Edité par le Dr Antonio Romano
Pour pouvoir planifier un entraînement correct et fonctionnel sur les abdominaux, une petite introduction sur leur anatomie-physiologie est nécessaire.
L'abdomen ou plutôt le rectus abdominis est un muscle unique (il n'y a pas d'abdominaux supérieur et inférieur), il prend sa source dans le sternum et s'insère dans le pubis.
Lorsqu'il est développé correctement, il met en évidence 6 épigastres (les carreaux classiques).
Sa fonction permet, dans un crunch classique au sol, de surélever le tronc d'environ 30°. Angle facile à repérer, à l'entraînement, car il représente le point où les points scapulaires commencent à se détacher du sol. A partir de cet angle, tout autre mouvement est provoqué par les muscles fléchisseurs de la cuisse, le plus important étant l'iléo-psoas. Celui-ci provient des vertèbres lombaires et s'insère sur le petit trochanter au niveau fémoral. Un entraînement excessif, sans le bon programme d'étirement musculaire, peut créer des maux de dos gênants.
Revenons à l'anatomie du droit de l'abdomen. S'il est vrai que le rectum a un mouvement d'environ 30°, il est également vrai que sa tension musculaire maximale est atteinte en allongeant le tronc, avant de le fléchir, d'environ 15°. Il devient alors facile de comprendre comment un crunch effectué au sol ne permet pas de s'entraîner sur l'ensemble de l'amplitude articulaire du muscle.
Une autre précision nécessaire. Dans le crunch classique, les mains sont placées derrière la nuque pour soulager les tensions musculaires qui pèsent sur elle lors de l'exercice.
L'expert en physiologie Mel Siff, cependant, dit que soutenir la tête avec les mains derrière le cou entraîne une contraction réflexe des muscles stabilisateurs de l'épaule. Mieux vaut donc laisser les bras le long du corps en les faisant simplement glisser à côté des jambes pendant l'exercice. Si les problèmes persistent, une grande aide pourrait être apportée par une serviette qui dépasse de quelques centimètres au-delà des épaules. En le saisissant avec les mains, vous créerez un excellent outil, similaire à ceux du marché pour soulager les tensions cervicales pendant l'exercice.
Figure 1. Exercice de renforcement abdominal statique ou dynamique.
Séries et répétitions
En observant qu'il est de pratique courante d'entraîner les abdominaux avec un grand nombre de répétitions, il est utile de comprendre les différences entre les muscles modifié la tonalité e phasique.
Les premiers sont des muscles adaptés à l'endurance. Un exemple est surtout le soléaire, petit muscle du mollet qui, garantissant une propulsion durable pendant la marche, nécessite une composition physiologique qui le conduit à durer dans le temps avec une prédominance de fibres à contraction lente. Les muscles posturaux ont ces caractéristiques.
Ces derniers, quant à eux, sont constitués de fibres à contraction rapide. Ce type de fibre répond très bien à un entraînement avec des poids élevés et, par conséquent, avec un faible nombre de répétitions.
Les abdos, étranges mais vrais, sont principalement constitués de ce type de fibres. Par conséquent, les entraîner avec des répétitions supérieures à 15 est pratiquement inefficace pour atteindre notre objectif, donc :
- pour les débutants, il est recommandé d'utiliser des résistances qui permettent environ 15 répétitions. pour les séries 2/3.
- pour les plus expérimentés il est possible de travailler sur 8/12 déchirures. pour au moins 3 séries.
- pour les athlètes, vous pouvez utiliser des charges lourdes qui ne permettent que 4 répétitions par série.
Des exercices
Un excellent exercice consiste à effectuer des abdominaux sur un ballon suisse ou un ballon Bobat ou un Fitball. L'exercice réalisé sur ballon permet un entraînement qui permet une activation musculaire optimale sur toute la gamme articulaire de la fibre elle-même. Sa deuxième caractéristique est de rendre l'exercice instable. Cela permet une implication des fibres musculaires profondes et une amélioration de l'équilibre.
Lorsque l'exercice est fait en douceur, il est possible d'utiliser des charges d'haltères sur la poitrine. Des disques peuvent également être utilisés mais leur taille empêche généralement une fermeture complète pendant le mouvement.
Un deuxième exercice qui peut être effectué à l'aide du Fitball est le crunch inversé. Exécuté de la même manière qu'un crunch inversé au sol, sauf que sur le ballon il y a une extension du tronc et, par conséquent, un travail plus intense sur le muscle touché. Pour la stabilité de cet exercice il faut s'ancrer avec les bras à une structure ferme.
A la lumière de ce qui a été dit précédemment, il est nécessaire d'apporter une petite précision sur l'exécution du relèvement des jambes classique (relever les jambes en suspension). Elle est efficace si avant l'exercice une antéversion du bassin est réalisée (léger cambrure du dos) et en phase de fermeture elle se termine en détachant les fesses du dossier. Faisant ainsi un craquement avec l'adversité de la force de gravité.
Des exercices sont également effectués et répétés sur les obliques avec torsion du torse en utilisant des surcharges qui ne représentent certainement pas un entraînement optimal.
Le mouvement en torsion (et peut-être aussi en flexion du torse) est un mouvement qui nuit à notre colonne vertébrale.
Et si l'intention est de réduire les poignées d'amour le but ne sera jamais atteint, bien au contraire... mais c'est une autre histoire que je vous raconterai la prochaine fois !
