Exercices avec des poids
Entrer dans le monde de l'haltérophilie peut être extrêmement intimidant, surtout si vous venez d'expériences sportives plus liées au travail cardiovasculaire ou si c'est la première fois que vous décidez d'entrer dans une salle de sport. À première vue, ce monde peut sembler un peu intimidant.
Dans cet article, je vais vous donner 6 conseils simples et très efficaces pour vous aider à démarrer voire à améliorer votre façon de vous entraîner et de réaliser vos exercices de musculation afin que vous puissiez réussir à atteindre vos objectifs de musculation. Peut-être que pour ceux qui ne sont pas débutants, ces conseils peuvent sembler évidents, mais avez-vous déjà essayé de vraiment les mettre en pratique ? Vous pouvez essayer ces conseils pour voir s'ils augmentent vraiment votre niveau d'énergie, que vous les utilisiez pour battre un record personnel ou pour sortir d'une impasse.
1) Dormez plus, entraînez-vous moins
Beaucoup de gens sous-estiment l'importance du repos et du sommeil. Après tout, plus vous vous entraînez, plus vous deviendrez fort, non ?… Erreur !
S'entraîner trop souvent et ne pas dormir suffisamment chaque nuit peut sérieusement entraver votre objectif de devenir plus fort, de rester en forme, d'être mentalement prêt pour des séances d'entraînement difficiles et à la fin, cela peut même vous rendre malade… croyez-moi !
Lorsque vous vous entraînez, vous allez solliciter les muscles, qui sont alors obligés de se réparer pour repousser plus gros et plus fort. Les hormones de croissance, qui s'occupent du maintien du corps et du métabolisme, apportent une contribution importante à ce processus, via la sécrétion d'hormone de croissance, qui se produit pendant le sommeil, il est donc très important de tomber dans les bras de Morpheus ! Oui, c'est vrai : vos muscles se développent pendant que vous dormez ! Bien sûr, vous devez toujours vous entraîner dur et bien manger pour devenir plus fort, mais dormir suffisamment est tout aussi important !
JOUR DE REPOS?
Se reposer et récupérer ses forces est la clé pour faire grossir ses muscles en volume, en force, etc... Si vous vous entraînez trop souvent, vous augmenterez le risque de subir des blessures, face à des jours, des semaines, des mois d'arrêt forcé ! Vous devriez prendre un jour de repos au moins tous les quatre jours pour donner à vos muscles le temps de se régénérer complètement.
2) Mangez, mangez et mangez encore
Que vous souhaitiez développer un physique tonique et maigre ou développer des muscles, vos muscles ont besoin d'énergie provenant de la nourriture que vous mangez. S'entraîner dur pour atteindre ces objectifs nécessite également plus de calories que vous n'en brûlez tout au long de la journée.
Il est important de vérifier votre poids et, si vous constatez que vous ne prenez pas autant de kilos que vous le souhaiteriez, alors vous devez commencer à manger plus, en calculant également votre consommation alimentaire quotidienne (macronutriments).
Si, par contre, vous vous rendez compte que vous prenez un peu trop de ventre, réduisez légèrement la quantité de calories. Tout est une question d'essais (et bien sûr aussi d'erreurs), puisque nous sommes tous différents, chacun de nous doit trouver le bon équilibre entre entraînement et nutrition qui travaille notre corps !
en voici des simples suggestions:
? Augmentez votre apport en protéines, par exemple : viande blanche, soja, légumes à feuilles vertes, shakes protéinés.
? Augmentez votre consommation de glucides à libération lente, par exemple : patates douces, riz, avoine.
? Augmentez votre consommation de "bonnes" graisses (insaturées), utile pour équilibrer les niveaux d'hormones et donner un sentiment de satiété. On les trouve dans l'avocat, le saumon et beurre d'arachide.
Essayez d'obtenir le moins de calories possible à partir de glucides simples, tels que les barres chocolatées et les bonbons, ainsi que d'aliments non gras, si vous le pouvez, car ils sont souvent incroyablement riches en sucre, qui est utilisé pour remplacer un manque d'autres nutriments. . Votre corps les détectera donc comme des « produits chimiques » plutôt que comme de bons nutriments à digérer pour obtenir de l’énergie.
Ces types d'ingrédients peuvent entraîner une augmentation de la graisse plutôt que de la masse musculaire.
3) Utilisez les bons suppléments pour vous
Il y a des tonnes de suppléments que vous pouvez acheter dans les magasins et bien sûr il n'est pas nécessaire de tous les prendre! Il n'en faut que quelques-uns, les bons, pour atteindre vos objectifs.
je recommande vous informer sur quels sont les meilleurs compléments pour atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé (force, hypertrophie, définition, etc...). Quoi qu'il en soit, vous trouverez ci-dessous certains de ceux que j'utilise régulièrement pour atteindre mon objectif de gagner de la masse musculaire ...
Pré-entraînement (Supplément pré-entraînement)
A prendre juste avant la séance. Les aspects que je prends en considération lors du choix d'un pré-wokout sont :
? la présence de Caféine (donne de l'énergie et de la concentration)
? la présence de créatine (fournit la force et la bonne charge)
? Alpha-cétoglutarate d'arginine ou AAKG (améliore les performances, aide à la croissance musculaire et aux niveaux de force)
Un bon complément de pré-entraînement devra être capable de soutenir votre entraînement, vous permettant de surmonter la fatigue et de vous entraîner plus dur et plus longtemps.
Récupération post-entraînement (Récupération post-entraînement)
Après toute cette fatigue, vous aurez besoin de quelque chose pour aider vos muscles à se régénérer et à récupérer ; c'est le moment de Protéine de lactosérum (protéine de lactosérum). Ces protéines sont constituées d'une longue chaîne d'acides aminés. Pour faire court, leur travail consiste à reconstituer et à régénérer vos muscles après les avoir brouillés avec des poids. Nello stresser, réparer et développer les muscles il n'y a rien de mal ! Dans un premier temps, je vous recommande de vous concentrer sur des protéines de lactosérum simples. Je consomme aussi des glucides pour atteindre ce surplus calorique ; par exemple, le Maltodestrine ce sont des glucides typiques à libération rapide qui apportent beaucoup de nutriments directement aux muscles pour les régénérer et les réparer après l'entraînement.
Essayez de les ajouter à la protéine de lactosérum après une séance d'entraînement et à chaque fois que vous avez besoin d'un coup de pouce calorique pendant la journée !
4) Effectuer les ascenseurs fondamentaux
Un lifting fondamental est une action qui utilise plusieurs groupes musculaires simultanément.
Les remontées fondamentales vous permettront d'augmenter rapidement votre force et votre puissance, que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire ou, pour les filles, raffermir vos courbes. Les remontées fondamentales vous permettront de stimuler plus d'un muscle en même temps et donc d'augmenter globalement l'efficacité de votre entraînement.
Les principaux sont :
? Soulevés de terre
? Banc Piana
? Squat
Imaginez que votre programme d'entraînement se développe sur différents jours de la semaine et que chaque jour vous ayez comme objectif deux groupes musculaires différents et que pour chaque groupe vous effectuerez quatre exercices d'isolement différents (par exemple, tous les ascenseurs qui stimulent un seul muscle en particulier ). Il y aura huit types d'ascenseurs différents à faire dans la même session. Essayez maintenant de penser à remplacer deux exercices de chaque groupe musculaire par un lifting fondamental.
Bien! Maintenant, vous n'aurez plus que 6 exercices à faire et vous entraînerez les mêmes muscles qu'avant. Cela peut vous aider surtout si vous n'avez pas beaucoup de temps libre pour aller à la salle de sport.
5) Veiller à l'exécution
Exécution correcte les ascenseurs sont essentiels pour prévenir les blessures et la croissance des muscles. Cela fait aussi la différence entre ressembler à quelqu'un qui sait ce qu'il fait et se ridiculiser aux yeux de toute la salle… croyez-moi, vous n'êtes pas seul !
N'ayez pas honte d'utiliser une faible charge simplement parce que celui qui est sur le banc à côté du vôtre soulève des haltères plus gros que votre voiture ; vous n'êtes là que pour rivaliser avec vous-même. N'oubliez pas qu'eux aussi ont été débutants ! Faire de l'exercice avec peu de poids mais avec une exécution correcte a un meilleur résultat sur votre corps que de faire de l'exercice avec beaucoup de poids mais sans une bonne gestion du poids. En faisant l'exercice de cette façon, vous isolerez les muscles que vous essayez de stimuler et augmenterez votre force plus rapidement. Cela vaut vraiment la peine de demander à un membre du personnel du gymnase de surveiller vos performances - avoir quelqu'un qui peut vous aider physiquement vous aidera également à vous sentir plus en confiance !
6) N'oubliez pas l'activité aérobique (cardio)
Pour avoir des muscles définis, après les avoir brouillés pour les faire grandir, il est important de faire quelques exercices d'aérobie, à basse comme à haute intensité ! Cela vous aidera à garder vos muscles à un pourcentage de graisse suffisamment élevé et à éliminer toute graisse inutile (planifiez votre entraînement en fonction de vos objectifs).
Voici quelques exemples d'activités cardio :
? Corsa
? Vélo d'appartement (ou Vélo)
? Natation
? Toute activité que vous aimez (l'exercice aérobique devrait vous donner de l'énergie et de la confiance, pas de la peur et de la frustration).
Surveillez votre activité utiliser une application de fitness sur votre smartphone est un excellent moyen de suivre vos progrès, ce qui vous encouragera à vous améliorer encore !
Lorsque vous courez ou faites du vélo à l'extérieur, essayez de parcourir une distance décente sans vous fatiguer trop. Ce système vous évitera de raccourcir votre entraînement, car vous savez très bien qu'il faut courir, ou pédaler, pour revenir.
Amusez-vous!
