Los aminoácidos ramificados, más conocidos con la abreviatura BCAA, forman parte de los aminoácidos esenciales o ese grupo de aminoácidos que nuestro cuerpo debe introducir necesariamente con la comida (o suplementación) ya que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo.
Como todos sabemos, los BCAA se encuentran entre los complementos alimenticios más conocidos y más utilizados en el mundo del culturismo y el fitness, pero últimamente se están volviendo cada vez más populares también entre los atletas de resistencia.
Hay varias razones por las que también es beneficioso para los atletas de resistencia tomar BCAA:
Ayudan al sistema inmunológico a:
En las horas siguientes a un entrenamiento intenso y prolongado, nuestras defensas inmunológicas se reducen significativamente, lo que nos ataca fácilmente por diversos virus e inflamaciones.
En un estudio (Bassit, 2000, 1) doce triatletas corrieron un triatlón olímpico (1,5 km de natación, 40 km de ciclismo, 10 km de carrera), seis atletas recibieron BCAA mientras que a seis solo se les administró una solución que contenía un placebo. En los triatletas que consumieron BCAA se observó que el nivel plasmático de glutamina se mantuvo sin cambios en comparación con antes de la competencia (en comparación con una reducción del 22,8% en el grupo placebo).
Gracias a los BCAA, por lo tanto, nuestro cuerpo ahorra glutamina, un aminoácido esencial para mantener eficiente nuestro sistema inmunológico.
El ahorro de glutamina también ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.
Reducir la percepción de fatiga:
Un estudio realizado en 1997 (2) mostró cómo la administración de BCAA ayuda a disminuir la percepción de fatiga en los deportistas.
De hecho, durante los ejercicios físicos prolongados existe un desequilibrio en el equilibrio entre las concentraciones plasmáticas de BCAA y triptófano.
Esto ocurre porque con la prolongación del esfuerzo físico disminuyen las reservas de glucógeno muscular (azúcares) y aumenta el aporte de proteínas (principalmente BCAA) a fines energéticos, lo que se traduce en una disminución de la concentración de BCAA y un aumento de los niveles de triptófano.
Luego, el triptófano se transforma en serotonina dentro del cerebro. Neurotransmisor que expresa un efecto sedante, ayudando a reducir la intensidad del rendimiento.
Por lo tanto, la administración regular de BCAA ayuda a mantener estables los niveles plastáticos de leucina, isoleucina y valina, contribuyendo a la sostenibilidad del rendimiento a lo largo del tiempo.
Aumento de rendimiento:
La suplementación con BCAA no aumenta directamente el rendimiento de resistencia pero, como se demostró en un estudio reciente (3), ayuda a aumentar la oxidación de las grasas con fines energéticos al tiempo que conserva las reservas de glucógeno. De esta manera resulta en una mayor disponibilidad de glucógeno durante las etapas finales de un entrenamiento o competición.
Acelerar la recuperación:
Se ha demostrado (4) que la administración de BCAA (dosis de 1gr por kg de peso corporal) inmediatamente después de un esfuerzo muscular intenso y prolongado ayuda a acelerar la recuperación muscular. Ingeridos durante la famosa ventana anabólica ayudan a reconstruir los tejidos musculares dañados por el entrenamiento y a disminuir el dolor muscular (DOMS) típico de las sesiones más exigentes.
Ayudan a perder peso y mejoran la composición corporal:
Las últimas investigaciones afirman que la ingesta de BCAA (leucina en particular) ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal al promover la pérdida de peso. Se cree que este efecto se debe al hecho de que la leucina, en combinación con isoleucina y valina, mejora la respuesta de la insulina, aumenta el gasto energético y disminuye el apetito (activando la enzima Mtor) (5).
Favorecen una correcta estructura hormonal:
Numerosos estudios muestran que la suplementación con BCAA también es favorable desde el punto de vista hormonal.
Los BCAA ayudan a reducir los niveles de cortisol después del entrenamiento, reduciendo así el catabolismo muscular (pérdida de masa magra) y la acumulación de grasa (6).
Además, la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada en el post entrenamiento conduce a un aumento en el nivel de testosterona por un período de tiempo prolongado, ayudando no solo a la recuperación sino también a la progresión del entrenamiento (7)
Métodos, dosis y momento de ingesta:
En función de las necesidades y características personales y del tipo de entrenamiento o competición que vayamos a afrontar.
Para los entrenamientos de rutina, personalmente siempre recomiendo tomar alrededor de 1 g por cada 10 kg de peso corporal de aminoácidos de cadena ramificada, dentro de los 30 minutos posteriores al final del entrenamiento, acompañado de una bebida que contenga una buena cantidad de carbohidratos (alrededor de 20 a 40 g).
Ante compromisos importantes (competiciones) y entrenamientos prolongados o particularmente exigentes, sugiero la ingesta de 3-4 gramos de BCAA acompañados de agua simple o posiblemente una bebida que contenga carbohidratos de asimilación lenta-media (maltodextrinas).
Durante la actuación puede ser útil consumir un producto que contenga la proporción adecuada de hidratos de carbono y BCAA, como PRO: LONG, que disuelto en el frasco ayuda a apoyar el rendimiento gracias al aporte energético, anticatabólico y salino.
Finalmente, al finalizar la sesión de entrenamiento o competición, completaría la ingesta con 3-4gr de aminoácidos ramificados junto con 20-40gr de carbohidratos de rápida asimilación (dextrosa o almidón de maíz ceroso).
