Por "parada de manos en la pared" nos referimos al ejercicio de parada de manos realizado con la ayuda de la pared. Este ejercicio se puede realizar tanto con el torso mirando hacia la pared como con la espalda mirando hacia ella. Ambas variantes tienen su utilidad.
Soporte de mano de pared | añadir un muro
1. Posizionamento
Para posicionarse puede comenzar en una posición de tabla con los pies contra la pared y caminar hacia atrás con las manos acercando el cuerpo lo más posible a la vertical.
Alejar las manos unos centímetros de la pared es realmente complicado, sobre todo en términos de movilidad.
La parte más difícil de una parada de manos perfecta es, de hecho, la movilidad en la máxima flexión del hombro.
Los últimos grados de flexión del hombro se obtienen gracias a la articulación torácica de la escápula, esta zona muchas veces carece de movilidad como consecuencia de las actividades sedentarias y de oficina que se realizan a diario.
Si no tienes movilidad torácica acabas compensando con el segmento subyacente, que es la columna lumbar, que se extiende para mantener el centro de
gravedad dentro de la base de soporte.
Extender la columna lumbar significa asumir la clásica forma de plátano, moverse cerca de la pared obliga a los hombros a moverse en línea con la zona torácica y si la zona lobular permanece extendida terminas cayendo hacia adelante.
Por esta razón, simplemente no puede acercarse completamente a la pared.
2. Músculos afectados
Esta variante de Wall Handstand es la que más fortalece los músculos que mantienen la posición de handstand libre, es decir, poso y flexores de dedos,
deltoides, serrato anterior, trapecio y abdomen.
3. Ejecución
Sin embargo, todos estos beneficios se obtienen solo tras una correcta ejecución. Y
necesario para mantener la pelvis retrovertida, luego contraer las nalgas y los abdominales.
También es necesario mantener los hombros elevados para contraer los músculos dentados y trapecios con el fin de crear estabilidad.
Entonces es necesario mantener los codos completamente extendidos y girar más los hombros para mantener esta articulación en una posición más segura.
Finalmente, el peso debe mantenerse en la zona del metacarpiano, entre los dedos y la palma, con una distancia entre las manos ligeramente mayor o no igual al ancho de los hombros.
Estos deben ser los pilares de una correcta ejecución, la intensidad del ejercicio varía según lo cerca que estén las manos de la pared. El objetivo por el que progresar es, por tanto, este manteniendo siempre una correcta ejecución.
Soporte de mano de pared | dorso a muro
1. Posizionamento
Para posicionarse en esta variante, simplemente coloque los dedos lo más cerca posible de la pared y, utilizando el empuje de las piernas, muévase a la posición de parada de manos.
Una vez más la proximidad al muro está limitada por la movilidad que se tiene; cuanto más te acerques a la pared, mayor será el parecido con una parada de manos perfecta.
2. Músculos afectados
Esta variante requiere menos esfuerzo ya que se reduce la actividad de los músculos que llevan el peso hacia atrás (si se contraen terminarías cayendo).
A continuación, la pared ofrece el soporte frontal. Por tanto, los músculos más afectados son el trapecio y el dentado.
3. Ejecución
La ejecución de esta variante se puede comparar con la anterior. Estar en
en este caso, la dificultad menor puede centrarse más en la movilidad. Simplemente trate de extender más el área del pecho mientras mantiene el abdomen y las nalgas contraídos.
Hacer esto conduce a una mayor activación de los extensores de la columna torácica y del trapecio medio e inferior. El objetivo sobre el que progresar, manteniendo siempre una correcta ejecución, podría ser obtener una mayor extensión torácica.
Acercar demasiado las manos a la pared no le permitiría trabajar en este aspecto de la movilidad y tampoco es difícil, ya que si tiene una movilidad moderada es muy fácil alejar los dedos solo unos centímetros de la pared.
Propuesta de formación
Habiendo descrito los beneficios y la ejecución de la parada de manos en la pared, es necesario comprender cómo incluir este ejercicio en el entrenamiento. Una buena idea podría ser terminar cada entrenamiento con la siguiente combinación:
- Parada de manos en la pared, abdomen en la pared: ¿se mantiene durante 30? 50 segundos. Descansa de 10 a 20 segundos
- Empuñadura de pared, de espaldas a la pared: ¿intenta mantener la extensión torácica máxima durante 30? 40 segundos, 10-20 segundos de descanso
- Tirón de cara sentado: 10-15 repeticiones con un par de segundos de isometría en máxima contracción.
- Descansar 1 minuto
- Repite 3 veces
