généralité
Facteurs affectant la tension artérielle
La pression artérielle est un paramètre métabolique très important; en dehors de la plage normale (environ 70-80 mmHg de minimum sur 110-120 mmHg de maximum) peut en effet compromettre l'état de santé.
Si la tendance à l'hypotension (dans le cadre paraphysiologique) est simplement un facteur de risque d'évanouissement soudain et d'ecchymoses ou d'autres accidents connexes, l'hypertension augmente les chances d'événements cardiovasculaires et cérébraux invalidants ou mortels.
Si nous excluons les facteurs génétiques graves, nous constatons que la nutrition, la composition corporelle, le niveau d'activité physique et l'état émotionnel sont les variables les plus importantes dans la régulation de la pression artérielle.
Dans cet article, nous analyserons les différents aliments qui, bien qu'avec des mécanismes différents, ont tendance à réduire ou à normaliser la pression artérielle.
Comment ils travaillent
Quels sont les mécanismes de réduction de pression ?
Les aliments peuvent faciliter la réduction de la pression artérielle par plusieurs mécanismes :
- Intervention directe sur la régulation de la pression artérielle
- Diurétiques
- Faible teneur en sodium (facteur prédisposant à l'hypertension primaire sensible au sodium)
- Riche en potassium, magnésium et calcium (qui neutralisent les niveaux de sodium dans le sang favorisant la normalisation de l'hypertension artérielle)
- Sans molécules stimulantes (qui ont tendance à augmenter la pression)
- Favoriser la perte de poids
- Sans acides gras saturés et hydrogénés, et riche en fibres*
Quels aliments choisir
Aliments qui affectent la régulation de la pression
Il existe des produits alimentaires qui, bien que de manières différentes, agissent directement sur les mécanismes de régulation de la pression.
AGPI
Les plus connus sont les acides gras essentiels polyinsaturés du groupe des oméga 3 ; l'essentiel est l'acide alpha-linolénique (ALA), mais ses dérivés acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) ont une plus grande efficacité métabolique.
L'ALA est abondant dans le germe de certaines graines amylacées et dans certaines graines oléagineuses (chia, périlla, kiwi, etc.) ; les huiles qu'on en tire sont très concentrées.
L'EPA et le DHA se trouvent en quantités considérables dans les poissons des mers froides (cabillaud, saumon, etc.), les poissons bleus (sardines, maquereau, bonite, etc.), les algues, le krill et le foie desdits poissons.
ALLIACEAE
Les plus connus sont l'ail et l'oignon qui, grâce à leur capacité à induire une vasodilatation, sont désormais considérés comme faisant partie intégrante de la thérapie alimentaire contre l'hypertension.
Aliments diurétiques
L'augmentation de la filtration rénale favorise l'excrétion de l'eau, mais aussi des sels minéraux. Pour ceux qui font une consommation excessive de sel de table, ce mécanisme est très utile, car il favorise l'excrétion du sodium (dont on sait qu'il est un facteur prédisposant à l'hypertension primaire sensible au sodium).
L'eau, les boissons et les aliments à forte teneur en eau sont diurétiques. Surtout les produits qui, en plus d'être riches en eau, contiennent des facteurs nutritionnels qui favorisent la filtration rénale ont une fonction diurétique marquée. Il s'agit principalement d'aliments d'origine végétale tels que : ananas, concombre, artichaut, oignon, fenouil, pomme et pissenlit.
Aliments Ă faible teneur en sodium
L'excès de sodium, répétons-le, est un facteur prédisposant à l'hypertension artérielle primaire sensible au sodium. C'est pourquoi le sel de table, qui contient un pourcentage très élevé de sodium, est un mauvais allié pour la santé du système vasculaire.
Plus que des aliments spécifiques, la catégorie des aliments à faible teneur en sodium concerne leur mode de conservation, de cuisson et de consommation. Tous les aliments frais (à la seule exception des mollusques bivalves tels que les moules et les palourdes) ou surgelés sont faibles en sodium; au contraire, les aliments en sel, en saumure et, plus généralement, en bocaux (également en huile et vinaigre) en sont riches.
Prenant un exemple pratique, la consommation de thon doit de préférence être orientée vers la tranche fraîche ou surgelée, plutôt que la conserve. Ou, parmi les produits laitiers, il est conseillé de préférer les yaourts, la ricotta et les fromages à pâte molle plutôt que les assaisonnés. Néanmoins, dans le contexte de la viande, il est conseillé d'éviter la charcuterie, en augmentant plutôt la fraîcheur comme les steaks.
De plus, il est conseillé d'éviter d'ajouter du sel de table pendant la cuisson ou directement dans l'assiette, éliminant ainsi le sel dit discrétionnaire.
Aliments riches en potassium, magnésium et calcium
Comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium sont également chargés positivement et sont appelés cations. En augmentant leur consommation (dans les limites du raisonnable), même s'ils occupent des espaces différents dans l'organisme, ils favorisent l'excrétion rénale du sodium au profit de la pression.
En particulier, l'augmentation du potassium est corrélée à une modulation positive du bilan de pression artérielle, au point d'en faire un véritable remède contre l'hypertension (tant que les reins sont en parfaite santé).
Les aliments les plus riches en magnésium et potassium sont : les légumes et fruits frais (tomates, aubergines, concombres, pastèques, courgettes, courges, laitue, radicchio, melon, pêches, abricots, etc.), les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, fèves) , etc.) , les céréales complètes (blé, épeautre, orge, etc.) et autres graines amylacées (pseudo-céréales comme le quinoa, l'amarante, etc.).
Les aliments riches en calcium sont : le lait frais et ses dérivés (mieux maigres et non salés) ; marginalement, il est également possible d'augmenter la consommation de graines oléagineuses comme les noix, les amandes ou les produits enrichis (comme le lait de soja additionné de calcium).
Aliments sans molécules stimulantes
Ils ne font partie d'aucun groupe d'aliments de base, ce qui signifie qu'ils ne sont pas essentiels à l'alimentation. Ils peuvent être totalement exclus de l'alimentation sans risque de carences nutritionnelles, mais néanmoins de nombreuses personnes, par habitude, ne peuvent s'en passer.
On parle de boissons riches en nerfs telles que : café, thé, cacao, ginseng, guarana, type cola, boisson énergétique etc ; il en va de même pour le chocolat.
Les stimulants ayant un effet contre-productif sur la tension artérielle, il est conseillé de choisir du café décaféiné, du thé décaféiné, du cola sans caféine, etc.
Les aliments qui favorisent la perte de poids
C'est une définition absolument générique, qui regroupe tous les aliments typiques d'un régime calibré pour la perte de poids :
- Faible densité calorique, donc faible en énergie
- Faible teneur en lipides ou, si bénéfique (comme les graines oléagineuses), en portions adéquates
- Faible charge et index glycémique
- Riche en fibres.
note: il est également essentiel de calculer les bonnes portions et de les consommer avec une fréquence adéquate.
Aliments sans graisses saturées et hydrogénées, et riches en fibres
* La corrélation entre acides gras saturés et/ou hydrogénés, fibres et hypertension n'est, pour le moment, que de type statistique. Il n'y a pas d'explication biochimique et la raison de ce lien est supposée être multifactorielle. En effet, les aliments riches en acides gras saturés sont pour la plupart hypercaloriques (l'obésité est la principale cause d'hypertension) et riches en sodium (un minéral nocif pour la tension artérielle) ; au contraire, ceux riches en fibres sont moins énergétiques, ont une charge et un indice glycémique plus faibles et regorgent de sels minéraux utiles tels que le magnésium.
Il faut donc éviter la malbouffe comme les snacks emballés et les fast-foods, mais aussi les saucisses et les fromages gras en privilégiant les aliments frais, non transformés ou peu transformés. Au lieu d'aliments raffinés à base d'amidon, comme le pain et les pâtes blanches, il est recommandé de choisir des aliments entiers.
