Vous envisagez également de commencer le yoga, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Nous avons rassemblé quelques poses de yoga de base qui vous aideront en tant que débutant à poser les bases. Une fois que vous aurez compris ces bases, vous deviendrez un expert sans même vous en rendre compte.
Qu'est-ce que tu attends? Déroulez le tapis de yoga et découvrez les bienfaits, tant physiques que mentaux, que cette pratique a à offrir. Quels que soient le sexe et l'âge, le yoga a le potentiel de calmer votre esprit et de fortifier votre corps.
Yoga maison
Beaucoup ont de sérieuses difficultés à pratiquer le yoga à la maison. Pourtant, c'est plus facile que vous ne le pensez : il suffit de le faire régulièrement (même une seule fois par semaine) pour constater ses divers bienfaits pour la santé.
Ci-dessous, nos meilleurs conseils pour commencer à la maison.
1. Créez un espace confortable : rappelez-vous qu'il n'y a pas d'espace parfait, il suffira d'en trouver un aussi dégagé que possible de l'encombrement et des éléments gênants.
2. Trouvez un mur libre : en tant que débutant, vous trouverez peut-être utile d'avoir un morceau de mur libre dans l'espace que vous avez construit. Cela vous soutiendra dans les exercices qui nécessitent un équilibre.
3. Allumez quelques bougies : dans certains cas, des bougies ou de l'encens vous aideront à vous sentir plus à l'aise, mais c'est une question de goût personnel et tout à fait facultatif.
4. Concentrez-vous sur la respiration : Avant de commencer, il est important de détendre votre corps en respirant profondément.
5. Repos : Même si votre pratique quotidienne est orientée vers le développement de la force et de la souplesse, nous vous recommandons de vous accorder au moins un jour de repos par semaine.
6. Procurez-vous un tapis de yoga : avoir un tapis de yoga aidera à rendre n'importe quelle pièce ou environnement beaucoup plus agréable.
10 positions de yoga de base
Ci-dessous, nous vous montrons les 10 poses de yoga de base qui vous serviront en tant que débutant. Le yoga repose précisément sur des positions : voici les 10 que vous devez apprendre pour commencer à le pratiquer régulièrement.
1. Position montagne (Tadasana)
On a juste l'impression d'être debout, n'est-ce pas ? Eh bien, les apparences peuvent parfois être trompeuses. La position montagne est connue pour être une « position active » qui peut apporter de multiples bénéfices, comme l'amélioration de la posture et le soulagement des maux de dos. Aide à renforcer les cuisses, les genoux, les chevilles, l'abdomen et les fesses.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, en répartissant le poids de votre corps de manière égale sur l'avant-pied et la voûte plantaire. Assurez-vous que vos gros orteils sont en contact.
- Maintenant, soulevez vos gros orteils en les gardant bien ouverts, puis replacez-les sur le tapis. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, commencez avec vos pieds légèrement écartés.
- Étendez vos jambes, mais assurez-vous de répartir le poids uniformément sur toute la surface du pied. Ramenez vos cuisses vers le haut et vers l'arrière en les tournant légèrement vers l'intérieur. Cela activera les quadriceps.
- Maintenant, faites pivoter votre coccyx vers le bas et gardez vos hanches alignées avec votre centre de gravité. Déplacez légèrement l'abdomen vers l'intérieur, en gardant le bassin dans sa position naturelle.
- Allongez votre torse et poussez vos omoplates vers votre dos en élargissant vos clavicules. Gardez vos doigts tendus et vos bras tendus, en les laissant tourner légèrement
en dehors. - En étirant le cou, assurez-vous que les oreilles, les épaules, les hanches et les chevilles sont alignés. Continuez à faire les exercices de respiration et ressentez les avantages de la pose à chaque respiration.
- Si vous le pouvez, gardez-le pendant une minute.
2. Position des mains levées (Urdhva Hastasana)
La position des mains levées est obtenue à partir de celle de la montagne. Effectuer cette pose régulièrement aide à améliorer la fonction respiratoire et pulmonaire, à augmenter l'énergie et le bien-être, à renforcer le système cardiovasculaire et à vous calmer. C'est une position utile pour contrer les symptômes d'épuisement, d'asthme et d'indigestion.
- Pour commencer, faites pivoter vos bras vers l'extérieur afin qu'ils pointent vers l'extérieur. Assurez-vous que vos pouces pointent vers l'arrière.
- Ouvrez maintenant vos bras et soulevez-les vers le haut. S'il y a une raideur dans vos épaules, vous n'avez pas besoin de rassembler vos bras, arrêtez-vous simplement dès que vous ressentez une gêne.
- Maintenant, étendez complètement vos coudes et étirez-vous vers le haut, vos pouces pointant naturellement vers votre tête.
- Inclinez légèrement la tête en arrière, en faisant attention à ne pas créer de compression à l'arrière du cou. L'idée est que vous devriez pouvoir
regarde tes pouces. Si vous n'avez pas ce niveau de souplesse, n'essayez pas trop fort : à force de pratique vous y arriverez. - Étendez le coccyx vers le bas et soulevez la cage thoracique uniformément du bassin.
- Essayez de maintenir la position pendant une minute.
3. Position de la pince debout (Uttanasana)
La position de la pince debout présente plusieurs avantages : en plus de réduire le stress et la dépression légère, elle atténue les symptômes liés à la fatigue et à l'anxiété.
- En outre, il peut aider à stimuler le foie et les reins, étirer les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, renforcer les cuisses et les genoux et lutter contre l'indigestion. Si vous souffrez d'asthme, d'hypertension, d'infertilité, d'ostéoporose ou de sinusite, effectuer cette pose peut avoir un effet thérapeutique.
- Commencez en position debout, les mains sur les hanches. En expirant, penchez-vous en avant en commençant par l'articulation de la hanche. En réalisant le
push-up, essayez de pousser votre torse loin de l'aine. L'essentiel dans cette position est de souligner l'allongement de l'avant du torse. - Avec vos jambes droites, placez vos paumes et vos doigts sur le sol, juste devant vos pieds ou derrière vos chevilles. Cela peut être impossible si vous présentez de la rigidité
dans l'articulation de la hanche. Dans ce cas, descendez simplement avec vos mains le long de l'arrière des jambes aussi loin que possible. - À chaque respiration, essayez de soulever un peu plus l'avant du torse.
- Essayez de maintenir la position pendant une minute.
4. Position de la guirlande (Malasana)
La pose de la couronne est l'une des poses de yoga de base parfaites pour aider à la récupération des blessures au genou ou au bas du dos. Cette position a également l'avantage de tonifier l'abdomen et de renforcer le tronc, ainsi que d'étirer les chevilles, la région de l'aine et l'arrière du torse.
- Nous commençons en squats, les pieds le plus rapprochés possible. Assurez-vous que vos talons sont fermement ancrés au sol.
- Ouvrez maintenant légèrement vos cuisses pour qu'elles soient plus larges que le buste. En expirant, amenez votre torse vers l'avant en le plaçant entre l'intérieur de vos cuisses.
- Appuyez vos coudes à l'intérieur de vos genoux, en rapprochant vos mains dans la position de prière. Veillez à ne pas déplacer vos genoux vers l'avant.
- Essayez de maintenir la position pendant une minute.
5. Fente haute
La fente haute est une position à éviter si vous avez subi une grave blessure au genou. Dans tous les autres cas, cependant, il a un effet thérapeutique marqué dans la lutte contre l'indigestion, la constipation et la sciatique. Les avantages de cette pose résident dans le fait qu'elle étire la région de l'aine tout en renforçant les bras et les jambes.
- À partir de la position debout de l'étrier (décrite ci-dessus), pliez les genoux.
- Maintenant, reculez avec votre pied gauche et posez votre avant-pied sur le sol. Formez un angle droit avec votre genou droit.
- Le torse est positionné sur la cuisse de la jambe avant et tourné vers l'avant (regarder vers l'avant). Poussez la cuisse gauche vers le haut tout en tenant la jambe
tendu. Le talon gauche pousse vers le sol. - Essayez de maintenir la position pendant une minute et répétez-la avec l'autre jambe.
6. Planche (ou position de planche)
Si vous souffrez du syndrome du canal carpien, nous vous déconseillons de faire cette pose. La planche est réputée pour pouvoir renforcer le tronc et tonifier les abdominaux, tout en renforçant les bras, les poignets et la colonne vertébrale.
- Commencez avec les mains et les pieds à plat sur le sol et les fesses tournées vers le haut (position du chien vers le bas). Inspirez et avancez avec le torse. Les bras doivent être perpendiculaires au sol, les épaules alignées avec les poignets. Le torse doit être parallèle au sol.
- Pointez les coudes vers les cuisses et rapprochez les omoplates de la colonne vertébrale. Éloignez maintenant les clavicules du sternum. Poussez les cuisses vers le haut et le coccyx en direction des talons.
- Le cou reste doux lorsque vous regardez le sol.
- Essayez de maintenir la position pendant 45 secondes.
7. La position du bâton
En cas de blessure au poignet, soyez doux en effectuant cette pose. La position du bâton est idéale pour renforcer les muscles du dos, étirer les épaules et la poitrine, ainsi que pour améliorer la posture.
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant. Le dos doit être absolument droit, formant un angle droit avec les jambes.
- Appuyez vos cuisses vers le sol, en les laissant pivoter légèrement vers l'intérieur. Éloignez vos talons de votre corps tout en tenant vos pieds dans le marteau. Maintenant, étirez votre torse autant que vous le pouvez.
- Essayez de maintenir la position pendant une minute.
8. Position de la pince (Paschimottanasana)
Parmi ses multiples avantages, la position de la pince inclut la réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression légère. Effectuer cette pose étire régulièrement la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers, tout en stimulant les reins, le foie, les ovaires et l'utérus.
En plus de faciliter la digestion, la position de la pince aide à soulager les symptômes de la ménopause et les douleurs menstruelles. Enfin, les médecins affirment qu'il a un effet thérapeutique sur l'hypertension, l'infertilité, l'insomnie et la sinusite.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues vers l'avant et appuyez vos talons vers le sol. Laissez les cuisses pivoter légèrement vers l'intérieur.
- Placez vos mains près de vos hanches et appuyez-les contre le sol. Soulevez le sternum vers le haut. Assurez-vous que votre torse est étiré, puis penchez-vous en avant pour aller
de l'articulation de la hanche. - Éloignez le coccyx du bassin. Si vous le pouvez, essayez de redresser complètement vos coudes et de saisir l'extérieur de vos pieds avec vos mains. Si vous n'en êtes pas capable, aidez-vous d'un bandeau : placez-le sur la plante de vos pieds et tenez-le fermement. Attention à ne pas baisser la tête.
- Essayez de maintenir la position pendant une minute.
9. Position de la tête au genou (Janu Sirsasana)
La position de la tête vers le genou est considérée comme thérapeutique pour les personnes souffrant d'hypertension, d'insomnie et de sinusite. Le pratiquer régulièrement permet de renforcer les muscles du dos pendant la grossesse (jusqu'au sixième mois).
Il aide également à combattre l'anxiété, la fatigue, les douleurs menstruelles, la dépression légère et les maux de tête. C'est une position qui étire la colonne vertébrale, les épaules, les ischio-jambiers et la région de l'aine. En plus de favoriser la digestion, il stimule le foie et les reins.
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant. Pliez le genou droit et touchez l'intérieur de la cuisse gauche avec le pied. Faites un angle droit avec votre jambe gauche et votre tibia droit.
- Gardez la main droite appuyée sur l'aine droite et la main gauche sur le côté ou posée sur le sol.
- Tournez légèrement votre torse vers la gauche. Essayez de maintenir la position pendant une minute.
- Pour un maximum d'avantages, faites-le des deux côtés.
10. Position de l'enfant heureux (Ananda Balasana)
Ce type d'étirement a moins d'avantages médicaux que les autres positions examinées, mais est parfait pour déplacer l'attention sur les hanches. Il étire également la région de l'aine et l'arrière de la colonne vertébrale. Comme beaucoup d'autres postures, elle détend l'esprit en aidant à soulager le stress et la fatigue.
- Commencez par vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés vers votre poitrine. Les mains agrippent l'extérieur du pied.
- Espacez légèrement vos genoux pour qu'ils soient plus larges que votre torse et dirigez-les vers vos aisselles.
- Les chevilles doivent être en ligne droite au dessus des genoux, les pieds sont martelés. Glissez vos pieds dans les mains, en utilisant les mains pour créer
la résistance. - Essayez de maintenir la position pendant une minute.
conclusion
Le yoga n'a pas besoin d'être intense. Nos poses de yoga pour débutants vous aideront à établir une base solide. Ce sont des poses de yoga que vous devrez apprendre si vous voulez vous sentir à l'aise de les faire en classe ou de les reproduire à la maison.
Ne vous laissez pas intimider par tous ces termes abscons, ces centres de yoga de pointe ou ces postures plus complexes. Le yoga est pour tout le monde et vous pouvez également le pratiquer dans le confort de votre maison.
Nos articles sont uniquement à des fins d'information et d'éducation, ils ne sont donc pas destinés à être des conseils médicaux. Si vous avez des doutes ou des incertitudes, consultez un spécialiste avant de prendre un complément alimentaire ou de modifier drastiquement votre alimentation.
