Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Sentadilla mariquita
Il sentadilla marica es un ejercicio que te permite entrenar los cuádriceps de una manera única. Es un ejercicio que requiere un gran equilibrio y un buena movilidad.
Es un ejercicio que tiene grandes méritos pero somete la articulación de la rodilla a una tensión muy alta. Probablemente sea el ejercicio para entrenar los cuádriceps que pesa absolutamente sobre la rodilla, incluso más que la extensión de la pierna.
Como se hace
Il sentadilla marica se realiza a partir de una posición de pie. A partir de aquí, contraiga los glúteos y los abdominales para mantener todo el tronco rígido y estable. Esta estabilidad debe mantenerse durante toda la duración del ejercicio.
Comienza el movimiento llevando las rodillas hacia adelante, como si todo el cuerpo fuera un segmento rígido y en la rodilla este segmento se rompe.
Las rodillas deben adelantarse y al mismo tiempo, el torso debe retroceder para mantener el centro de gravedad en el pie. En algún momento, la movilidad en el tobillo no permite una mayor dorsiflexión.
Para seguir avanzando con las rodillas y por tanto tener una mayor amplitud de movimiento, sí levanta los talones y solo los dedos de los pies se mantienen en contacto con el suelo.
Continúe flexionando la rodilla tanto como pueda. Una vez que haya alcanzado la flexión máxima, contraiga los cuádriceps. En esta fase son las rodillas las que deben retroceder y el torso debe adelantarse.
Una vez que el torso y las piernas están completamente alineados, la repetición termina. Este ejercicio podría compararse con un movimiento de extensión de piernas de cadena cinética cerrada. En este caso lo es la pierna que se usa como punto fijo, las rodillas deben adelantarse solo para mantener el equilibrio.
Toda la ejecución del movimiento debe ser muy lenta y controlada, hasta 5 segundos tanto en la fase negativa como en la positiva.
Si sientes que estás perdiendo el control del movimiento no continúes con la ROM pero guarda una ROM que tengas completo dominio.
Ci puedes colocarlo con tus manos a algo estable para tener más equilibrio o movimiento.
¿Qué músculos afecta?
Al ser un ejercicio de cadena cinética cerrada, involucra un músculo o grupo de músculos directamente involucrados en el movimiento y otros músculos como estabilizadores.
Los músculos que estabilizan el movimiento son los glúteos y los abdominales. permiten mantener una alineación entre el tronco y el muslo. El glúteo medio y el tendón de la corva también actúan como estabilizadores.
El glúteo medio trabaja para mantener la estabilidad en la pelvis mientras que los isquiotibiales trabajan para mantener estabilidad en la rodilla. Los músculos que participan principalmente en el movimiento son los cuádriceps.
Los cuádriceps son un gran músculo formado por 4 líderes distintos.
Cuando se produce una extensión de rodilla funciona todo el cuádriceps, en este caso las cabezas más afectadas son el vasto medial y el recto femoral. los vasto medial es la cabeza del cuádriceps la que más participa en la extensión completa de la rodilla.
Por ejemplo, si durante la ejecución de la sentadilla te enfocas en una extensión completa y fuerte de la rodilla, este músculo se estimula más.
Esta cabeza muscular también juega un papel clave en la estabilidad de la rodilla. Ya que el movimiento de la sentadilla mariquita debe realizarse manteniendo el foco en la flexión y luego la extensión de la rodilla (en lugar de en una sentadilla donde el foco principal es empujar hacia arriba) esta cabeza es fuertemente estimulada.
El recto femoral también está más afectado porque es un músculo biarticular.
Sus funciones son extender la rodilla y flexionar la rodilla sobre el tronco. Partiendo del principio de que un músculo alargado es el músculo más reclutado, se puede observar cómo, durante la ejecución de la sentadilla mariquita, este músculo se estira en ambos extremos.
La pelvis se mantiene extendida mientras la rodilla está flexionada.
Esto hace que el recto femoral esté muy involucrado en el movimiento. El valor de la sentadilla marica es precisamente el de entrenar el movimiento de extensión de la rodilla con la pelvis extendida, también implica una buena estabilidad.
El recto femoral no recibe mucha estimulación en otros ejercicios como sentadillas y estocadas. En todos estos movimientos la pelvis siempre está flexionada con respecto al muslo y esto hace que esta cabeza musculosa esté en desventaja en el movimiento.
Conclusiones
Il sentadilla marica tiene beneficios pero también grandes riesgos. Somete la rodilla a fuerzas de cizallamiento muy elevadas. A fin de cuentas, el riesgo no vale la pena por los beneficios.
