Aliments riches en oméga 3 : description, bienfaits et propriétés 🆙

I aliments riches en oméga 3, comme les noix, les graines de lin et les algues, contribuent à atteindre les besoins quotidiens en cet acide gras essentiel et sont utile pour les maladies vasculaires, pour le système nerveux, pour la vue et contre les radicaux libres. Voyons à quel point leur présence dans les aliments est importante et où les trouver pour bénéficier de leurs précieuses vertus.

Que sont les Oméga 3 ?
Les aliments qui les contiennent
Suppléments d'oméga 3
L'exigence quotidienne

Que sont les Oméga 3 ?

Les oméga 3 ou acides gras essentiels (essentiels car l'organisme est incapable de les synthétiser) doivent obligatoirement être introduits avec l'alimentation et ne doivent donc jamais manquer sur notre table. Ces acides gras "spéciaux" agissent comme précurseurs de substances régulant diverses fonctions organiques.

Un bon apport quotidien de ces nutriments est capable au fil du temps de réduire considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires et d'améliorer la circulation. De nombreuses études ont montré que l'apport d'oméga-3 peut aider à garder le corps des femmes ménopausées en bonne santé.

En général, les oméga3 ont des actions positives sur les zones corporelles suivantes :

En ce qui concerne la vue ils contrôlent et diminuent le risque de développer une dégénérescence maculaire.
Pour les sujets obèses, les oméga3 ils modulent le taux de cholestérol LDL en faveur du cholestérol HDL.
Pendant la grossesse, il est possible d'intégrer naturellement les oméga 3 dans l'alimentation, de la faciliter et de l'améliorer développement des compétences cognitives et la vision chez le nouveau-né et protéger la santé de la mère et renforcer le système immunitaire.

Des recherches spécifiques, il est ressorti que la consommation d'oméga3 de manière constante dans l'alimentation quotidienne a des effets surprenants sur le développement cognitif des enfants, sur la fluidité des membranes cellulaires et sur la amélioration des affections cérébrales dégénératives chez les personnes âgées. Fondamentalement, il y a une amélioration mnémonique, une aisance et une vitesse de la langue, une facilité d'apprentissage et une capacité d'orientation spatio-temporelle. Ces caractéristiques sont principalement observées chez les enfants qui ont été nourris en oméga3.

Le résultat étonnant est que la consommation de ces acides affaiblit la prédisposition à souffrir de dépression, la dyslexie et certaines formes de troubles mentaux (schizophrénie).

Les oméga 3 sont également utilisés dans le domaine esthétique pour ce qui concerne la prévention de la chute des cheveux et pour préserver la jeunesse de la peau par l'action des radicaux libres (rides et peau sèche).

Les aliments les plus riches en oméga 3

Heureusement, les principaux aliments dans lesquels on peut trouver ces précieux acides gras essentiels, ou oméga3, sont dérivation végétale.

Ainsi, les carnivores et les végétaliens peuvent tous deux trouver d'excellentes sources d'oméga3 en restant fidèles à leurs canaux alimentaires préférés. Les oméga-3 se trouvent dans certains types de poisson surtout dans le "bleu" (cabillaud, sardines, hareng, maquereau, saumon et thon). De plus, ces poissons sont savoureux et peuvent être cuits en obtenant des résultats agréables en peu de temps. Alors feu vert au poisson bleu qui ne doit jamais manquer sur notre table et qui remplace le classique steak moins sain.

Pour la consommation d'oméga 3 directement du poisson, nous devons nous assurer qu'il est frais et que l'origine de provenance soit maîtrisée (risque de pollution). Malheureusement, la plupart des poissons sur le marché sont d'élevage. C'est un fait important car il contient des quantités nettement inférieures d'oméga3. De plus, afin de couvrir la ration journalière, nous devons planifier notre alimentation en augmentant la consommation non seulement de poisson mais aussi d'autres aliments où la teneur en oméga 3 est quantitativement optimale. Ce choix s'avère être le meilleur car il nous fait plus conscients de la qualité et du type de nutrition que nous devrions adopter pour être en bonne santé.

Les végétaliens et les végétariens (ceux qui excluent également le poisson de leur alimentation) peuvent toujours en bénéficier en préservant leur santé et en renforçant le système immunitaire en choisissant sources d'oméga 3 d'origine végétale. Un déficit du quota journalier d'oméga3 peut en effet prédisposer à certaines pathologies liées à leur carence. Voyons donc quelles sont les autres sources.

Huile de lin, graines de lin et noix. Les noix et les graines de lin regorgent d'acides gras essentiels oméga3. On retrouve ensuite les amandes et les noisettes. Le noyau de la noix (qui est la partie comestible à l'intérieur de la coque), ressemble à celui de notre cerveau par la forme et est riche en acide alpha linoléique (un acide appartenant aux oméga3) dont les bienfaits sur la fonctionnalité du cerveau sont bien connus. Un cerveau intellectuellement actif nourri aux oméga3 a de bonnes chances de ne pas souffrir de déficiences de la mémoire comme la maladie d'Alzheimer.

Présenter au moins six noix par jour dans notre alimentation, il contribue à augmenter l'apport en oméga3 et tous les effets bénéfiques qui y sont liés. De plus, les noix sont riches en vitamines et minéraux qui complètent les carences en d'autres nutriments. En mangeant ces petits fruits, nous ferons le plein d'acides aminés, de vitamines B et d'acide folique (un nutriment respectueux de la femme et essentiel à la formation de l'enfant à naître). Un bon point de départ est les ajouter au petit déjeuner dans le yaourt ou comme casse-jeûne en milieu de matinée ou en collation de l'après-midi et encore pour enrichir les salades, les sauces pour habiller les entrées et les sauces pour parfumer les apéritifs.

Les graines de lin sont parmi les graines les plus riches en nutriments et en oméga-3. Cependant, ils sont très délicats, ils doivent donc être consommés immédiatement car ils s'oxydent facilement lorsqu'il est exposé au soleil et à la chaleur. Ils nécessitent donc les mêmes précautions de stockage que celles réservées à l'huile de lin. Comment ces précieuses graines peuvent-elles être consommées ? Les graines de lin peuvent être utilisées exclusivement en exploitant leurs propriétés curatives si elles sont laissées à tremper dans l'eau pendant la nuit, obtenant un liquide (correctement drainé et séparé des graines) aux propriétés rafraîchissantes et laxatives pour l'intestin. Une autre façon de les manger est de les mélanger avec la pâte de pain et la focaccia mais aussi des desserts, des biscuits et du muesli maison. Si vous aimez la cuisine savoureuse, ils seront appréciés grillés et utilisés à la place de la "panure" classique sur les viandes, poissons et légumes.

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Algues. Les algues sont une riche source de minéraux en général mais aussi d'oméga3 en quantités variables selon le type d'algues choisi. Il est assez facile d'inclure des algues dans votre alimentation quotidienne. Il existe en effet des algues qui se prêtent bien à consommation en salade, dans les soupes ou pour faire de délicieux apéritifs ou plats principaux. Leurs propriétés nutritionnelles en général sont d'excellents substituts pour la viande et le poisson. La consistance particulière les rend polyvalents également pour une utilisation en cuisine comme gelées alimentaires ou "colles" pour créer des desserts, des puddings et des semifreddo.

Légumes et légumineuses. Les légumes à feuilles vertes contiennent bonnes sources de vitamines et minérauxi mais aussi des traces variables d'oméga3. Pour cette raison et d'autres, il est nécessaire que leur consommation soit quotidienne afin d'optimiser les quantités de ces substances telles que les oméga3 qui sont présentes en quantités plus modestes. Aussi une bonne façon de cuisiner des légumes est de les combiner avec du poisson dans le même repas ou dans des salades avec des noix, des amandes et d'autres graines. Le soja est une légumineuse et contient des oméga3. Les haricot c'est la forme la plus recommandée si vous souhaitez acquérir une bonne part d'acides gras essentiels. En effet, ses sous-produits (lait de soja, tofu, yaourt) contiennent des pourcentages beaucoup plus faibles.

Le muscle de blé est également riche en acide alpha-linoléique, un précurseur des oméga 3.

Pour faire le plein de ces nutriments, si l'alimentation fait défaut, il est possible d'intégrer des produits spécifiques même s'ils sont une arme à double tranchant.

Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés de l'huile de lin, riche en oméga 3

Suppléments d'oméga 3

Les oméga3 ils ne sont pas chimiquement stables. Cela signifie qu'ils sont sensibles à la lumière et à la chaleur (dégradation des acides eux-mêmes), raisons pour lesquelles les modes de stockage et de transport des suppléments naturels d'oméga 3 et la richesse des excipients et conservateurs pourraient affecter leur qualité et leur intégrité.

Il n'est pas non plus facile de vérifier la qualité des huiles utilisées dans ces suppléments. Avoir le garantie d'acheter un bon produit il est conseillé de vérifier la traçabilité géographique du poisson à partir duquel l'huile est obtenue afin d'exclure la possibilité qu'il y ait des substances toxiques résiduelles (dioxines).

Pour la plupart, les fabricants réservent une quantité standard trop faible de principe actif par gélule pour les compléments appartenant à cette catégorie. En effet, le coût du gramme d'oméga 3 est en lui-même trop élevé pour satisfaire pleinement les exigences requises par les besoins physiologiques.

Un bon produit doit contenir au moins 60% EPHA purifié qui garantit leur consommation sans risque pour la santé en éliminant ou en réduisant fortement les substances potentiellement cancérigènes qui pourraient être contenues dans les poissons en raison de la pollution de l'environnement.

L'alternative aux compléments et aux aliments riches en oméga3 sont les huiles qui en contiennent naturellement ou qui en sont enrichies. Ces derniers appartiennent à la catégorie des compléments alimentaires et le suffixe « enrichi en oméga3 » n'est pas toujours symptomatique d'un bon produit ou que la quantité d'acides gras contenus se situe dans les fourchettes requises par l'organisme et établies par les études et recherches en la matière.

L'utilisation d'huile est un bon choix mais certaines doivent être respectées des précautions supplémentaires pour sa conservation optimale évitant ainsi qu'il s'oxyde et rancisse (l'oxydation rend l'utilisation des oméga 3 nocive pour notre organisme).

La bouteille d'huile (strictement en verre) doit être correctement stockée dans l'obscurité et dans un endroit frais. Une fois ouvert, le flacon est conservé au réfrigérateur toujours fermé par le bouchon et consommé dans un délai court (une trentaine de jours).

Besoin quotidien

Il est recommandé de prendre des oméga3 en quantité de deux à trois grammes par jour pour un sujet adulte dont l'apport calorique est d'environ 1.800 3 calories par jour. Les enfants sont souvent carencés en oméga XNUMX car ils ont tendance à exclure le poisson et les légumes (aliments riches en acides gras essentiels) de leur alimentation.

Une bonne astuce pour introduire du poisson ou des légumes dans leurs repas est d'utiliser des stratégies culinaires pour masquer leur goût ou leur forme d'origine en regorgeant d'épices, d'arômes ou en les combinant avec les pommes de terre les plus savoureuses et les plus appréciées.

Comment atteindre ce quota d'oméga 3 ?

Contrairement à la croyance populaire, il n'y a pas que la prise de suppléments qui le garantit. Si nous apprenons un sélectionner et ajouter les aliments qui en contiennent à la nutrition quotidienne, nous pouvons atteindre en toute sécurité nos besoins quotidiens en oméga3.

D'un autre côté, les pilules ou les comprimés, surtout s'ils sont pris à long terme, peuvent fatiguer le foie pour la teneur en excipients et conservateurs qu'ils contiennent. Si l'on choisit les oméga 3 par la nutrition, l'avantage est double : les aliments qui contiennent des acides gras essentiels sont en effet aussi riches en d'autres substances précieuses pour la santé de tout l'organisme et utiles contre les névralgies et les inflammations.