Abdos tous les jours
De nos jours, le mythe selon lequel pour pouvoir obtenir des abdos sculptés et tonifiés, il faut les entraîner tous les jours est de plus en plus répandu. D'autres avancent plutôt que les abdominaux « se font à table ». Qui a raison ? Ni.
La réponse réside dans le juste équilibre entre entraînement et nutrition.
Avant de se concentrer sur l'efficacité ou non de solliciter le tractus abdominal au quotidien, il est nécessaire de mieux préciser ce que sont les muscles abdominaux, quelle fonction ils remplissent et d'où ils proviennent.
Commençons par distinguer les trois grands muscles majeurs : le rectus abdominis, les obliques et le denté. Le rectus abdominis prend naissance à la face supérieure du pubis, s'insère dans les faces inférieures des cartilages costaux et dans l'apophyse xiphoïde du sternum.
Il a pour tâche d'abaisser les côtes, de fléchir la colonne vertébrale et de comprimer l'abdomen.
Les obliques, en revanche, diffèrent en interne et en externe.
Les premiers prennent naissance sur la crête iliaque et sur le fascia thoracodorsal ; ces derniers prennent naissance sur le bord extérieur et inférieur des nervures 5-12.
Cependant, les deux remplissent la même fonction : comprimer l'abdomen, baisser les côtes, tresser latéralement o faire pivoter la colonne du même côté. Enfin il ne nous reste plus qu'à découvrir les dentati. Eux aussi sont divisés en postéro-supérieur et postéro-inférieur.
Ces derniers proviennent des apophyses épineuses et abaissent simplement les côtes. Les postéro-supérieures, en revanche, ont toujours leur origine dans les apophyses épineuses, mais elles soulèvent les côtes permettant l'élargissement des cavités thoraciques.
Par conséquent effectuer des actions opposées.
Maintenant que nous avons clarifié ce que sont les muscles abdominaux, essayons de mieux comprendre pourquoi les stresser tous les jours ne produit pas de résultats satisfaisants.
Découvrez la routine d'entraînement de Giulia :
formation
Comme tout muscle, les abdos ils doivent être entraînés, stressés et épuisés. C'est un concept contre lequel on ne peut pas s'opposer.
Cependant, les exercices que vous choisissez doivent être ciblés. De plus, vous devez avant tout savoir quand les inclure dans votre routine d'entraînement.
Il est essentiel de souligner l'importance des muscles abdominaux comme stabilisateurs. En effet, même s'ils ne sont pas entraînés avec un exercice ciblé, les abdominaux sont impliqués dans tous les exercices multi-articulaires, afin de maintenir une posture correcte sur toute l'amplitude du mouvement.
En conséquence, lors d'exercices comme les soulevés de terre, les squats, l'aviron avec la barre, le tractus abdominal est essentiel pour que l'exécution du mouvement soit correcte. Ils sont donc involontairement entraînés.
Cela dit, nous comprenons comment aller à mettre trop de pression sur un muscle déjà considérablement affaibli tout au long de la formation, cela ne peut être que contre-productif à l'amélioration de celle-ci.
Le conseil est donc de privilégier, éventuellement à la fin de votre entraînement, 2 exercices ciblés capables de bien isoler chaque paquet du tractus abdominal.
Les meilleurs exercices, à mon avis, sont le relevage à 90° des jambes suspendu à la barre et inverser le craquement des câbles.
Ce dernier vous permet de définir une surcharge, donc au fur et à mesure que vous prendrez du poids, vous progresserez sûrement. Il est important de sélectionner une charge qui permette de rester entre 12 et 15 répétitions, avec un faible nombre de séries, un maximum de trois par exercice.
Un autre élément, presque toujours non mentionné, est celui deactiver le transverse de l'abdomen. Ce muscle plus profond permet une meilleure isolation de la compression abdominale.
Il est possible de l'activer grâce à l'aide de la respiration : lors de l'inspiration (étirement du muscle, on aspire de l'air), il faut essayer de rentrer le nombril le plus loin possible, créant un bassin entre les dernières côtes et la surface supérieure du pubis.
Ce mouvement permet donc l'activation dudit muscle, capable de garantir une meilleure contraction abdominale lors de l'expiration.
alimentation
La célèbre citation "les abdos se font à table" ne peut pas être considérée comme complètement fausse. Ce qui est sûr c'est que la puissance compte pour 75 % du résultat, seulement si la formation est faite à 100% de ses possibilités.
La combinaison de l'entraînement et de la nutrition reste la loi fondamentale pour obtenir des résultats.
Ayant donc clarifié comment interpréter l'entraînement abdominal au quotidien, il reste à préciser comment également une alimentation correcte et équilibrée est nécessaire.
Dans ce contexte, fournir des règles générales est plus risqué car chaque personne a besoin de certaines quantités de macronutriments, ndlr. le parcours alimentaire doit être soumis à l'individu de manière très juste et précise pour ne pas risquer de nuire à la santé.
Cependant, on peut dire qu'il est certainement indispensable de maintenir certaines règles à table, en équilibrant l'apport calorique quotidien dans les bonnes proportions de macronutriments et surtout en organisant les repas.
Obtenir des résultats nécessite toujours la bonne quantité de sacrifice, persévérance et volonté, non seulement en salle mais surtout à table. Conclusion : vous asseyez-vous tous les jours ? Non, mieux vaut quelques exercices ciblés 3 fois par semaine et un régime alimentaire « ad hoc » correct.
