El término "escalón" significa el ejercicio para los músculos del muslo cuyo movimiento se puede comparar con subir un escalón. Es un ejercicio por definición de un solo lado y con una cadena cinética cerrada (es decir, es el cuerpo el que se mueve manteniendo una extremidad quieta).
Estas dos características hacen del step up un ejercicio a incluir en tu rutina entre los ejercicios accesorios para la parte inferior del cuerpo.
La intensidad de este ejercicio varía en relación con la altura del paso (sin exagerar) y el posible uso de mancuernas como peso.
En general, el step up se presta bien a repeticiones medio-altas (8? 15) o incluso como ejercicio para ser incluido en un HIIT o como quemado para los glúteos.
Esecuzione
Independientemente de la altura del escalón, la ejecución es la siguiente:
- Párese frente a una superficie elevada a una distancia cercana. Es posible posicionarse un poco más separados para aumentar el trabajo de los músculos extensores de la cadera, especialmente los glúteos, sin exagerar. Si te posicionas demasiado lejos terminas teniendo el centro de gravedad demasiado periférico con respecto a la base de apoyo y por lo tanto tiendes a compensar llevando el peso hacia adelante o dándote impulso.
- Coloca todo el pie (de la pierna que quieres entrenar) en la superficie. Dependiendo de la distancia a este, la cadera debe estar ligeramente flexionada. Cuanto más distante estás, más tienes que seguir adelante. la rodilla en cualquier caso debe estar alineada con el segundo metatarso (debe seguir una línea que corte el pie por la mitad) durante todo el ejercicio.
- Empuje hacia abajo y hacia atrás con la pierna elegida. La presión debe aplicarse en el centro del pie, entre el talón y el metatarso, el peso del cuerpo debe sentirse en esta zona durante todo el ejercicio. Empujar hacia abajo debe mover el resto del cuerpo hacia arriba y hacia adelante, por lo que el punto de contacto seguirá siendo el pie de la pierna activa (un requisito previo fundamental es mantener el equilibrio).
- Extiende la rodilla a velocidad constante. Generalmente tendemos a extendernos rápidamente en la primera parte del movimiento porque tendemos a no involucrar al cuádriceps desde el principio, la primera usa un ROM máximo. Ambas variantes son válidas.
- Al mismo tiempo que la extensión de la rodilla, también se debe extender la cadera. La extensión debe ser completa y por ello es necesario enfocar los glúteos contrayéndolos al máximo. Por lo general, estos músculos nunca se explotan en su ROM completo y el aumento ofrece una oportunidad combinada con bajo riesgo. Aquí termina la fase concéntrica del ejercicio.
- La fase excéntrica consiste en repetir el movimiento hacia atrás, manteniendo la tensión en glúteos y cuádriceps hasta que el otro pie vuelva al suelo.
- Es posible alternar una repetición con una pierna y luego con la otra pero no es muy productivo.
Músculos involucrados
Los músculos involucrados son principalmente glúteos y cuádriceps. La extensión de la cadera también viene dada por el tendón de la corva, pero si la extensión de la cadera es exagerada (como debe hacerse) el trabajo es más en los glúteos.
Para mantener el equilibrio en una posición monopodal, también es necesaria una activación tónica del glúteo medio y los aductores a nivel de la cadera y también de todos los músculos que sostienen el arco plantar.
Errores comunes
Los errores más comunes son dejar caer la rodilla a la posición en valgo (la rodilla mirando medialmente). Mientras el valgo no esté exasperado no es un gran problema pero la posición requiere un buen trabajo por parte de los ligamentos.
Por tanto, una opción segura debería ser mantener la rodilla en la posición descrita anteriormente. Otro error común, probablemente el más frecuente de todos, es ayudarse con una flexión plantar con la pierna apoyada en el suelo.
Para evitar esto, primero debe elegir una carga adecuada a sus habilidades y esto a menudo conduce a una caída drástica del lastre si no a la elección del cuerpo libre.
Una segunda ayuda puede ser colocar el pie en el suelo sobre un disco para mantener solo el talón en apoyo mientras los dedos no están en contacto. Esto le obliga a reclutar los músculos de la extremidad elevada.
variantes
Existen múltiples variaciones. Aquí están algunas:
- Use solo una mancuerna contralateral a la pierna de trabajo. Esto obliga al glúteo medio a trabajar duro junto con los músculos abdominales oblicuos.
- Flexionando la cadera contralateral en la fase de máxima contracción, esto permite estimular también el recto femoral contralateral simulando un movimiento similar a correr.
- Haz solo repeticiones negativas si quieres fortalecer los tendones. La fase excéntrica final del step up permite una descarga casi total y la modificación de la altura del step permite modular la tensión sobre los ligamentos. Estas dos características ofrecen una excelente oportunidad laboral si se está recuperando de una lesión o incluso de una operación (busque siempre el consejo de un médico en ambos casos).
