Ruleta rusa
El giro ruso es probablemente uno de los ejercicios más conocidos para el entrenamiento de la pared abdominal.
Además de ser notablemente famoso en el mundo del fitness. también es conocido por su dificultad. Esto se debe a que permite, además de la ejecución del cuerpo libre, un aumento de la dificultad con la adición de pesos o discos.
Ahora intentemos comprender mejor en detalle todas las facetas de este excelente ejercicio para el core.
Como acabamos de decir el giro ruso entrena la pared abdominal. Sin embargo, es necesario destacar que afecta predominantemente a la pared lateral del abdomen: los oblicuos.
Este músculo, comúnmente conocido como El "oblicuo externo" es un músculo bastante voluminoso. lo que contribuye a la formación de la pared abdominal.
Se considera el músculo más grande de toda la pared y es el músculo por excelencia que más se coloca en la superficie.
Músculos involucrados
En detalle, el músculo oblicuo externo se origina en el borde exterior e inferior de las nervaduras 5-12. Se inserta en la cresta ilíaca y en la línea alba y realiza numerosas funciones.
Esso comprime el abdomen, baja las costillas, flexiona lateralmente o rota la columna en el lado opuesto.
Cuando hablamos de oblicuos, sin embargo, es necesario, no olvides el oblicuo interno. Ubicado internamente con respecto a su homónimo, se origina en la cresta ilíaca y el cinturón toracodorsal.
Se inserta en las superficies inferiores de las costillas 9-12, en los cartílagos de las costillas 8-10, en la línea alba y en el pubis.
También realiza numerosas funciones como la anterior: compresión del abdomen, descenso de las costillas, flexión lateral o rotación de la columna en el mismo lado.
Habiendo examinado en detalle la anatomía de los músculos objetivo de este ejercicio, ahora vemos la ejecución y las posibles variantes.
Como se hace
Hay 2 tipos de ejecuciones. La elección de uno u otro depende de nuestro nivel de preparación y del grado de dificultad que queramos darle a la ejecución del mismo.
1. Ejecución facilitada
La primera variante se considera facilitada. Esto es gracias al hecho de que los pies se colocan en el suelo.
Así que aquí se explica cómo proceder con este tipo de gesto.
- La posición inicial requiere que estés sentado en el suelo, con los pies en el suelo a 30/40 cm de distancia.
- En este punto, incline la espalda hacia atrás para crear un ángulo de 45 ° entre el torso y los muslos.
- Esta es la posición inicial para conseguir.
- En este punto la ejecución consiste en una rotación del torso hacia un lado, realizada muy lentamente, con el respectivo retorno a la posición inicial.
- Luego, realice también en el otro lado y continúe hasta que alcance la cantidad de repeticiones que necesita realizar.
- En caso de que inicialmente le resulte difícil mantener los pies firmemente en el suelo, se recomienda el uso de personas o herramientas.
- Por ejemplo, puede obtener ayuda del observador haciendo que sus pies sujeten los pies con las manos. No obstante, si lo tienes disponible, ayúdate de un banco de abdominales, insertando el empeine debajo del tope correspondiente.
2. Ejecución compleja
La segunda variante, claramente más difícil y exigente, prevé la misma reproducción del motor de la descripción anterior, con la adición de pies en suspensión.
En este caso, de hecho, tus pies no tocarán el suelo, proponiendo una posición inicial en isometría con un V-Up.
Por lo tanto, la estabilidad descansará única y exclusivamente en los glúteos.
Por tanto, podemos entender cómo, además de ser en sí mismo un ejercicio difícil para los abdominales, implementarlo con la pérdida del equilibrio aumenta su intensidad.
Con esta variante es posible entrenar el equilibrio y la propiocepción con mayor concentración, sometiéndote a un esfuerzo físico y mental considerable.
sobrecarga
Ambas variantes que acabamos de examinar tienen un rasgo en común: la posibilidad de recibir aún más entrenamiento.
¿Cómo? Simple, con agregando una sobrecarga.
Por tanto, en función de nuestras necesidades, nuestras habilidades y la intensidad que queramos garantizar a este gesto motor, es posible aprovechar kettlebells, discos, mancuernas, etc., para sobrecargar el ejercicio.
Lo cierto es que este enfoque es adecuado para quienes ya dominan fácilmente ambas ejecuciones.
Como ocurre con cualquier gesto motor que se precie, antes de hacerlo más difícil, es bueno asegurarse de que la ejecución básica sea correcta y entrenada cualitativamente.
Errores comunes
El peor error que hay que evitar absolutamente es el de queriendo acelerar la ejecución del giro ruso. De hecho, debe realizarse lentamente, cuidando la respiración.
Otro error a evitar a la hora de reproducir el gesto es el de no altere el ángulo entre el torso y los muslos. Debe permanecer así durante toda la ROM, sin ensuciar el ejercicio.
Empieza poco a poco, cuida tu ejecución y haz un buen entrenamiento.
