de los músculos que componen los miembros inferiores y por ello es necesario insertar ejercicios multiarticulares. Las simples extensiones o flexiones dejarán fuera el trabajo de la mayoría de los músculos.

El estiramiento también es muy importante, ya que te permite mantener sanas las articulaciones y especialmente la rodilla.