Les gymnases ne font pas allusion à une réouverture prochaine (malheureusement), mais n'oubliez pas les avantages des exercices d'haltères. Si vous avez la chance d'en avoir un, vous saurez que c'est un outil parfait pour développer la force et maintenir un physique tonique même à la maison.
Les exercices suivants offrent un entraînement complet avec haltères à la maison, dans le but de vous encourager à toujours donner le meilleur de vous-même et à obtenir des résultats visibles.
Incorporez certains de ces exercices d'haltères à votre entraînement et vous serez prêt à retourner au gymnase dès que le temps le permettra.
Exercices avec la barre pour le dos
1. Aviron d'haltères avec le torse courbé
Prêt à construire un dos puissant, large et épais ? Le rameur à haltères courbés est parfait pour gagner en force dans le dos, ce qui sera également utile pour d'autres mouvements, tels que les squats, les presses thoraciques et les soulevés de terre.
- Pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et penchez votre torse en avant.
- Les genoux doivent être fléchis, mais le dos doit rester droit et la nuque alignée avec la colonne vertébrale.
- Lorsque vous saisissez la barre, utilisez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Les paumes sont tournées vers le sol et les bras tendus, les coudes mous.
- Activez vos muscles abdominaux et ajoutez vos omoplates pour soulever le poids jusqu'à ce qu'il touche votre sternum.
- À ce stade, ramenez lentement la barre vers le bas et répétez le mouvement.
2. Soulevés de terre
Le soulevé de terre est le mouvement composé par excellence, que tout le monde devrait essayer d'effectuer quels que soient les objectifs et les besoins individuels. Si vous envisagez d'augmenter votre force et de développer vos muscles dans leur ensemble, il est maintenant temps d'inclure les soulevés de terre dans votre entraînement.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et ancrez-les fermement au sol. Gardez les genoux fléchis avec le tibia presque perpendiculaire au sol.
Projetez vos épaules au-delà de la barre et fléchissez votre torse vers l'avant en partant des hanches, en pointant vos fesses vers le sol. - Contractez les lats en les ramenant vers l'arrière et vers le bas, en utilisant la barre pour serrer le corps; poussez votre poitrine et gardez votre dos raide dans une position neutre.
- Inspirez profondément, activez les muscles du tronc et appuyez avec les jambes au sol en gardant la barre toujours près du corps.
- En phase de fermeture, poussez vos hanches vers l'avant et bloquez-vous en position debout en activant les quadriceps, les fessiers et les dorsaux.
- Gardez le tronc en tension et fléchissez le torse en commençant par les hanches ; puis reviens
à la position de départ en vous abaissant de manière contrôlée, toujours avec la barre
près du corps.
3. pendlay à distance
Si vous recherchez des mouvements explosifs pour développer votre force, le rameur pendlay est fait pour vous. Ce mouvement composé favorise une force accrue et vous enseigne une posture que vous trouverez dans d'autres exercices de levage, tels que l'arraché olympique, le tour de poitrine et le soulevé de terre.
- Gardez vos bras légèrement plus larges que vos épaules : cela permettra d'utiliser davantage les lats et d'élargir votre dos pendant le mouvement.
- Positionnez-vous avec vos hanches sur la même ligne que vos épaules, en gardant la partie à plat
lombes. - Lorsque vous laissez la barre au sol, contractez vos muscles abdominaux pour créer une tension.
- D'un mouvement explosif, tirez la barre vers la base de la poitrine en prenant soin de ne pas soulever les épaules et de ne pas avancer les hanches.
- Remettez la barre au sol de manière contrôlée et restaurez la position de
Départ; puis répétez le mouvement.
4. Soulevé de terre au roumain
Cette variation de soulevé de terre aide à renforcer le dos, mais exerce également les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du haut et du bas du dos, ainsi que les stabilisateurs du tronc. C'est une variation adaptée à tous les niveaux d'habileté et qui assure le développement du tonus musculaire et de la force de la chaîne postérieure.
- Positionnez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et la barre en contact avec vos tibias.
- Penchez-vous et saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules en pliant légèrement les genoux.
- Poussez vos hanches vers l'arrière tout en gardant vos genoux souples, avec votre dos raide dans une position neutre.
- En utilisant les ischio-jambiers et les fessiers, poussez sur les jambes et atteignez une position debout avec la barre près du corps.
- Dans la phase de clôture du mouvement, contractez le haut du dos, les muscles abdominaux et les fessiers.
- Abaissez la barre à la position de départ en fléchissant de
hanches, avec des genoux mous et un dos raide en position neutre.
Exercices pour les bras
5. Boucles d'haltères
Prêt à augmenter la puissance et la masse de vos biceps, ainsi qu'à augmenter la force des avant-bras et de l'adhérence ? Le curl barbell vous permet de travailler avec des charges plus lourdes que les autres variantes de cet exercice.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez et abaissez vos omoplates et poussez votre poitrine vers l'extérieur.
- Tenez la barre en vous assurant que vos coudes sont en contact avec votre corps.
- En pliant les coudes, ramenez la barre vers votre poitrine (les avant-bras pivotent légèrement vers l'extérieur).
- Assurez-vous que vos biceps restent contractés lorsque vous fermez l'ascenseur.
- Abaissez à nouveau la barre tout en vérifiant la phase excentrique.
- Remarque : pour s'assurer que le mouvement s'effectue entièrement par le biceps, immobilisez les hanches en évitant de vous balancer lors de l'exécution.
6. Curl d'haltères concentré
Si vous souhaitez isoler vos biceps pour développer votre force, la flexion d'haltères concentrée est ce dont vous avez besoin.
- Commencez par vous asseoir sur une chaise ou un banc avec vos bras tendus entre vos jambes et la plante de vos pieds à plat sur le sol.
- Tenez la barre avec une prise en décubitus dorsal (paumes vers le haut), penchez votre torse vers l'avant en activant les muscles du dos et laissez vos bras toucher l'intérieur de vos cuisses.
- Toujours avec vos bras en contact avec vos jambes, ramenez la barre vers vos épaules en vous assurant que vos biceps sont bien contractés.
- Maintenez la position fermée avant de redescendre le poids.
- Remettez la barre en position de départ en vérifiant la phase excentrique.
7. Boucle de poignet avec haltères
Des avant-bras plus forts signifient une prise plus forte, ce qui à son tour vous permet de soulever et de déplacer plus de charges, et par conséquent de développer la puissance musculaire.
- Commencez par vous asseoir sur une chaise ou un banc, les jambes écartées à la largeur des épaules et la plante des pieds à plat sur le sol.
- Tenez la barre avec une prise en décubitus dorsal (paumes vers le haut) et posez vos avant-bras sur vos cuisses.
- Penchez-vous en avant et assurez-vous que vos poignets sont au-dessus de vos genoux.
- Abaissez la barre au sol, en vous assurant de ne plier vos poignets que le plus possible.
- Soulevez maintenant la barre vers votre poitrine en utilisant vos poignets (aussi loin que vous le pouvez) en vous assurant
pour activer les avant-bras.
8. Extension des triceps avec haltères EZ
Ce mouvement exerce les trois têtes des triceps afin de développer la force et la masse musculaire, ainsi que de fortifier les muscles du tronc et du bas du dos.
- Avec une barre EZ, allongez-vous sur le dos sur un banc. Étendez vos bras en ligne droite sur vos épaules afin qu'ils soient verticaux. ce sera votre position de départ.
- Maintenant, pliez les coudes et abaissez lentement la barre. La barre doit toucher votre front ou légèrement derrière votre tête jusqu'à ce que vous formiez un
Angle de 90 degrés (voire moins) avec les coudes. - Maintenant, étendez à nouveau vos bras pour revenir à la position de départ,
en gardant les coudes à la largeur des épaules, et effectuez une répétition.
9. Curl des biceps avec haltères EZ
Vous pouvez utiliser la barre EZ si vous souhaitez réduire la pression sur vos poignets, vos coudes et vos épaules tout en continuant à développer la force et la masse de vos biceps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez et abaissez vos omoplates et poussez votre poitrine vers l'extérieur.
- Tenez la barre en vous assurant que vos coudes sont en contact avec votre corps.
- En pliant les coudes, ramenez la barre vers votre poitrine (les avant-bras pivotent légèrement vers l'extérieur).
- Assurez-vous que vos biceps restent contractés lorsque vous fermez l'ascenseur.
- Remettez la barre en position de départ en vérifiant la phase excentrique.
- Remarque : pour s'assurer que le mouvement s'effectue entièrement par le biceps, immobilisez les hanches en évitant de vous balancer lors de l'exécution.
10. Extension des triceps avec haltères EZ sur banc incliné
Construisez des triceps plus gros et plus puissants en utilisant la plus grande amplitude de mouvement, et étendez et activez davantage les trois brins.
- Commencez par vous allonger sur le dos sur un banc incliné en tenant la barre EZ avec une prise en position couchée.
- Étendez vos bras vers le haut afin qu'ils soient perpendiculaires à votre poitrine, en prenant soin de garder vos coudes vers l'intérieur.
- En pliant les coudes, commencez à abaisser la barre vers votre visage.
- Contrôlez le mouvement et continuez jusqu'à sentir l'extension dans les triceps, puis maintenez la position pendant une seconde.
- Revenez à la position de départ avec le mouvement inverse : redressez les coudes et contractez les triceps.
Exercices pour les pectoraux
11. Banc de presse
Ce classique de l'haltérophilie est un exercice populaire auprès des amateurs de gym lourds. Protagoniste des exercices de poitrine, il vise à augmenter la force et la masse des pectoraux.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
- Renforcez votre dos en soulevant vos omoplates jusqu'à ce qu'elles s'enfoncent dans le banc.
- Avec une profonde inspiration, soulevez la barre au-dessus de votre poitrine et étendez vos bras.
- Gardez le dos tendu et, en pliant les coudes, abaissez lentement la barre jusqu'à la base de votre sternum.
- Juste avant qu'elle ne touche votre poitrine, soulevez à nouveau la barre : pour cela, redressez vos coudes, contractez vos pectoraux et appuyez vos pieds au sol.
12. développé couché sur banc incliné
C'est une variante du mouvement classique, dans lequel le banc incliné permet d'exercer la partie supérieure des muscles pectoraux.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
- Renforcez votre dos en soulevant vos omoplates jusqu'à ce qu'elles s'enfoncent dans le banc.
- Avec une profonde inspiration, soulevez la barre au-dessus de votre poitrine et étendez vos bras.
- Gardez le dos tendu et, en pliant les coudes, abaissez lentement la barre jusqu'à la base de votre sternum.
- Juste avant qu'elle ne touche votre poitrine, soulevez à nouveau la barre : pour cela, redressez vos coudes, contractez vos pectoraux et appuyez vos pieds au sol.
Exercices pour les jambes
13. Hanche poussée avec haltères
C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer et tonifier les fesses, mais il n'y a pas que ceux-ci qui en profitent : les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps entrent également en jeu, qui en plus d'augmenter la force dans les jambes, favorisent la vitesse et la puissance. . . .
- Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc ou une chaise, et placez la barre sur vos jambes à hauteur des hanches. Les genoux doivent être fléchis et les pieds fermement ancrés au sol.
- Posez vos épaules sur le banc (ou la chaise) et étendez le bassin en le ramenant vers le haut, en gardant toujours la plante des pieds en contact avec le sol.
- Le genou doit être fléchi à 90 degrés et le corps relevé pour former une ligne droite du genou à l'épaule.
- Au plus fort du mouvement, serrez fermement vos fessiers et maintenez la position pendant une seconde.
- Revenez lentement à la position de départ en abaissant le bassin dans un mouvement contrôlé.
14. Squat d'haltères bulgare
Un exercice qui est à la fois aimé et détesté : le squat bulgare effectué avec la barre renforce et augmente les muscles dans leur ensemble, impliquant également les muscles du tronc et du dos pour maintenir la stabilité et la posture.
- Vous commencez debout avec la barre positionnée sur les trapèzes et le dos face au banc.
- Une jambe reste élevée, le cou-de-pied reposant sur le banc pour former un angle de 90 ° avec le genou.
- Commencez à vous abaisser en fléchissant la hanche et en pliant le genou de la jambe avant, tout en amenant le genou de la jambe arrière vers le sol.
- Gardez votre tronc contracté pendant toute la durée du mouvement et faites une pause lorsque le genou de la jambe arrière touche le sol.
- Poussez sur le pied avant pour redresser la jambe et revenir à la position de départ.
15. Soulevés de terre à jambes droites avec une barre
Engageant toute la chaîne postérieure, cet exercice entraîne les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du haut et du bas du dos, ainsi que les stabilisateurs du tronc. C'est le mouvement accessoire parfait pour les soulevés de terre.
- Placez la barre au sol attachée aux tibias, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez le torse vers l'avant à partir des hanches, en ramenant le sacrum en arrière pour que le dos soit plat et parallèle au sol (les genoux sont mous mais pas pliés).
- Étendez vos bras et saisissez la barre avec la prise couchée, en plaçant vos mains à la largeur des épaules. Contractez votre tronc et contractez tous les muscles du dos (les hanches doivent être alignées avec les épaules et le dos plat).
- Respirez profondément tout en gardant votre torse tendu, puis amenez vos hanches vers l'avant et poussez sur vos pieds comme si vous vouliez repousser le sol.
- Lorsque vous atteignez une position debout, la barre doit être maintenue près du corps. Dans la phase de fermeture, serrez les fesses et restez avec les hanches vers l'avant.
- Fléchissez le torse des hanches tout en gardant le tronc contracté et repositionnez la barre sur le sol.
16. Fente d'haltères
La fente d'haltères, un autre exercice à inclure dans tout entraînement, est un exercice de force qui entraîne les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que l'amélioration de la stabilité des hanches et du tronc.
- Saisissez la barre avec une prise large (pour plus de stabilité) et posez-la sur vos épaules. La distance entre les pieds est égale à celle entre les épaules.
- Faites un grand pas en avant, contractez le tronc et abaissez et abaissez les omoplates.
- Commencez à vous abaisser en fléchissant vos hanches. Le torse reste droit et le regard est en avant. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas la pointe du pied.
- Lorsque les deux genoux sont pliés à 90 degrés, maintenez la position pendant une seconde, puis appuyez sur le talon pour revenir à la position de départ.
- À ce stade, répétez le mouvement pour la jambe opposée.
« Est-il possible de développer des muscles en utilisant uniquement des exercices d'haltères ? »
Si votre objectif est de développer vos muscles, les exercices d'haltères sont la solution idéale. Ils vous permettent d'effectuer une large gamme d'exercices d'haltères sur tout le corps pour la poitrine, le dos, les membres inférieurs et les abdominaux, démontrant qu'un seul équipement peut suffire à développer la masse musculaire dans tout le corps. Les mouvements composés peuvent également aider à augmenter la force et, à long terme, la quantité de charge soulevée.
« À quelle fréquence faut-il effectuer des circuits complexes avec le balancier ? »
Les circuits d'haltères complexes combinent force et cardio à la perfection. Ce sont des exercices d'haltères à effectuer sans repos d'une station à l'autre. La fréquence dépend de votre niveau d'entraînement : si vous êtes débutant ou n'avez jamais effectué de circuits complexes avec la barre auparavant, essayez de les inclure dans votre programme 1 à 2 fois par semaine pour laisser les douleurs musculaires s'envoler. Cependant, au fur et à mesure que votre entraînement s'intensifie, vous pourrez les faire plus souvent,
environ 4 à 5 fois par semaine.
« Est-il possible d'effectuer un entraînement complet du corps avec la barre uniquement ? »
La barre est l'un des outils les plus utilisés car elle permet d'entraîner tout le corps. La variété d'exercices d'haltères que vous pouvez effectuer est fonctionnelle pour vous aider à perdre de la graisse, à développer vos muscles et à augmenter votre force n'importe où dans votre corps. Et tout cela est possible dans de petits espaces, donc même pendant que vous êtes obligé de vous entraîner depuis chez vous.
«Comment puis-je rendre les exercices d'haltères plus difficiles?
La solution la plus simple est d'augmenter la charge au fur et à mesure que vous gagnez en force. Cependant, dans les circonstances actuelles, il peut être difficile de se procurer des poids supplémentaires. Alternativement, donc, ralentissez les mouvements, insérez des circuits complexes, ou testez quelques variantes des exercices standards.
conclusion
Que ce soit pour augmenter votre charge actuelle ou changer le rythme de vos entraînements à domicile, il est temps d'intégrer certains de ces exercices d'haltères dans votre programme hebdomadaire. Les mouvements d'haltères sont un bon point de départ pour construire de la masse maigre en un rien de temps.
