Torre de energía
La torre de energía, también conocida como "Silla del capitán", es una herramienta multifuncional, desarrollada en altura, equipada con una barra de dominadas y dos barras paralelas para realizar inmersiones.
Es una herramienta que necesita poco espacio, bastante barata y por tanto puede ser una buena compra para tu gimnasio en casa.
Ejercicios con la torre de energía
Vemos los principales ejercicios que se pueden hacer con la torre de energía.
1. Tracciones
El primer ejercicio que vemos son las dominadas, uno de los principales ejercicios de putt masa y forza en la parte superior del tronco.
En inglés, las dominadas toman diferentes nombres en función del agarre de la barra: hablamos de dominadas en la versión de agarre prono, mientras que la variante de agarre supino o inverso toma el nombre de dominadas.
Las dominadas con agarre en decúbito supino son más fáciles gracias a la mejor línea de fuerza y una mayor participación de los bíceps.
Ambas versiones funcionan en la espalda, hombro, aductores del omóplato, trapecio, pectoral, tríceps (cabeza larga) y bíceps.
La ejecución requiere que el atleta se cuelgue de la barra, con el agarre que prefiere aproximadamente a la altura de los hombros o un poco más arriba, con el abdomen contraído y los omóplatos en aducción.
Iniciando el movimiento con los brazos extendidos, intentará llevar el pecho hacia arriba hasta tocar la barra. En la posición final, los codos se empujarán hacia atrás y los omóplatos en aducción. En este punto puedes comenzar el descenso hasta que tu codo esté casi completamente extendido.
Para principiantes que aún no pueden levantar su propio peso corporal, es posible comenzar con la ayuda de gomas elásticas que quitan peso y facilitan la fase concéntrica del movimiento; Aquellos que ya están entrenados, por otro lado, pueden sobrecargarse sosteniendo una mancuerna entre sus pies o usando peso.
2. Sumergir
El segundo ejercicio que vemos es la caída en los paralelos.
Los fondos son un ejercicio de múltiples articulaciones que enfatiza los músculos pectorales grandes y pequeños, el deltoides anterior y el tríceps.
La ejecución prevé que el deportista se posicione en medio de las barras paralelas sujetándolas firmemente con ambas manos, manteniendo los brazos estirados en vertical y el torso inclinado hacia adelante.
A partir de aquí comienza el descenso controlado del torso verticalmente hacia abajo hasta que el húmero está aproximadamente paralelo al suelo, mucho depende de la movilidad de uno, para aquellos que tienen problemas de la articulación del hombro Es mejor limitar su rango de movimiento y detenerse antes de que sienta molestias. Después de eso, sube hasta volver a la posición inicial flexionando el hombro y extendiendo el codo.
Algunos argumentan que los fondos paralelos se pueden realizar poniendo más énfasis en el pectoral grandis o tríceps variando la inclinación del torso y la trayectoria del brazo.
En cuanto a las dominadas El peso se puede usar para hacer el ejercicio más desafiante..
3. Levantamiento de piernas
El tercer ejercicio es el levantamiento de piernas, un buen ejercicio para entrenar los músculos abdominales.
La ejecución prevé que el deportista se posicione en la silla, agarrado al manillar de la máquina, con los antebrazos sobre el acolchado y la espalda bien adherida al acolchado trasero y las piernas estiradas debajo de él.
A partir de aquí, los abdominales se contraen y la zona lumbar se flexiona, llevando las piernas hacia arriba. Luego regresa a la posición inicial de manera controlada.
Es importante no limitarse a levantar las piernas cerrando el ángulo entre el torso y las piernas, pero tienes que flexionar la columna vertebral como si quisieras enrollarte sobre ti mismo, solo así el recto abdominal funcionará activamente y no solo como estabilizador.
La elevación de la pierna es bastante desafiante, por lo que puede comenzar realizando el mismo movimiento con las rodillas dobladas en lugar de las piernas rectas y extendiendo las piernas progresivamente aumentando la dificultad.
Si por el contrario ya estás lo suficientemente entrenado, una versión más desafiante es realizar el ejercicio colgando de la barra de dominadas y llevar las piernas hacia arriba hasta que toquen la propia barra.
Luego, puede sobrecargarse usando tobilleras o sosteniendo una mancuerna entre sus pies.
