Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Sentadilla de sumo: notas anatómicas
Como todos sabemos, las extremidades inferiores están compuestas por una gran cantidad de músculos y por este motivo existen infinidad de ejercicios, con variaciones relativas, para desarrollar y mejorar el tono de cada uno de ellos.
Los principales músculos que componen las extremidades inferiores son:
? Cuadríceps: músculo del alojamiento anterior del muslo; está formado por otros 4 músculos que son: recto femoral, vasto lateral, vasto interno, vasto intermedio; de ahí el nombre de cuádriceps. La función principal que realiza el cuádriceps es extender la pierna sobre el muslo; además, el recto femoral participa en la flexión del muslo sobre la pelvis.
? Isquiocrurali: también en este caso estamos hablando de una aglomeración de músculos que componen la región posterior del muslo que son: isquiotibial, semitendinoso y semimembranoso. Las principales funciones que realizan los isquiotibiales son: tomando un punto fijo en la pelvis, extienden el muslo sobre él; como un punto fijo en la parte inferior, realizan la función de flexores de piernas en el muslo, llevando el tronco hacia atrás a una posición erguida desde una posición de flexión hacia adelante, extensión de cadera.
? Nalgas: este músculo ocupa la región más alta de los miembros inferiores. Está formado por tres músculos que son: glúteo grande, mediano y pequeño. Las principales funciones que realiza el glúteo mayor son la extensión y rotación externa del muslo, aduce el muslo (haces inferiores), abduce el muslo (haces superiores). El glúteo medio es el principal abductor del muslo.También realiza la función de flexionar, extender y rotar el muslo interna y externamente. Finalmente, el glúteo menor, gracias a la sinergia con el glúteo medio, abduce el fémur.
? Pantorrillas: este músculo se posiciona por detrás de la tibia y consta de dos músculos distintos que son el gastrocnemio (formado a su vez por dos vientres musculares) y el sóleo. La función principal que realizan estos dos músculos es la flexión del pie y la flexión de la rodilla (especialmente en la carrera "Paradoja de Lombard").
Sentadillas de sumo: ¿cómo se hace?
Tras una breve introducción sobre los principales músculos que componen las extremidades inferiores, pasemos a explicar el ejercicio al que nos referimos en el título.
El Sumo Squat, una de las muchas variaciones del clásico Squat, es un tipo de ejercicio básico, es decir, involucra más músculos y más articulaciones.
Los principales músculos que intervienen durante su ejecución son los isquiotibiales y en particular los glúteos; por sinergia también funcionan todos los demás músculos del muslo, las pantorrillas, los erectores de la columna y los músculos estabilizadores.
Para una correcta ejecución del ejercicio, ponerse de pie, con las extremidades inferiores mucho más abiertas que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera, el torso erguido.
En caso de que uses una mancuerna para correr, colóquelo entre las piernas en posición vertical con los discos paralelos al suelo.
Habiendo asumido la posición correcta, sujete la mancuerna con ambas manos sobre los discos colocados arriba, baje flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Es importante prestar atención a que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies, el torso siempre recto, el pecho hacia afuera y los hombros abiertos.
Alcanzado el punto de máxima flexión, vuelve a la posición inicial.
Errores comunes
Los errores más comunes que se cometen al realizar este ejercicio son:
? hacer que las rodillas converjan hacia adentro o hacia afuera;
? llevar el peso hacia la punta de las rodillas, con el riesgo de dañar esta delicada articulación;
? doble la espalda para llevar el peso al suelo en lugar de flexionar las piernas;
? arquear excesivamente la columna lumbar para ayudar a la ejecución;
? utilice cargas excesivas o demasiado ligeras;
? Flexione el torso al mismo tiempo que flexiona las extremidades inferiores.
variantes
Las variaciones del ejercicio clásico con mancuernas están representadas por lauso de la barra que se colocará con uno de los dos lados en el suelo y cargado con el peso solo en un lado, o nuevamente, mediante el uso de cables, o finalmente, mediante una sentadilla sobre la cabeza con las piernas separadas; esta variante requiere que la mancuerna o la barra se apoye con los brazos estirados hacia arriba; la ejecución del resto del ejercicio permanece sin cambios.
Si el propósito del ejercicio es enfatizar más el trabajo de los glúteos, es importante intentar estirar lo máximo posible, obviamente sin perder el equilibrio, el glúteo hacia afuera o de nuevo, es posible utilizar otros ejercicios de pretensado en con el fin de transmitir la mayor parte del trabajo en los glúteos.
Conclusiones
El Sumo Squat es un ejercicio adecuado tanto para deportistas profesionales como para deportistas más avanzados.
Lo importante para los atletas menos experimentados es utilizar una carga un poco más ligera para aprender y comprender mejor las posiciones y métodos de ejecución correctos.
Para los atletas más avanzados, sin embargo, el consejo que puedo dar es que utilicen cargas muy elevadas. ya que el glúteo, al ser un músculo muy muy fuerte, también necesita una fuerte estimulación para poder mejorar.
No olvide que un aumento significativo de carga debe corresponder a una reducción en el volumen total de trabajo.
Lo último muy importante, válido para todos los deportistas, ¡no olvides tener un buen control de tu respiración también!
