Qu'est-ce que le rouleau en mousse
Il Foam Roller est une rouleau en caoutchouc lisse, né comme un outil de massage en physiothérapie, pour faciliter la récupération des blessures ou des fractures, mais aussi introduit dans le monde de aptitude.
Il est principalement utilisé lors de la étirage et la phase de récupération musculaire.
Idéal pour masser et tonifier je muscles, soulager les douleurs et tensions musculo-fasciales et réactiver correctement la circulation.
Son design rond le rend également utile pour l'entraînement deséquilibre et augmentez le forza.
Pour la musculation, les exercices à la corde à sauter sont également excellents.
Pour entraîner pleinement différents groupes musculaires, il existe des exercices corporels gratuits alternatifs au soulevé de terre.
Voici quelques exercices pour mieux entraîner les muscles de tout le corps.
Selon une étude, l'entraînement physique améliorerait la santé métabolique.
Attention cependant, trop s'entraîner et se soumettre à des efforts excessifs peuvent blesser votre corps et votre esprit.
Exercices pour le haut du corps
Squat aérien
- En position debout et avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, étendez vos bras vers le haut, en gardant le rouleau en position horizontale.
- Serrez vos paumes l'une vers l'autre en vous rapprochant des omoplates.
- Gardez les coudes alignés avec ou derrière les oreilles pour engager le haut du dos et les bras.
- Poussez vos hanches vers l'arrière pour effectuer un squat profond et poussez vos talons vers le haut pour revenir à la position de départ.
Muscles touchés: tous. Cet exercice fait travailler le bas du corps, le haut du dos, les épaules et le tronc.
Pour entraîner les abdominaux, qui font partie du tronc, le crunch est excellent, pourvu qu'il soit fait correctement.
Push-up à déploiement latéral
- Positionnez-vous comme sur le point de faire une pompe, les genoux sur un tapis, la main gauche sur le rouleau et la main droite au sol.
- Abaissez lentement le corps avec le bras droit, tandis que le gauche s'étend latéralement en suivant le mouvement du rouleau.
- Pour augmenter la difficulté, levez les genoux.
Muscles impliqués : ceux de la colonne vertébrale et du dos, des épaules, de la poitrine, des biceps et des triceps.
Rouleau de table
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et vos chevilles reposant sur le rouleau.
- Placez vos mains sur le sol derrière vous, le bout de vos doigts pointant vers vos pieds.
- En gardant les jambes droites, poussez vos hanches aussi haut que possible et faites rouler le rouleau sur vos mollets.
- En gardant vos hanches surélevées, retirez-les lentement de vos bras pendant que le rouleau continue de bouger.
Muscles impliqués : le tronc, le dos, les épaules et les bras.
Cric à planche
- Depuis la position de la planche, placez vos mains sur le rouleau.
- Sautez comme vous le feriez pour un jumping jack, en restant sur la pointe des pieds.
- Gardez vos genoux légèrement fléchis lorsque vous atterrissez.
Muscles impliqués : les centrales plus les hanches et le dos.
Avion
- De la position debout, en tenant le rouleau derrière votre dos avec le bout des doigts pointant vers l'extérieur, amenez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche vers l'arrière.
- En même temps, inclinez votre poitrine vers l'avant.
- Poussez légèrement le rouleau vers le plafond, en gardant les bras aussi tendus que possible pour activer les triceps, les deltoïdes et les lats.
Muscles impliqués : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, bras et épaules. L'équilibre est également entraîné avec cet exercice.
Exercices pour le bas du corps
Pont des ischio-jambiers
- En position couchée, étendez vos bras le long de votre corps avec vos mains posées sur le sol.
- Pliez vos jambes et posez vos pieds sur le rouleau.
- Soulevez vos hanches en position de pont pour que vos hanches, vos genoux et vos talons soient alignés. Basculez lentement le rouleau d'avant en arrière.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, placez vos paumes sur le sol vers le haut.
Muscles impliqués : les ischio-jambiers, le tronc et les jambes.
Pont intérieur de la cuisse
- Allongez-vous au sol sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus avec les paumes vers le haut.
- Placez le rouleau entre vos jambes et mettez votre poids sur vos talons.
- Soulevez vos hanches du sol et pressez le rouleau comme si vous essayiez de le casser.
- Maintenez la position pendant 45 secondes, puis abaissez votre dos.
Muscles impliqués : le tronc, le dos, les fesses et l'intérieur des cuisses.
Planche à l'intérieur des cuisses
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains au sol, le rouleau entre vos cuisses et vos jambes tendues.
- Avec un poids sur vos poignets, serrez le rouleau et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils se rapprochent du sol.
- Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ.
Muscles impliqués : le tronc, les hanches, le dos et l'intérieur des cuisses.
Exercices de base
Tap talon alterné
- Allongez-vous sur le dos avec le rouleau verticalement sur votre dos.
- Placez vos doigts sur le sol et soulevez vos jambes pliées.
- Maintenez l'angle de 90 degrés et tapez vos talons sur le sol un à la fois.
- Pour rendre l'exercice plus difficile, tapez vos talons plus rapidement et maintenez vos abdominaux inférieurs en appuyant le bas du dos contre le rouleau.
Muscles impliqués : abdominaux obliques, fessiers et bas du dos.
Planche de sciage
- Positionnez-vous horizontalement, les avant-bras sur le rouleau, les mains jointes, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Utilisez vos bras pour balancer lentement le rouleau d'avant en arrière.
Muscles impliqués : tout le tronc et le haut des bras.
Bug mort
- Allongez-vous sur le dos sur un rouleau placé verticalement sous votre colonne vertébrale et placez vos bras au sol avec vos coudes pliés dans l'alignement de vos épaules et le dos de vos mains sur le sol.
- Soulevez vos jambes en les pliant à 90 degrés, puis redressez-les en les repoussant vers l'extérieur.
Muscles impliqués : abdos, bas du dos et hanches.
