Por tijera nos referimos al ejercicio en el que los abdominales permanecen contraídos en isometría mientras los miembros inferiores se mueven alternativamente hacia arriba y hacia abajo o hacia la derecha y la izquierda. Este ejercicio funciona bien como parte de un HIIT o como ejercicio final para un mini circuito de abdominales.
Veamos cómo las tijeras pueden ser un ejercicio abdominal útil.
Descubra la rutina de ejercicios de Giulia:
Realizar la patada de tijera
Empiece de espaldas con las manos en las caderas. Esta posición, como en el crujido inverso, solo sirve para contrarrestar el peso de la parte inferior del cuerpo y no actúa como autor directo del movimiento.
- Contraiga el abdomen transverso y los abdominales. Es posible realizar un crujido inverso y descender en la posición en la que las piernas están ligeramente separadas del suelo o simplemente levantar las piernas ligeramente del suelo y listo. La primera opción, que es realizar inicialmente un crujido inverso, permite sentir más fácilmente la contracción de los abdominales y por tanto también facilita su mantenimiento, conduciendo así a una mejor ejecución del ejercicio.
- Manteniendo las piernas separadas del suelo y las rodillas extendidas, levante un pie, mientras que el otro permanece abajo, y luego cambie la posición de los dos pies. También es posible llevar un pie a la derecha y otro a la izquierda y luego cruzarlos. La primera variante permite desestabilizar más el recto abdominal y por tanto aumenta el trabajo isométrico de este músculo. La segunda variante permite desestabilizar lateralmente el abdomen y por tanto involucrar más los músculos oblicuos del abdomen.
- El movimiento de las piernas no debe ser exasperado (no debes llevar los pies hacia el techo ni abrir excesivamente las piernas) sino que simplemente debes desestabilizar la posición.
- Continúe con el movimiento de tijera hasta que se pueda mantener la compresión del abdomen.
Músculos involucrados
Los músculos implicados son ciertamente los abdominales y los flexores de la cadera como autores directos del movimiento. Los grandes dorsales y la cabeza larga de los tríceps trabajan para mantener el tronco cerca del suelo.
Los abdominales trabajan en isometría para no extender la zona lumbar mientras que los flexores de la cadera trabajan para mantener las piernas separadas del suelo.
En la variante en la que las tijeras se colocan en un plano horizontal (por tanto a derecha e izquierda) las oblicuas también funcionan más para evitar una extensión lateral y una rotación dada por el momento de las piernas.
Esta variante es, por tanto, más exigente porque realizar tijeras en un plano vertical (por lo tanto hacia arriba y hacia abajo) solo desestabiliza la pelvis con la contracción de los flexores de la cadera y con un momento vertical reducido.
Errores comunes
El ejercicio de tijera es relativamente simple y un error común es arquear la espalda. Esto ocurre debido a una activación incorrecta de la musculatura abdominal o una debilidad de esta.
Si es el primer caso conviene concentrarse en mantener la lumbar adherida al suelo mientras que en el segundo caso basta con flexionar ligeramente las rodillas para reducir el brazo de palanca. Otro error es realizar unas tijeras excesivamente grandes (comentado anteriormente).
Progreso
Dado que el ejercicio de tijera es relativamente fácil, puede ser útil proponer mayores dificultades para ponerte a prueba y por tanto mejorar. A continuación, se muestran algunos en orden de dificultad creciente:
Tijeras en el bar
Sujétese a una barra y coloque las piernas en una posición de "L". desde aquí realizar tijeras verticales o laterales.
En esta progresión es importante centrarse en la retroversión de la pelvis. No es necesario simplemente levantar los muslos extendiendo la zona lumbar sino que es fundamental mantener la zona lumbar neutra o más bien flexionada y la pelvis retrovertida.
Tijera en L
Muévase a una posición L-sit entre dos paralelos. En este punto, realiza tijeras laterales o verticales.
También en este caso es importante mantener la zona lumbar neutra o flexionada y la pelvis hacia atrás (todo mientras se mantiene una posición L correcta).
Tijeras en bandera de dragón
Ejecuta una Bandera de Dragón y ve casi paralelo al suelo. Manteniendo la contracción abdominal realizar tijeras (lateral o vertical).
En esta progresión conviene concentrarse en los glúteos, que deben permanecer constantemente contraídos, y en los transversales, intentando tirar de la barriga durante todo el ejercicio.
La contracción abdominal debe producirse por sí sola manteniendo la pelvis hacia atrás (nalgas contraídas).
La segunda variante no es necesariamente más fácil que la tercera, ya que es una Habilidad que depende de tu repertorio de entrenamiento personal.
La variante L-sit funciona con la máxima compresión, mientras que la variante Dragon Flag funciona con palancas más largas.
conclusión
La tijera es un ejercicio útil y sencillo para el entrenamiento abdominal. Te permite fortalecer tus músculos y hacerlos más fuertes y resistentes con menos esfuerzo físico.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
