Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Corda, entraîneur personnel et instructeur fédéral spécialisé dans le fitness et l'entraînement fonctionnel.
La méthode Bill Starr 5 × 5La raison pour laquelle la plupart des amateurs de gym s'entraînent (surtout les enfants) est de augmenter la masse musculaire. Mais pour des résultats optimaux, avant de pouvoir stimuler l'hypertrophie d'un muscle, vous devez augmenter sa force.
En fait, en faisant de la musculation, nous irons à augmenter le nombre de fibres contractiles disponibles. Une amélioration de la force maximale oblige d'abord le corps à augmenter le nombre de cellules musculaires utilisables pour le travail, ensuite, une fois ses limites atteintes, notre corps est obligé d'augmenter le volume des fibres simples ayant ainsi des résultats hypertrophiques. Nous rapportons ci-dessous le schéma des phénomènes de recrutement des fibres selon Fukunaga (1976).
Une fois les fibres musculaires disponibles pour notre corps augmentées et gonflées, réaliser une "carte" classique pour la masse apportera certainement de meilleurs résultats. Un programme intéressant qui vise à augmenter la force mais parvient à maintenir un bon stimulus hypertrophique est le 5 × 5 Bill Starr. La méthode Bill Starr a été créée en 1976 par l'haltérophile dont elle tire son nom. C'est un programme simple à mettre en œuvre avec uniquement des exercices multi-articulaires qui vous permet de consolider le schéma moteur et d'augmenter la charge maximale.
L'objectif du programme sera le recrutement total des unités motrices, cela ne peut se faire que grâce à des charges cohérentes, autour de 80% du maximum.
1. Bill Starr Originale
Dans la version originale, le programme comprend 3 jours de formation en micro-cycle (qui coïncide avec la semaine). Dans chacun des 3 jours 3 exercices en 5×5 doivent être effectués, soit 5 séries de 5 répétitions.
Le créateur du programme était un haltérophile olympique professionnel et, pour atteindre ses objectifs, il a inclus des exercices de squats, de slans et de développé couché.
Chaque jour d'entraînement vous devez répéter ces 3 exercices, l'intensité du travail changera.
I trois jours de formation sont construits comme suit :
1. Journée lourde : 5 séries, charge croissante, jusqu'à la charge de levage maximale pour 5 répétitions (5 RM) ;
2. le jour de lumière (Lumière): 5 séries, augmentant la charge jusqu'à 80% de 5 RM;
3. le jour moyen (Moyen): 5 séries, augmentant la charge jusqu'à 90% de 5 RM.
Maintenant, qu'est-ce que 5 RM et comment déterminer la charge. Le 5 RM n'est rien de plus que cette charge précise qui permet d'effectuer 5 répétitions tout en conservant une technique d'exécution impeccable.
Une fois que vous avez déterminé votre 5 RM il faut le multiplier par 80% pour obtenir la charge du jour léger et par 90% pour celle du jour moyen.
2. Variantes modernes
Comment appliquer une bonne méthode comme Bill Starr à nos objectifs ? La « modernisation » du programme offre différentes variantes qui parviennent à conserver les mêmes avantages, rendant le schéma plus adapté à la salle de musculation.
Tout d'abord, la progression de la charge est : 60% - 70% -80% -90% -100% de 5 RM.
Prenons un exemple simple. On considère 100 kg de squats comme 5 RM, on diminue de 10% en obtenant la progression des charges :
1ère série: 60 kg - 2ère série: 70 kg - 3ème série: 80 kg - 4ère série: 90 kg et 5ère série: 100 kg pour la grosse journée (journée lourde).
Pour la journée moyenne, la charge de la 4ème série de la journée lourde est prise comme charge, en l'occurrence 90 kg. A partir de là on calcule 10 % (90 x 10/100) en obtenant 9 kg et on va chercher les charges pour l'ensemble de l'entraînement :
1ère série : 54 kg - 2ère série: 63 kg - 3ème série: 72 kg - 4ère série: 81 kg et 5ère série 90kg (Journée moyenne).
Pour le jour léger, prenez la 4ème série du jour moyen soit 90 kg, procédez aux calculs pour trouver les charges :
1ère série : 48 kg - 2ère série : 56 kg - 3ère série : 64 kg - 4ère série : 72 kg et 5ère série : 80kg (Jour de lumière).
L'augmentation de charge entre les semaines diminue légèrement, 2% voire 1,5% est recommandé, dans notre exemple alors nous passerons de 100 kg de squats à 102.
Les règles de la 3 jours de formation et la durée de 6-8 semaines. Le choix des exercices n'est plus obligatoire et étant une variante adaptée l'exercice « jerks » est supprimé, on privilégie les exercices multi-articulaires classiques de la salle de musculation : squats / soulevés de terre / tractions / banc plat / rangée d'haltères.
Même le choix des 5 répétitions n'est pas contraignant, vous pouvez faire 6 comme 4, en augmentant ou en diminuant le numéro de série mais en gardant le volume global constant. Donc 5 × 5 = 25, ou 6 x 4 = 24, comme 4 x 6 = 24.
Pour obtenir les bénéfices attendus, le schéma moteur reste inchangé répétition des 3 exercices choisis sur les 3 jours d'entraînement en variant l'intensité. Peut-on alterner l'ordre des exercices ? Oui, le lundi, vous pouvez commencer par le squat puis le développé couché et le rameur, le mercredi d'abord le banc puis le squat et le rameur et le vendredi le premier rang puis le banc et le squat. De cette façon, non seulement nous donnerons la même priorité à tous les exercices, mais le même entraînement sera moins répétitif.
3. Quelques règles
En formation Bill Starr 5×5 il ne faut pas repartir avec une charge trop lourde, la première série sera certainement légère, surtout si l'on choisit les variantes modernes dans lesquelles on démarre avec un 60% de 5 RM. Mais en utilisant une charge à la limite, il ne sera jamais possible de suivre la progression car elle arriverait à la défaillance dès le prochain micro-cycle, annulant tout.
Il est donc Il est important que le 5 RM soit vrai ou même légèrement sous-estimé car l'échec ne viendra qu'à la dernière répétition de la dernière série. L'augmentation de la charge n'est autorisée que si l'exécution de la cinquième répétition de la cinquième série, en plus d'une technique parfaite, se fait également sans effort excessif. Nous gardons toujours à l'esprit qu'il s'agit d'un entraînement tampon, donc l'exécution est de la plus haute importance.
La récupération entre les séries doit être complète de 3 à 5 minutes. Ceci est important car si dans les premières semaines nous serions certainement capables de gérer la charge même avec des récupérations mineures, dans les microcycles suivants nous serons obligés de longues récupérations afin de ne pas échouer avant la dernière série. Dans ce type d'entraînement, nous utilisons un système énergétique anaérobie alatacide qui utilise la créatine phosphate pour obtenir de l'énergie, il faut au corps 2-3 minutes pour restaurer ces réserves dans les muscles.
La vitesse d'exécution ne doit pas être élevée même si la charge le permet initialement. Faire 5 répétitions avec 60% de 5 RM sera vraiment léger, ne vous emballez pas et suivez un bon TUT (temps de tension). L'idéal serait sui 2-0-2-0, 2 secondes en phase positive et négative, pas de décrochage isométrique.
N'ayez pas peur de répéter le même exercice 3 fois par semaine, faire des squats 3 fois par semaine avec ces charges peut sembler fou mais faire un entraînement 5×5 sans jamais atteindre l'échec (ou arriver au dernier set) vous n'aurez pas de douleur particulière. C'est précisément la répétition continue de schémas moteurs avec des charges élevées qui oblige l'organisme à grandir et à s'améliorer au maximum de sa force.
4. Gestion des complémentaires
Vous pouvez insérer des compléments pour les groupes musculaires qui ne sont pas principalement concernés. En prenant par exemple les squats, l'aviron (ou les tractions) et les développé couchés à plat avec des charges élevées, nous utiliserons également les bras et les épaules à pleine capacité, mais si ce sont des groupes déficients pour vous, le raisonnement change.
Même pour les petits groupes choisir des exercices multi-articulaires comme une presse militaire pour les épaules, des dips pour les triceps et un curl EZ barbell pour les biceps, avec un schéma de 4 séries de 6 répétitions avec une pause de 2 minutes à effectuer une fois par semaine.
5. Nutrition et intégration
Nous savons que pour de meilleurs résultats, nous devons adapter notre alimentation au type de travail effectué dans le gymnase. Si vous voulez augmenter la masse vous devrez prendre un surplus de calories par rapport à votre métabolisme de base alors que si vous voulez perdre du poids vous devrez aller le diminuer.
Ce programme d'entraînement est indiqué dans les deux cas, car en utilisant des charges élevées, nous stimulerons l'hypertrophie mais en faisant peu de répétitions et de longues récupérations, même ceux qui suivent un régime hypocalorique auront l'énergie nécessaire. Comme nous l'avons dit, ce type d'entraînement utilise principalement un système énergétique à base de créatine phosphate, pour accélérer cette récupération d'énergie et en même temps avoir un bon stimulus sur le développement de la masse maigre, l'intégration de la créatine est indiquée.
Si vous souhaitez augmenter votre concentration et votre énergie avant l'entraînement, vous pouvez essayer de compléter avec des comprimés de caféine ou de l'extrait de guarana avant le travail. Vous apprendrez à effectuer les exercices dits « fondamentaux » avec une exécution technique professionnelle, vous augmenterez la force maximale et vous aurez un stimulus hypertrophique, essayez-le !
