Le deadlifit dans le pays est plus communément appelé soulevé de terre avec haltères.
Qu'est-ce que le soulevé de terre
Le soulevé de terre est souvent considéré par les amateurs de fitness comme le roi des exercices. La raison est très simple : les bénéfices qu'il apporte en termes de tonification sont très élevés, puisque il affecte presque tous les principaux groupes musculaires du corps : le bas, le milieu et le haut du dos, les fesses, les ischio-jambiers, le tronc et les avant-bras.
C'est précisément pour cette raison que l'inclusion des soulevés de terre dans votre programme d'entraînement, lorsque vous décidez de travailler la force, la construction de la masse musculaire et l'amélioration des performances, est certainement utile.
Comment ça se fait
Où éviter les blessures dans le dos, le soulevé de terre doit être effectué correctement, en commençant par placer vos pieds écartés et debout devant la barre. Ensuite, il doit être saisi, en essayant de garder la colonne vertébrale droite et le cou aligné avec elle.
À ce stade, il est nécessaire de forcer sur les jambes, de redresser les genoux et de soulever la barre du sol, en contractant les muscles des fesses et des jambes en même temps.
Controindicazioni
En plus des nombreux avantages, le soulevé, ou soulevé de terre, il n'est pas à l'abri des contre-indications, donnée avant tout par l'utilisation de la barre qui, si elle est manipulée par une personne non entraînée ou avec une technique incorrecte, peut entraîner des déchirures musculaires et d'autres types de problèmes physiques.
Faites aussi des soulevés de terre il ne convient pas à ceux qui ont une blessure en cours, même mineur, ou se rétablissent À partir de cela.
Dans tous ces cas, il vaut mieux éviter d'effectuer des mouvements de soulevé de terre mais cela ne signifie pas devoir renoncer aux bénéfices de ce type d'entraînement. Il estEn fait, exercices qui imitent le soulevé de terre et qui, tout en ne prévoyant pas l'utilisation d'une barre, peut donner résultats identiques.
Exercices de remplacement de soulevé de terre
Voici quelques esercizi qui peut être effectué corps libre, tout comme une alternative aux soulevés de terre avec haltères.
Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe est un exercice qui semble assez simple au premier abord, mais qui peut en réalité être un véritable défi pour votre corps.
- En position debout, mettez tout votre poids sur une jambe.
- Penchez-vous en avant et essayez de toucher un point au sol devant vous.
- En même temps, étirez la jambe opposée derrière vous à celle sur laquelle vous mettez le poids, en essayant de garder votre dos parallèle au sol.
- Pause pendant quelques secondes.
- Serrez les fessiers et les ischio-jambiers et revenez à la position de départ.
Cet exercice train principalement fesses, ischio-jambiers et bas du dos, mais met également le coeur, ainsi que l'amélioration de laéquilibre et la coordination.
Les coups de pied d'âne sont également parfaits pour entraîner les fesses.
Lifting des fesses et des cuisses
Cet exercice imite exactement le travail du soulevé de terre et nécessite généralement une machine spécifique. Mais ça peut aussi se faire corps libre, tant qu'il y a une deuxième personne pour aider.
- Agenouillez-vous sur le sol.
- Demandez à un partenaire d'entraînement de garder les chevilles de l'interprète fermement sur le sol.
- Abaissez lentement votre torse jusqu'au sol, puis soulevez-vous à l'aide de vos ischio-jambiers.
Mouvements similaires entraîner les ischio-jambiers et les fesses et se concentrer sur l'extension de laanca, exactement comme cela se produit lors d'un soulevé de terre.
Ponte
Le bridge est un exercice qui permet de travailler efficacement sur muscles des fesses.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds fixés au sol.
- Étendez vos bras à vos côtés.
- Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol.
- Revenez lentement à la position de départ.
La version de base est assez simple mais peut être rendue plus complexe, et donc efficace, en levant une jambe vers le haut tout en faisant le pont.
Leg curl avec bande élastique de résistance
- Enroulez une bande élastique de résistance autour de vos orteils et mettez-vous à quatre pattes, vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Donnez un coup de pied à votre jambe droite derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue.
- Pliez le genou droit en soulevant la plante du pied vers le plafond.
- Arrêtez-vous un instant dans cette position.
- Redressez la jambe droite.
- Effectuez dix répétitions avec la jambe droite, puis changez de côté et répétez la séquence.
Cet exercice entraîne je muscles des jambes.
Planche inversée
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur le sol derrière vos fesses, en gardant le dos droit.
- Soulevez vos hanches du sol, en gardant votre cou droit et votre tronc engagé.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes, en serrant vos fesses et en gardant vos hanches relevées.
- Revenez à la position de départ.
Cet exercice entraîne je muscles du dos et des jambes.
Les squats sautés peuvent également être très utiles.
