Aliments riches en fibres : qu'est-ce que c'est et quand les éviter 🆙

Le fibre sont des substances essentielles pour la bon fonctionnement de l'intestin et pour le bien-être de tout l'organisme. Les trouver et les manger est facile, on les trouve presque partout dans le règne végétal (fruits et légumes, tubercules et légumineuses). Cependant, il existe certains aliments dont la teneur en fibres est beaucoup plus élevée que d'autres. Découvrons mieux.

> Que sont les fibres

> Besoin quotidien

> Les aliments qui contiennent des fibres

> Contre-indications

> Les fibres en cuisine

Les céréales parmi les aliments riches en fibres

Que sont les fibres

Les fibres sont des substances non nutritives ou mieux définies comme glucides complexes non amylacés et sont divisés en deux catégories : solubles et insolubles. L'appellation a-nutriments cela est dû au fait qu'ils n'apportent aucune valeur ajoutée à l'organisme en termes de nutriments.

Alors pourquoi sont-ils si importants ? Les fibres sont des résidus cellulaires non digestibles des plantes et résistent aux enzymes digestives produites par l'estomac. Grâce à leur structure, ils sont capables de stimuler le péristaltisme intestinal favorisant sa fonctionnalité et réduisant les temps d'évacuation.

Une bonne quantité de fibres contribue à l'absorption des excès de graisse ingérés avec une alimentation déséquilibrée (LDL) et aide la flore bactérienne à préserver son état de santé. eubiose (équilibre) grâce à leur consommation. Les fibres arrivent intactes dans l'intestin (action fermentaire dans le côlon) et agissent en augmentant leur volume (et celui des selles) en absorbant l'eau et c'est pourquoi il est conseillé de boire beaucoup. Il s'ensuit l'élimination des substances nocives par leur ingestion et leur expulsion ultérieure.

Les habitudes « barbares » imposées par des rythmes de vie assez restreints et précipités (habitudes acquises surtout chez les jeunes, mais pas seulement), faute d'une bonne culture culinaire, n'apportent pas toujours une quantité suffisante de fibres. Souvent les menus ne les incluent pas du tout mais préférant des entrées raffinées et frites de toutes sortes (en haut du classement on trouve les pommes de terre sautées puis les appétissantes milanaises).

Fibres solubles régulariser les fonctions intestinales et certaines maladies comme le diabète, obésité et maladies métaboliques. Ils absorbent les graisses (cholestérol LDL) et saziano (c'est pourquoi il est recommandé de manger des aliments complets surtout si vous êtes soumis à un régime alimentaire et pas seulement pour perdre du poids mais aussi pour contrôler la glycémie et donc le diabète).

Ce mécanisme est possible car la solubilité des fibres a un effet d'absorption sur les glucides et les lipides. En cas de diarrhée, l'apport de fibres solubles est un bon allié tandis que l'action régulatrice de la lumière intestinale PH protège l'intestin d'éventuelles infections mais aussi de la formation de cancer du côlon.

Fibres insolubles ils ont la capacité d'augmenter la masse fécale et de faciliter le péristaltisme pour son expulsion. L'augmentation du taux de vidange intestinale contribue à une une plus grande protection contre le côlon envers les maladies. L'impossibilité d'une stagnation à long terme des selles dans le côlon par des fibres insolubles supprime le risque de substances toxiques d'impliquer l'intestin dans des maladies et des infections.

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Aliments riches en fibres : qu'est-ce que c'est et quand les éviter

Besoin quotidien

L'apport quotidien en fibres varie de vingt à quarante grammes par jour. Évidemment la proportion est sensible à la taille et au poids du sujet et liée à l'apport d'un apport suffisant de liquides.

en ce qui concerne le RDA de fibres chez les enfants, tenez compte d'environ cinq grammes de fibres quotidiennes en ajoutant un gramme et multiplié par l'âge. Pour le personnes âgées il est plutôt recommandé de boire beaucoup et de combiner un exercice physique modéré et constant. En fait, les deux caractéristiques semblent s'estomper avec l'âge.

Compte tenu des multiples effets des fibres solubles et insolubles, il est également bon de prendre en compte la relation entre celles-ci. Les fibres insolubles auront donc un poids plus important dans notre alimentation que les fibres solubles.

Les meilleurs aliments où trouver des fibres

Les grains entiers et tous les sous-produits qui en résultent sont particulièrement riches en fibres.
Les choux de Bruxelles et les choux en général sont riches en fibres et même s'ils ne plaisent pas toujours aux plus fins palais, ils peuvent être cuisinés de diverses manières et ainsi être plus appréciés.
Le topinambour est une racine très fibreuse et aussi savoureuse. Il a un pouvoir rassasiant élevé et est également utilisé comme complément pour sucrer les aliments en remplacement du sucre. Pour cette raison, il se prête favorablement à ceux qui sont diabétiques.
Toutes les légumineuses sont riches en fibres, ce qui peut parfois causer de l'inconfort aux personnes aux intestins sensibles. Malheureusement, les légumineuses ont mauvaise réputation, celle de créer de l'air intestinal. Il s'agit d'un effet secondaire dicté principalement par une mauvaise culture culinaire et une mauvaise connaissance de notre intestin. Les légumineuses doivent être consommé seul ou en choisissant soigneusement les bonnes combinaisons avec d'autres aliments et surtout en prenant soin de mâcher. Parmi les légumineuses, les haricots de corail ne provoquent pas de gonflement intestinal et sont beaucoup plus digeste. Dans le Haricots de Lima, d'autre part, le pourcentage de fibres lui permet d'être utilisé pour la gestion du poids puisqu'il induit une sensation précoce de satiété, poussant ainsi à diminuer les portions de repas. De plus, un intestin sain capable de maintenir son état d'équilibre et sa porosité ne présente pas ce type de problème. Il est bon de prendre soin avant tout de la santé de l'intestin afin de mieux assimiler les aliments et les légumineuses. Retirer les écorces ou les faire tremper longuement dans l'eau sont des solutions palliatives et pas toujours décisives.
L'avocat est un fruit exotique riche en fibres et au goût particulièrement délicat. C'est un aliment précieux riche en bons nutriments. Excellent dans les salades accompagnées de noix telles que les noix et avec du tofu ou de la feta.
Presque tout le monde aime les châtaignes et peut être dégustée à la période d'automne, généralement grillées, bouillies ou plus gourmandes glacées tout au long de la saison hivernale. Ils sont farineux et il faut donc réduire leur consommation. Il n'est pas rare qu'à la suite d'un festin de marrons, des symptômes tels que des maux de ventre et d'air apparaissent qui peuvent comprimer de manière gênante les parois de l'abdomen, en raison de sa composition particulière et du type de fibres qu'elles contiennent.
Les pruneaux sont d'excellentes solutions pour faire bouger les intestins, surtout s'ils sont accompagnés d'une boisson chaude. Ils peuvent créer de l'air en cas de constipation, c'est-à-dire s'ils sont consommés avant que l'intestin ne soit libre. Il est donc bon de commencer par quelques pruneaux et de voir comment réagit notre ventre. Ils peuvent aussi être consommés cuits avec des pommes et des poires, au four ou cuits à la poêle avec leur eau et le jus d'un citron pressé. Même frais, ils sont parfaits pour commencer la journée et faire le plein de fibres et de vitamines.
Baies d'açaï : le fruit est très riche en fibres qui régulent l'intestin.

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Aliments riches en fibres : qu'est-ce que c'est et quand les éviter

Controindicazioni

Ceux qui souffrent de constipation chronique ou avec un intestin paresseux e l'utilisation de fibres n'est pas recommandée pour les coeliaques contenus dans le son pour différentes raisons. Mieux vaut utiliser des compléments naturels contre la constipation. Ceux appartenant aux deux premiers groupes doivent faire preuve de prudence car les fibres contenues dans le son sont solubles et donc si l'apport de liquides n'est pas suffisant par rapport à la proportion de fibres prélevées, cela peut encore marquer le problème. Les coeliaques, en revanche, font attention au gluten qu'il contient.

Même en cas de dysenterie ou de colite il vaut mieux éviter la consommation de fibres insolubles qui aggravent les écoulements diarrhéiques et enflamment généralement les parois de l'intestin, accentuant son inconfort (colite ulcéreuse).

Les fibres se lient également à d'importants minéraux et précieux pour la santé des tissus et surtout pour les os comme le calcium. Par conséquent, les personnes qui ont une situation d'ostéoporose avancée ou qui ont une tendance à la déminéralisation ou qui veulent prévenir le problème doivent faire attention à ne pas dépasser leur consommation sans avis professionnel à ceux qui sont compétents.

Ceux qui prennent des médicaments « salvateurs » ou qui suivent un traitement médicamenteux important doivent également savoir que les fibres peuvent inhiber l'action et l'efficacité de certains principes actifs contenus dans les médicaments. L'un d'eux est le médicament utilisé pour réduire les symptômes de la maladie de Parkinson.

Les fibres en cuisine

Ils ont un effet rassasiant et ils n'ont pas de calories (avantages pour la ligne). Il faut cependant respecter une bonne mastication, qui doit être lente et minutieuse.

Cette considération, souvent tenue pour acquise, joue en réalité un rôle fondamental car elle permet hacher finement les fibres en particulier ceux contenus dans les légumineuses et pour éviter la formation de gaz intestinaux et de coliques associées qui se produisent de manière gênante provoquant des douleurs abdominales et l'émission d'air.

Voyons maintenant comment nous pouvons distribuer une bonne quantité de fibres tout au long de la journée.

A petit déjeuner Vous pouvez prendre des grains entiers comme du soja ou du pain sarrasin, des fruits frais ou cuits et un yaourt.

A déjeuner un premier plat de grains entiers (pâtes ou riz, surtout le riz brun qui contient plus de fibres) et une portion de légumes crus et cuits.

Au dîner, vous opterez pour de meilleures protéines végétales comme le soja et les lentilles. De cette façon, nous aurons acquis une bonne part de protéines et de fibres dans une seule solution. Cependant, les légumes et salades frais et de saison ne doivent pas manquer.

La fruit il est préférable de le manger entre les repas et donc de le réserver pour une collation en milieu de matinée ou pour le petit-déjeuner.

Les fruits cuits ou secs sont réservés à l'après-dîner (mais sans exagérer) et une tasse de tisane à la mauve riche en mucilages apaisants complète notre journée dédiée aux fibres.