Con el término "sentadilla profunda" queremos referirnos a un movimiento de sentadilla en el que los muslos entran en contacto con las piernas, y los isquiotibiales tocan las pantorrillas.
Este contacto puede ser un simple toque o los muslos pueden aplastarse completamente sobre las pantorrillas (sentadillas ATG, es decir, "Del culo a la hierba").
En general la sentadilla profunda pertenece al mundo del levantamiento de pesas y, por tanto, la elección entre las dos variantes debería ser individual. El cuerpo se adapta a los estímulos a los que está sometido y si no estás acostumbrado a una sentadilla ATG entonces no eres fuerte en esta posición. Ser fuerte en esta posición significa poder usar pesos más pesados en el Clean and Snatch porque puedes "bajar" en la barra.
Como se hace
La ejecución de una sentadilla profunda no tiene por qué coincidir necesariamente con el movimiento de "agarre" de los dos levantamientos. De hecho, en este último caso existe un componente más o menos variable que modifica las variaciones del movimiento de sentadilla.
En la limpieza también se realiza una sentadilla frontal mientras que en el arranque se realiza una sentadilla sobre la cabeza.
La posición inicial para una sentadilla profunda es la siguiente:
- La postura debe ser igual al ancho de la pelvis y, por lo tanto, relativamente estrecha. Pies ligeramente más rotados. El peso debe mantenerse constantemente en el centro del pie y estos deben empujar activamente contra el suelo.
- La barra debe colocarse en la barra alta y por lo tanto por debajo del nivel del trapecio superior aproximadamente. El asa debe rodear el ancho de los hombros para favorecer una mayor verticalidad del tronco. Esto permite una mayor participación de la dorsal mayor sin tener que tirar de la barra contra la base de soporte.
- La mirada debe dirigirse ligeramente hacia arriba para favorecer aún más la verticalidad del tronco.
Una vez fijados estos parámetros, todo el cuerpo se pone en tensión. Comience el movimiento contrayendo el abdomen transverso y flexionando las rodillas hacia adelante al mismo tiempo que lleva la pelvis hacia atrás. El ROM de este ejercicio es muy grande y por ello es fundamental contraer todos los músculos estabilizadores de la pelvis.
Por tanto, una buena idea es imaginar que estás flexionando activamente la pelvis, contrayendo así varios músculos que contrarrestan la retroversión de la pelvis.
El movimiento debe ocurren espontáneamente y la flexión de la pelvis y la rodilla debe tener lugar de forma independiente hasta que las pantorrillas toquen los muslos. Esta es la posición de máximo estiramiento. Desde aquí empuja hacia abajo con fuerza, contrae los cuádriceps y empuja la barra hacia arriba con la parte superior de la espalda.
Es posible aprovechar el rebote que ofrecen las articulaciones en la fase de máximo alargamiento para aprovechar esta energía elástica. Esta última posibilidad pone más tensión en las articulaciones.
Errores comunes
Un error muy común es el de espalda? centro alrededor de la pelvis cuando nos acercamos al paralelo y vamos más allá. Esto ocurre debido a la falta de movilidad de la flexión de la espalda del tobillo. El problema NO es el tendón de la corva: estos se acortan al máximo en la flexión de la rodilla. La flexión de la espalda del tobillo es alta, por lo que conviene utilizar zapatos con tacón elevado.
Esto no significa que puede ignorar el trabajo de movilidad y control de movimiento activo. Un buen ejercicio preparatorio para este aspecto es la sentadilla con pistola. Otro error común es empujar con los talones: esto lleva a inclinarse hacia atrás y la pérdida del equilibrio es el primer factor que compromete la técnica. El peso debe mantenerse siempre en el centro del pie.
Músculos involucrados
Los músculos implicados son prácticamente todos los del tronco como estabilizadores y todos los de la parte inferior del cuerpo como protagonistas directos del movimiento. En la sentadilla profunda hay, a diferencia de la sentadilla completa, un ROM máximo en flexión de rodilla y por tanto los cuádriceps son los principales protagonistas del movimiento.
La activación de la pantorrilla es mayor a medida que el movimiento en esta articulación es mayor y la estabilización de estos músculos es fundamental.
Sentadillas profundas y estrés en las rodillas
Si tu estilo de sentadillas es el descrito anteriormente, lo más probable es que seas víctima de la constante crítica de "¡te rompes las rodillas si bajas tanto!".
Esta “sabia observación” es propuesta por la mayoría de las personas, por entrenadores personales sin experiencia, por amigos e incluso por familiares cercanos.
En realidad, este no es el caso. Solo mire el número de lesiones de rodilla en el contexto del levantamiento de pesas y compárelo con otros deportes y hay una confirmación empírica de este error. Se obtiene una prueba más teórica observando la tensión en la rodilla según los distintos grados de flexión:
- 0? 60 ° = fuerzas de corte frontales máximas
- ¿15? 30 ° = fuerzas de cizallamiento máximas en el ligamento cruzado anterior
- 50? 90 ° = fuerzas de corte traseras máximas
- 90 ° = fuerza de corte trasera máxima
- 90? 130 ° = fuerzas de compresión máximas
Realizar una sentadilla profunda invierte el movimiento cuando la tensión compresiva está en su máximo. Esto significa que los meniscos son las estructuras más estresadas. Los meniscos, como muchas otras estructuras, se adaptan al estrés al que están sometidos.
Para realizar una sentadilla profunda controlada (como debería ser) es necesario emplear cargas significativamente más bajas que una media sentadilla. Esto significa que los meniscos están sometidos a un estrés limitado en general en comparación con una media sentadilla donde el cruzado está estresado al máximo y con cargas elevadas.
