Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Sentadilla cáliz: ¿cómo se hace?
La sentadilla en copa es un ejercicio sencillo y muy eficaz. Te permite crear el patrón motor de la sentadilla, la fuerza en las nalgas y las piernas y aumentar la flexibilidad de la cadera.
Esecuzione
Asumimos una posición en la que los pies estarán a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia afuera sin exagerar. Piernas rectas, espalda recta, glúteos y abdomen contraídos.
Agarramos una pesa rusa, sosteniéndola con ambas manos.
Comenzamos la fase descendente manteniendo la espalda en posición neutra, evitando desequilibrios hacia la punta de los dedos.
A diferencia del peso muerto, la pelvis debe bajar lo más posible, hasta que nos encontremos con los codos dentro de los muslos.
En este punto subimos empujando las rodillas hacia afuera, para mantenerlas alineadas con la punta de los pies, subiendo sin llevar las rodillas hacia adelante.
beneficios
La sentadilla en copa es una alternativa fantástica a las sentadillas clásicas para la mayoría de las personas.
1. Es perfecto para principiantes.
La carga debe ser bastante moderada (generalmente es bueno usar mancuernas o pesas rusas, todo lo cual hace que este ejercicio sea fácil pero realmente útil para el desarrollo de los cuádriceps).
2. Gran movilidad
Con la sentadilla cáliz podrás activar fácilmente los glúteos, inmovilizar las caderas y estabilizar el core abdominal.
Consejo: ¿Estás buscando poner masa en tus piernas? Después de la sentadilla normal, haz otras 3-4 series de repeticiones con sentadilla cáliz, esto estimulará la hipertrofia de tus piernas.
conclusión
La inexperiencia puede provocar lesiones, por lo que es muy recomendable cuidar mucho la técnica de ejecución y, si es necesario, ser asistido por un profesional que cuida cada detalle antes, durante y después de la ejecución del movimiento.
La sentadilla en cáliz es genial porque ... es fácil de dominar la técnica y te da la capacidad de ponerte en cuclillas incluso sin una barra. Personalmente, recomiendo hacer 2-3 series de sentadillas en copa mientras calienta como ejercicio de movilidad.
