¿Qué es el tirador de cremallera?
El tirón de cremallera, o peso muerto parcial, es un ejercicio accesorio que rara vez se considera, pero casi fundamental para construir una espalda sólida, mejorar los números en el peso muerto y resolver cualquier debilidad en la ejecución de este movimiento.
Una espalda sólida: desde los trapecios hasta las pantorrillas, casi todos los músculos de la cadena posterior, los responsables de extender las caderas y la espalda, se ven afectados por este movimiento. El tirón de la rejilla es un ejercicio preferido por los culturistas, que lo utilizan para dar un aspecto más firme a la espalda.
Un mejor peso muerto: el tirón de cremallera insiste en las fases central y final del peso muerto, activando las mismas fibras musculares sin consumir la enorme cantidad de energía necesaria para generar la fuerza necesaria para despegar los discos del suelo. Por esta razón, el sistema nervioso experimenta considerablemente menos estrés, lo que reduce los tiempos de recuperación.
Soluciona los puntos débiles del peso muerto: precisamente porque los mismos músculos se estresan con cargas muy elevadas. Un aspecto no secundario es que, con una buena asistencia del tirón de la cremallera, incluso el agarre mejora significativamente; y el agarre es a menudo un factor limitante para el atleta que realiza pesos muertos pesados.
En detalle, el tirón de la rejilla funciona en las siguientes secciones musculares:
- Extensores de cadera. En concreto, glúteos e isquiotibiales. La extensión de cadera es un elemento esencial de muchos movimientos atléticos; Está claro cómo el tirón de la rejilla puede traer beneficios que van más allá de los relacionados con el levantamiento de pesas.
- Erectores espinales (extensores de espalda). Son los músculos que absorben la mayor parte del trabajo necesario para realizar el tirón de la cremallera, absorbiendo las tensiones que de otro modo involucrarían los ligamentos y los discos vertebrales. Los montadores no cambian de longitud durante el movimiento y, por lo tanto, se entrenan isométricamente.
- Retracción de los omóplatos. Tirar de los hombros hacia atrás le permite desarrollar un arco de espalda muy fuerte durante el movimiento. Los trapezoides y romboides están sometidos a un excelente trabajo.
Como esta hecho
La barra se coloca en los soportes de la rejilla colocados a la altura requerida; las tres posiciones que se usan generalmente son debajo de la rodilla, por encima de la rodilla y en la mitad del muslo. Dependiendo de la posición de partida, por tanto, la activación de los músculos cambia, tanto que tanto los levantadores de potencia como los hombres fuertes se insertan en sus rutinas de entrenamiento tiradas desde diferentes alturas.
Te colocas contra la barra en la posición de peso muerto: pies debajo de las caderas, agarre a lo ancho de los hombros, espalda arqueada, también empujada hacia atrás para activar los isquiotibiales. El agarre puede variar y, como el ejercicio se realiza generalmente con grandes cargas, está permitido utilizar las bandas muy maltratadas. La mirada apunta hacia adelante.
En cuanto a la ejecución de los diferentes ejercicios de asistencia al peso muerto, se hace imprescindible asumir las mismas posiciones y realizar los mismos movimientos, aunque parciales, que utilizaremos en el peso muerto real, para trabajar sobre los mismos patrones musculares afectados por el peso muerto.
Al igual que en las etapas media y final del peso muerto, las rodillas también se extienden al mismo tiempo y la barra se eleva hasta el bloqueo total. Al final del movimiento, los hombros se retiran. Esta posición se mantiene durante aproximadamente un segundo y la barra vuelve a la posición inicial.
En ningún momento de la ejecución debe doblarse la espalda.
El tirón de la rejilla se realiza en series cortas, con cargas muy elevadas.
Errores en la ejecución
Un error (bastante común) y dos advertencias:
Debe recordarse que estamos realizando un peso muerto parcial: por lo tanto, no debemos caer en la tentación de deslizar nuestras rodillas debajo de la barra y empujarla hacia arriba como en una sentadilla; desde este punto de vista, una preparación cuidadosa es esencial. posición inicial de la que se mencionó anteriormente.
El tirón de la rejilla requiere pesos muy altos: para evitar el riesgo de lesiones, es por lo tanto un movimiento que quizás no sea realmente adecuado para principiantes.
Y finalmente, por esta última razón, mantenemos nuestro ego bajo control y evitamos cargar demasiados discos en la barra. De esta forma, podremos disfrutar de los beneficios de un excelente ejercicio accesorio y, gradualmente, ir aumentando nuestro peso muerto.
