Par l'écrivain Healthyiergang Léonard Cesanelli, diplômé en science et technologie de l'alimentation, avec spécialisation en nutrition et aliments fonctionnels.
Acide lactique dans les muscles
La fatigue musculaire, définie comme l'incapacité à maintenir une certaine intensité dans l'exercice ou dans la force générée dans le temps, c'est un phénomène dû à l'apparition de multiples événements biochimiques: diminution des métabolites tels que le glycogène et les phosphogènes impliqués dans la contraction musculaire et accumulation de métabolites qui empêchent la contraction tels que l'acide lactique et le calcium.
Concentrons-nous maintenant sur l'acide lactique. Acide lactique, (nom IUPAC : acide 2-hydroxypropanoïque) peut être défini comme un sous-produit du métabolisme anaérobie, c'est-à-dire lorsque le muscle est soumis à un travail intense et que le métabolisme aérobie n'est plus en mesure de répondre aux exigences (manque d'oxygène). Cependant, le lactate est produit tout au long de la journée dans des conditions de repos, bien qu'en faible quantité (une centaine de grammes environ), par des tissus ayant un métabolisme exclusivement anaérobie (comme les globules rouges) et par d'autres tissus basés sur la disponibilité de l'oxygène.
En conséquence, lors d'exercices d'intensité moyenne / élevée (manque d'oxygène), l'acide lactique commence à s'accumuler progressivement dans les muscles et le sang. En fait, il est courant, surtout à la suite d'un entraînement physique anaérobie, de ressentir un état de courbatures et de douleurs définies comme des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Pour la plupart, les courbatures sont dues à des microtraumatismes et sont définies comme "d'apparition retardée", c'est-à-dire non corrélées à la production d'acide lactique et perçues entre 24 et 48 heures après l'activité anaérobie. la douleur perçue à la place, pendant et immédiatement après l'entraînement anaérobie avec une sensation de brûlure est appelée « apparition rapide ». Ce deuxième type de douleur transitoire est directement lié à un excès d'acide lactique et est typique de l'entraînement anaérobie (lactacide), (1).
Pourquoi est-il formé ?
Pour comprendre comment l'acide lactique est produit dans les muscles et comment il contribue à la fatigue musculaire, il est nécessaire d'introduire brièvement quelques concepts. La contraction musculaire nécessite de l'énergie. Cela ne peut être fourni que par une molécule d'ATP (adénosine triphosphate), une partie de cette molécule est normalement accumulée par le corps mais est suffisante pour maintenir seulement 1 à 2 secondes de contraction. Par conséquent, l'ATP doit être constamment régénéré. Cela se produit de trois manières différentes : par le processus aérobie (avec de l'oxygène), par phosphorylation directe ou par le processus anaérobie (absence d'oxygène).
La phosphorylation directe passe par trois étapes principales : d'abord la cellule musculaire utilise les stocks d'ATP pour se contracter, une fois épuisée elle va les régénérer avec le mécanisme le plus rapide (phosphorylation directe) grâce à la mobilisation de la phosphocréatine (créatine phosphate CP) capable de donner un groupe phosphate dans L'ADP le "re-transforme" en ATP permettant de contracter et de détendre le muscle.
La respiration cellulaire anaérobie se produit après la phosphorylation directe, lorsque l'oxygène dans les cellules musculaires a été utilisé pour d'autres processus métaboliques, le corps entre dans un état de « dette en oxygène ». Dans cette situation, une molécule de glucose est « cassée » par la voie glycolytique pour produire de l'ATP et permettre au muscle de se contracter et de se détendre. mais, du fait de l'absence d'oxygène, la voie métabolique ne sera pas complète (phosphorylation oxydative) et aura une efficacité moindre en termes de production d'ATP. En effet, seules deux molécules d'ATP seront produites pour une molécule de glucose sur les 36 résultant de l'oxydation complète du glucose.
De plus, la seule façon pour la cellule musculaire de suivre cette voie métabolique est la réduction de l'acide pyruvique (le dernier dérivé du glucose) en acide lactique, avec accumulation ultérieure de celui-ci. L'acide lactique est donc libéré dans les muscles lorsqu'ils ont épuisé les réserves énergétiques normales (ATP) mais il y a encore un besoin d'énergie. Le lactate avant d'être accumulé peut agir comme une réserve d'énergie temporaire par la conversion en glucose par le foie, par contre si l'effort anaérobie se prolonge ce mécanisme ne pourra pas répondre aux demandes énergétiques et le résultat sera une sensation inévitable .de brûlure dans les muscles avec une baisse subséquente des performances athlétiques (2).
Par conséquent, la production et, en particulier, l'accumulation d'acide lactique se déroule en plusieurs étapes, au début il y a un épuisement des réserves d'énergie musculaire (phosphorylation directe) qui conduit à l'activation du système anaérobie pour la production d'énergie, à ce stade la production d'acide lactique commence mais le corps est capable (dans des conditions physiologiques normales) de " en disposer » et en effet, de l'utiliser de manière fonctionnelle (conversion en glucose par le foie). Le problème pour l'athlète se pose lorsque la vitesse de synthèse sera supérieure à celle d'élimination, à ce stade, une fatigue musculaire surviendra, entraînant une dégradation progressive des performances physiques avec l'incapacité de contracter et de décontracter le muscle aboutissant à des phénomènes connus sous le nom de crampes musculaires.
Il est donc incorrect de corréler l'acide lactique avec les douleurs musculaires, car celles-ci sont en fait causées par la soi-disant DOMS (micro déchirures du tissu musculaire) qui provoquent un état douloureux. La présence en forte concentration dans le muscle d'acide lactique c'est simplement un signal que les limites aérobies du métabolisme ont été atteintes (brûlure). Ce qui provoque l'épuisement des performances n'est pas l'acide lactique en tant que tel, mais l'inefficacité du métabolisme anaérobie qui conduit à sa formation, qui, comme mentionné, a une capacité bien inférieure à celle du métabolisme énergétique aérobie. Cela explique pourquoi la performance anaérobie est si courte, et l'importance de la glycolyse anaérobie est précisément de soutenir le métabolisme énergétique lors d'efforts de courte et très haute intensité (comme les tirs et les progressions).
Comment se débarrasser de l'acide lactique ? Remèdes
Pour endiguer ces phénomènes, un sportif peut tenter de prévenir et/ou limiter leur accumulation de diverses manières. Nutrition et l'intégration sont sans aucun doute au premier plan de l'athlète cependant, il faut partir du principe que la capacité à résister à la production de fortes concentrations d'acide lactique dans les muscles dépend en grande partie de l'entraînement. Pour cette raison, des méthodes de formation spécifiques ont été développées qui permettent d'améliorer ce que l'on appelle "Résistance au lactate". Le rôle possible de la nutrition et de la supplémentation dans le lactate contrastant (qui est chimiquement un acide) est basé sur l'action antiacide (c'est-à-dire alcalinisante) des aliments et des suppléments.
L'une des précautions les plus importantes est sans aucun doute de maintenir une bonne hydratation du corps, l'acide lactique est soluble dans l'eau, donc plus les tissus musculaires sont hydratés, plus la dispersion et la transmission dans le flux sanguin de celui-ci sont importantes. Des substances alcalinisantes telles que le bicarbonate ou le carbonate de calcium peuvent être utilisées comme substances "tampon" (des doses de 3 g/j sont suggérées). Dans le même but tun autre alternative carnosine (1 g/j) ou magnésium qui peut être introduit par le biais de boissons hydrosalées ou simplement en augmentant la consommation d'aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les grains entiers. Cependant, il convient de rappeler que l'effet de ces substances peut être comparé à celui des analgésiques c'est-à-dire que ce serait comme essayer d'"étouffer" un message que notre corps nous envoie (possibilité de subir de graves blessures musculaires).
Certaines études (3) montrent comment un supplément à base de spiruline (spiruline platensis) est corrélé à un moindre développement de DOMS et le stress oxydatif mais surtout comment l'activité d'une enzyme clé pour l'élimination de l'acide lactique (lactate déshydrogénase LDH) est augmentée. Cette corrélation semble être due à la composition de la spiruline elle-même, une algue contenant tous les acides aminés et acides gras essentiels mais surtout à forte teneur en vitamines (B1, B2, B3, B6, acide folique, vitamine C, vitamine D, vitamine A et vitamine E), des pigments (bêta-carotène, zéaxanthine, chlorophylle-a, xanthophylle, etc...) et des oligo-éléments (potassium, calcium, chrome, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, sodium et zinc ). Ces derniers composants semblent affecter le taux d'élimination de l'acide lactique et agir comme une protection pour le muscle pendant l'exercice (4)).
conclusion
En résumé, il est maintenant établi comment l'acide lactique n'est pas la principale cause de fatigue musculaire et de douleur suite à une performance physique de haute intensité mais, plutôt, en tant qu'accumulation de la même chose, elle a des répercussions sur des phénomènes tels que des brûlures musculaires localisées, qui peuvent être interprétées comme un signal que notre corps nous envoie pour nous avertir qu'il n'est plus en mesure de répondre aux besoins énergétiques. La nutrition et la supplémentation peuvent intervenir marginalement pour aider l'organisme, notamment dans son élimination, tandis que la solution la plus efficace pour augmenter la résistance à l'accumulation de lactate sont des programmes d'entraînement spécifiques.
