Une première définition simple qui répond à ce que sont les aliments à index glycémique élevé c'est ceci : ce sont les aliments qui font augmenter rapidement la glycémie.
Est-ce une caractéristique absolument négative? Et comment faites-vous le calcul de l'index glycémique?
Nous essayons de répondre à toutes ces questions.
Quel est l'index glycémique et quand est-il élevé
Passons maintenant à la définition précise de index glycémique. Tout d'abord, il faut souligner qu'il ne s'agit pas d'une valeur absolue : l'index glycémique d'un aliment se calcule en le comparant à un autre aliment de référence - du glucose ou du pain blanc - dont l'index glycémique est fixé à 100.
Ce paramètre est considéré comme élevé lorsqu'il est supérieur ou égal à 70.
Pour cela, en prenant le glucose comme référence, on les considère par exemple aliments à index glycémique élevé:
- pommes de terre bouillies (IG 96);
- riz poli (IG 89);
- riz soufflé (IG 87);
- miel d'acacia (IG 87);
- je corn flakes (IG 81) ;
- pizza (IG 80);
- céréales en flocons de chocolat (IG 77);
- pâtes de riz sans gluten (IG 76);
- pain complet (IG 74);
- pain blanc (IG 72);
- pastèque (IG 72);
- pain à l'huile (IG 72);
- i pop-corn (IG 72) ;
- la banane (IG 70).
Les aliments à indice glycémique élevé sont-ils moins sains ?
En parcourant notre liste d'aliments à index glycémique élevé, il devient clair comment ils ne sont pas nécessairement considérés comme des aliments moins sains respecter les autres.
L'melon d'eau, par exemple, a un index glycémique (72) plus élevé que celui de chocolat (ce qui est approximativement égal à 40).
De plus, l'index glycémique n'est pas le seul facteur à prendre en compte lors de telles considérations. En fait, l'augmentation de la glycémie après avoir mangé un aliment dépend aussi de la portion ingérée et de composition totale du repas.
L'effet de la taille de la portion peut être pris en compte en calculant ce que l'on appelle charge glycémique, qui est obtenu en multipliant l'index glycémique par la quantité de glucides dans l'aliment divisé par cent.
La charge glycémique d'un aliment est considérée faible si moins de 10 e élevé si supérieur à 20.
Prenant toujours comme exemple lemelon d'eau, supposons que nous mangions 200 grammes; ils contiennent environ 7,5 grammes de glucides et la charge glycémique de cette portion sera de 5,4.
Dans une portion de 80 grammes de sarrasin (aliment qui a un index glycémique intermédiaire, égal à 54, et donc inférieur à celui de la pastèque), en revanche, il y a environ 50 grammes de glucides, pour une charge glycémique de 27.
Il est également possible de calculer le iindex glycémique de tout le repas; cependant, il faut rappeler que la présence de protéines, de graisses et de fibres, la viscosité des aliments et les éventuels processus de transformation technologique auxquels ils ont été soumis et la présence d'amidon résistant (qui n'est pas digéré) sont autant de facteurs susceptibles de l'influencer .
Mieux, bref, ne basez pas l'organisation de vos repas uniquement sur le calcul de l'index glycémique de leurs ingrédients; il y a de nombreux aspects à prendre en compte, et la prise en compte de ce paramètre pourrait nous induire en erreur.
Le meilleur choix est de demander conseil à un experte en nutrition: avec un peu d'éducation alimentaire vous apprendrez à gérer votre alimentation en fonction des besoins de votre corps.
