Introducción
La dieta vegetariana es un régimen nutricional que, si no se maneja adecuadamente, puede favorecer el establecimiento de algunas deficiencias nutricionales; Entre los muchos "potenciales", también encontramos el déficit crónico de vitamina B12 (cobalamina).
Esto se debe fundamentalmente a la exclusión de grupos enteros de alimentos que, en la dieta del hombre, un animal omnívoro, realizan funciones que son muy difíciles de reemplazar. Ciertamente, no es una coincidencia que la carne, los productos pesqueros y los huevos, por un lado, y la leche y los productos lácteos, por otro, se recojan en lo que se define como el primer y segundo grupo de alimentos fundamentales.
A continuación intentaremos comprender en primer lugar los conceptos básicos de la dieta vegana, la información general sobre la vitamina B12, los riesgos atribuibles a un posible déficit y, por último, cómo prevenir o tratar la deficiencia crónica de este importantísimo nutriente.
Veganismo
¿En qué consiste el veganismo?
La dieta vegana es una filosofía alimentaria basada en el consumo exclusivo de alimentos pertenecientes al reino vegetal (Plantae), bacterias (Bacteria) y hongos (Fungi).
No incluye ninguna parte del organismo animal (carne, despojos, etc.), huevos, secreciones de todo tipo y derivados (leche y derivados, miel, jalea real, propóleo, etc.). Por supuesto, además de los mamíferos, también se excluyen aves, peces, crustáceos, moluscos, insectos y arácnidos; no olvidemos que en otras partes del mundo también es costumbre consumir estas criaturas.
También elimina medicamentos, complementos y cosméticos obtenidos mediante experimentación con animales o que contengan ingredientes no permitidos, incluidos excipientes, ropa de seda y lana, y vegetales cultivados con fertilizantes de origen animal (harina, sangre, cuernos y huesos, carne de res, pescado comida, etc.).
Vitamina B12
¿Qué es la vitamina B12 y para qué se utiliza?
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina soluble en agua del grupo B.
Los roles biológicos de la cobalamina son:
- promover la transferencia de un ion H (hidrógeno) entre dos átomos de C (carbono) vecinos y de la misma molécula;
- reducción de ribonucleótidos a desoxirribonucleótidos;
- transferencia de un grupo metilo en la misma molécula.
En el organismo de los mamíferos, esto se traduce en funciones muy importantes:
- síntesis de metionina a partir de homocisteína;
- isomerización de metilmalonilCoA en succinilcoA.
En última instancia, en el hombre la vit. La B12 es esencial para diversos procesos metabólicos, con gran participación en:
- Síntesis de ADN;
- metabolismo de los ácidos grasos;
- síntesis de aminoácidos.
En última instancia, parecen tener una mayor necesidad de cobalamina i tejidos nerviosos y eritrocitos (Las células rojas de la sangre).
Es por esto que la cobalamina se considera un nutriente vital para el correcto desarrollo del sistema nervioso central (SNC) del embrión-feto y para el proceso de eritropoyesis (formación de los elementos de los glóbulos rojos de la sangre).
Absorción de vitamina B12
La vitamina B12 no se absorbe fácilmente.
Esto se debe a que primero debe unirse al polipéptido salival R en presencia de pH ácido gástrico, que luego lo cederá al factor intrínseco de Castle, que en sí mismo es necesario para la absorción en el intestino delgado (delgado), no en el colon.
Entender este proceso es fundamental para entender "por qué", al contrario que los herbívoros para nosotros también bastante "cercanos" desde el punto de vista evolutivo, el ser humano debe necesariamente obtener vitamina B12 de alimentos de origen animal.
¿Dónde se encuentra "normalmente" la vitamina B12?
La producción de vitamina B12 (en sus formas naturales de metilcobalamina y adenosilcobalamina) es prerrogativa exclusiva de algunos organismos bacterianos y arqueológicos unicelulares.
Los hongos carecen de la capacidad de sintetizar cobalamina.
Nota: la vit. La B12 sintética utilizada en los complementos alimenticios es del tipo hidroxocobalamina o cianocobalamina.
Sólo "trepando" por la cadena alimentaria la cobalamina llega a los tejidos de los animales herbívoros y, por supuesto, a los carnívoros a partir de los microorganismos que la producen.
Para carnívoros y omnívoros, la principal fuente nutricional de vitamina B12 es la carne y los órganos de los músculos, especialmente el hígado. Los niveles útiles se encuentran en la leche y los huevos, aunque la biodisponibilidad es menor en estos últimos.
¿Pero cómo? En maneras diferentes.
Algunos herbívoros, como los conejos, después de comer procesan las primeras heces duras ricas en flora bacteriana que elaboran vitamina B12. Luego se alimentan de él, absorben la cobalamina y excretan las heces finales.
La flora bacteriana presente en el colon humano también produce un cierto nivel de cobalamina. Sin embargo, dado y considerado el complicado proceso de absorción de los mismos -que debe tener lugar en el intestino delgado e implica la intervención de la saliva y las secreciones gástricas- podemos decir con certeza que este no puede constituir una fuente nutricional considerable.
Los herbívoros con múltiples estómagos poseen una flora bacteriana gástrica particular responsable de la síntesis de cobalamina, que posteriormente se absorbe en el intestino.
En cuanto a otros herbívoros que no aprovechan estos mecanismos, es posible que sean capaces de alcanzar la necesidad de vitamina B12 gracias a la película bacteriana presente de forma natural en los alimentos, dada y teniendo en cuenta la inmensa cantidad de vegetales que son capaces de producir. consumir todos los días.
Algunas moléculas como los corronoides son muy similares a la cobalamina pero no tienen la misma actividad biológica. Si se toman con la dieta, pueden competir con la vitamina B12 al comprometer su absorción.
Complicaciones por deficiencia de B12
La deficiencia de vitamina B12 no debe subestimarse.
Este déficit puede estar en la base de una síntesis alterada de ácidos nucleicos, una causa de complicaciones fatales para el embrión-feto (especialmente del SNC).
Los niños con deficiencia de cobalamina muestran un proceso de crecimiento deficiente.
En los adultos, sin embargo, la falta de los niveles adecuados de cobalamina puede provocar la aparición de debilidad, anemia perniciosa y complicaciones nerviosas. A menudo es la causa de la hiperhomocisteinemia, que algunos estudios han evaluado como un factor de riesgo cardiovascular independiente.
Ancianos con deficiencia crónica de vitamina B12 podría siendo más propensos al deterioro neurológico y cognitivo.
Las causas de la deficiencia pueden ser básicamente 2:
- Ingesta dietética inadecuada: típico de los regímenes veganos que no están bien organizados e integrados;
- Absorción alterada: por complicaciones gástricas (aclorhidria, resección gástrica, etc.) o complicaciones intestinales del intestino delgado (resección del intestino delgado, enfermedades inflamatorias crónicas, etc.) o por la ingesta de determinados fármacos.
Nota: como dijimos, tomar moléculas similares a la cobalamina (por ejemplo, de algas) que no son biológicamente activas puede comprometer la absorción de la biológicamente activa.
Cuanto sirve
Requisito de vitamina B12
El requerimiento promedio estimado (EAR) de vitamina B12 para mujeres y hombres de 14 años o más es de 2,0 μg / día. La cantidad diaria recomendada (RDA), por otro lado, es de 2,4 μg / día.
La dosis diaria recomendada para el embarazo es de 2,6 μg / día y para la lactancia es de 2,8 μg / día
La dosis diaria recomendada para lactantes de hasta 12 meses de ingesta adecuada (IA) es de 0,4 a 0,5 μg / día.
La dosis diaria recomendada para niños de 1 a 13 años, la dosis diaria recomendada aumenta con la edad de 0,9 a 1,8 μg / día.
Además, desde el 10 al 30% de las personas anciano puede no ser capaz de absorber eficazmente la cobalamina natural en los alimentos, se recomienda a los mayores de 50 años que utilicen alimentos enriquecidos con vitamina B12 o un suplemento.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) utiliza la ingesta de referencia de la población (PRI) en lugar de la RDA y establece la IA de la siguiente manera:
- para mujeres y hombres mayores de 18 años, 4,0 μg / día;
- para el embarazo 4,5 μg / día;
- para lactancia 5,0 μg / día;
- para los niños de 1 a 17 años, los IA aumentan con la edad de 1,5 a 3,5 μg / día.
remedios
Cómo saber si la dieta vegetariana no es lo suficientemente rica en vitamina B12
El primer paso es, sin duda, entender si nuestro organismo tiene suficiente vitamina B12 disponible.
El análisis más extendido es la dosis sanguínea de vitamina B12 circulante total, incluso si, como han demostrado algunas investigaciones, esto no siempre refleja la verdadera imagen de la situación.
Sabemos que una deficiencia de B12 se correlaciona con un aumento de homocisteína en la sangre. Por otro lado, se ha demostrado que niveles muy altos de folato (típico de las dietas vegetarianas) pueden comprometer esta correlación, ocultando la deficiencia de cobalamina.
Por otro lado, otras pruebas parecen más sensibles, como, por ejemplo, la dosificación de marcadores específicos; por ejemplo, la forma molecular activa de la vitamina, unida a un transportador, o metabolitos de degradación lipídica incompleta.
Remedios veganos para una posible deficiencia de vitamina B12
Las únicas fuentes veganas seguro de la vitamina B12 son alimentos enriquecido con vitamina B12 sintética y el suplementos comida.
Entre los alimentos enriquecidos o fortificados mencionamos:
- algunas bebidas vegetales utilizadas como sucedáneos de la leche (las denominadas leches vegetales);
- algunos productos a base de soja (fermentados con mayor frecuencia, como tofu, tempeh, miso);
- algunos cereales para el desayuno.
La mayoría de los veganos que usan alimentos fortificados o enriquecidos y / o suplementos dietéticos específicos obtienen suficiente cobalamina.
Sin embargo, conviene decir algunas palabras más sobre el uso de alimentos enriquecidos. Para asegurarse de que está obteniendo suficiente vitamina B12, siempre es bueno revisar cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Conociendo el contenido de cobalamina por 100 g, será posible por tanto hacer un cálculo aproximado de la cantidad de vitaminas introducidas en base a las porciones totales.
Por ejemplo, si una leche de soja fortificada contiene 1 μg de B12 por porción (por ejemplo, 125-150 ml), consumir alrededor de 3-4 porciones al día puede ser más o menos suficiente. Si hay más alimentos enriquecidos en nuestra dieta, el riesgo de deficiencia se reduciría drásticamente.
Sin embargo, en general, el uso de suplementos es más seguro y económico.
