Introduction
Pour être efficace, un entraînement doit satisfaire tous ensemble d'exigences. Parmi celles-ci, il n'y a pas forcément la position debout. Dans certains cas, en effet, vous pouvez également vous entraîner en position assise.
Quand tu ne veux pas sortir, tu as un peu mal, tu es un peu déprimé, donc tu n'as pas à te forcer à te lever et à bouger : tu peux aussi t'entraîner sur le canapé à la maison ou sur la chaise de bureau.
Les exercices en position assise peuvent être très efficaces
"Une idée fausse courante à propos des entraînements est qu'ils doivent être debout ou sur les paumes dans une position semblable à une planche", explique Bethany Stillwaggon, entraîneur personnel certifié et entraîneur principal pour le concept de remise en forme de la boutique Row House. "Les exercices à faire en position assise peuvent être excellents pour un entraînement rapide à votre bureau ou si l'équilibre pendant la forme physique est un gros problème ou, encore une fois, si se tenir debout fait plus de mal que de bien ».
Bien rester assis pendant de longues périodes est nocif, parfois être sur une chaise ou un canapé est mieux pour votre corps. Cependant, nous ne devons pas renoncer à la formation. Certains exercices peuvent être faits en position assise. Cependant, l'idéal serait de les combiner avec des balades, par exemple en passant des appels téléphoniques.
10 exercices à faire en position assise
Voici 10 exercices à faire en position assise.
Cycles de bras
Asseyez-vous dans une position confortable e sortez vos bras, à hauteur d'épaule. Imaginez que vos index sont des pointeurs laser et dessinez de petits cercles sur les murs opposés. Complétez une série de cercles vers l'avant et une série de cercles vers l'arrière, en essayant de faire autant de répétitions que possible. Effectuez trois sets.
Serviette Biceps Tenir
Prenez une serviette (ou un drap) de taille normale et épinglez-la au centre sous la chaise ou les pieds. Prenez une extrémité de la serviette avec votre main droite et l'autre avec votre main gauche. Serrez les fessiers et les quadriceps pour préserver le bas du dos. Donc, contractez vos biceps. Gardez vos bras épinglés contre la cage thoracique et tirez la serviette vers le haut. Ajustez la poignée de sorte que peu importe la force avec laquelle vous tirez, la serviette n'aille nulle part. Vos biceps et vos avant-bras peuvent commencer à trembler à l'effort - c'est normal. Maintenez la position jusqu'à ce que vous ayez besoin de vous reposer. Répétez trois fois.
Extension du triceps aérien
Asseyez-vous en tenant un livre avec vos mains. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, en les tenant près de vos oreilles et en essayant de ne pas les écarter lorsque vous vous déplacez. Ajustez la poignée pour que le livre ne tombe pas. Apportez les mains à l'arrière de la tête et de la nuque. En gardant vos bras près de vos oreilles, redressez à nouveau vos coudes. Contracter les triceps pendant le mouvement. Faites trois séries de 15 répétitions.
Poinçons
Parmi les exercices à faire en position assise il y a aussi celui de lancer des coups de poing, pour entraîner le haut des bras, les épaules, le tronc et même le dos. Vous pouvez regarder une vidéo de kickboxing assis et imiter ce que vous voyez à l'écran. Alternativement, vous pouvez essayer lancer 20 coups de poing devant vous (en expirant à chaque fois). Reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez. Faites quatre ou cinq séries.
Presse aérienne
Prenez quelques bouteilles d'eau ou des boîtes de légumineuses. Asseyez-vous et pliez les coudes de manière à ce que vos doigts soient près de vos oreilles. Serrez les omoplates. Contractez uniquement vos omoplates, faites une pause un instant et contractez à nouveau. Si vous ne ressentez pas de douleur ou n'avez pas de problèmes d'épaule, continuez à sortir vos coudes. Faites quatre séries de 15 répétitions.
Étirement de flexion latérale au-dessus de la tête
Étendez les deux bras au-dessus de votre tête avec vos mains qui se chevauchent, comme si vous plongez dans une piscine. Respirez profondément, étirez-vous et tendez complètement vos bras de manière à ce que vos biceps soient près de vos oreilles, puis penchez-vous le plus à droite possible. Prenez quelques respirations dans cette position, détendez-vous, puis répétez de l'autre côté. Essayez d'étirer chaque côté trois fois par heure.
Pincement fessier
Tout en restant assis, serrez vos fesses pour augmenter la force des fesses. Bien que cela puisse sembler être un facteur cosmétique, avoir des fesses fortes peut en réalité aider à réduire les douleurs lombaires. Tout d'abord, contractez vos ischio-jambiers pour vous préparer au mouvement. Donc, serrer les fesses aussi fort que vous le pouvez, en imaginant vous lever de la chaise avec la force de la contraction. Maintenez la position le plus longtemps possible (toujours en respirant). Reposez-vous rapidement et répétez trois ou quatre fois de plus.
Marches assises
Gardez vos mains sur les côtés de la chaise. Imaginez pousser le bas-ventre vers le nombril pour soulevez votre pied gauche du sol. Gardez les genoux pliés, comme si vous marchiez. Au fur et à mesure que votre cuisse gauche monte, ramenez-la lentement vers le bas pendant que vous contractez à nouveau votre cœur. Répétez le mouvement avec la jambe droite. Effectuez 15 "engrenages" de chaque côté pendant trois ou quatre séries.
Cercles à jambes droites
Répétez l'exercice précédent, mais cette fois, levez les deux jambes en même temps. Redressez vos genoux devant vous autant que possible. Tenez le corps immobile et ensuite dessinez de petits cercles en l'air avec vos jambes. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire, puis répétez pendant deux ou trois tours.
Calf soulève
Déplacez-vous vers le bord du canapé pour que vos pieds touchent le sol. Si nécessaire, utilisez une pile de livres solide ou une boîte solide pour vous rendre au sol. Plantez les pieds avec les orteils vers l'avant. Pressez les mollets pour soulevez vos talons du sol. Maintenez la contraction forte pendant une seconde, puis redescendez lentement. Faites quatre séries de 25 répétitions.
En position assise, vous pouvez également entraîner vos bras avec des haltères.
Le ballon de stabilité pour un entraînement complet peut également être utilisé en position assise.
Quels exercices faire en position assise pourrait être l'une des 8 questions à poser à votre entraîneur personnel.
