Arrondissement du bas du dos dans les soulevés de terre | Comment l'éviter ?

Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire dans la salle de musculation. Cette considération repose sur la capacité de cet exercice à recruter tous les muscles de la chaîne cinétique postérieure, élément souvent négligé au profit des muscles antérieurs.

Les avantages de cet exercice ne s'arrêtent pas là, il est très important de se rappeler comment le soulevé de terre (s'il est fait correctement) joue un rôle important dans la prévention de l'apparition de problèmes posturaux ou de douleurs articulaires.

Toujours est-il que le soulevé de terre permet une progression rapide en termes de poids utilisé et donc également en termes de résultats.

Bref, le soulevé de terre est un exercice qui ne devrait pas manquer dans un programme de formation bien structuré. Ne pas effectuer cet exercice correctement n'est pas une bonne raison pour l'exclure de votre entraînement.

Au contraire, vous devez travailler sur les choses que vous n'êtes pas capable de faire aussi parce que ce sont probablement celles dont vous avez le plus besoin si vous voulez continuer à améliorer vos performances et vos compétences.

Comment est-ce fait correctement?

Avant d'entrer dans les détails et de parler du problème (relativement) courant de "l'arrondi du bas du dos", il est nécessaire élucider les points clés à la base d'une exécution correcte du soulevé de terre.

1. La position initiale prévoit que la barre est positionnée perpendiculairement au milieu du pied.
2. Les genoux doivent être penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre tibia soit en contact avec la barre. Le bassin doit être repoussé afin de recruter l'extension de l'articulation de la hanche comme fonction principale.
3. En même temps, le bassin doit être maintenu dans une position qui permet ne pas compromettre la zone lombaire : le bassin doit être maintenu en anti-version.
4. L'anti-version du bassin signifie que celui-ci est tourné vers l'avant.
5. Pour mieux comprendre cette position, il est utile d'essayer, en position debout, une faire pivoter le bassin d'avant en arrière.
6. La rotation du bassin vers l'arrière accentue une position lombaire cyphotique, ou au plus neutre, si au contraire elle est tournée vers l'avant elle étend la zone lombaire. cette dernière position est celle qui doit être recherchée lors de l'exécution du soulevé de terre.
7. Les muscles lombaires aussi il doit être contracté afin d'empêcher la flexion de la colonne vertébrale.
8. La poitrine doit être dirigée vers l'avant; ceci est réalisé en étendant la zone thoracique ou en contractant les muscles du dos et en poussant les omoplates vers le bassin.
9. Ceci est également facilité par les épaules qui doivent activement pousser la barre contre les tibias.
10. C'est comme si vous faisiez un tirage bras tendu vers le bas en poussant la barre contre vos tibias (si vous sentez la pression de la barre contre l'os pendant les répétitions, vous le faites correctement).
11. Les épaules doivent aussi être elles perpendiculaire à la barre.
12. La position de la tête est un sujet débattu : d'un côté, il y a ceux qui soutiennent qu'elle doit être alignée avec le reste de la colonne vertébrale tandis que d'autres soutiennent l'intérêt d'une extension cervicale.
13. Une extension cervicale, ou regard donc tourné vers le haut, est utile pour maintenir le reste de la colonne vertébrale en position de force (neutre ou légèrement allongée) et il n'y a pas de conséquences graves car la charge n'atteint pas le cou mais plus en dessous, près du zone de la ceinture scapulaire.
14. C'est la position de départ du corps; pour ne faire qu'un corps et la barre et donc ne pas gaspiller d'énergie au démarrage du mouvement, il faut appliquer une certaine tension à la barre tout en maintenant la position décrite.
15. De ce poste commencez le mouvement en imaginant que vous poussez le sol sur lequel vous vous reposez, lorsque la barre commence à atteindre le niveau des genoux imaginez projeter le bassin contre la barre en exécutant une forte contraction des fesses.
16. La contraction dorsale et la poussée des épaules doivent être maintenues pendant tout le mouvement. Si cette étape est effectuée correctement, cette force appliquée amène la barre à rencontrer le bassin lorsque la barre passe les genoux.
17. Terminez le mouvement par une forte contraction de la part des fesses et en même temps amener activement les omoplates de manière à impliquer aussi la partie centrale du trapèze et aussi la partie inférieure.

Les omoplates enlevées et abaissées doivent être une conséquence de la position qui doit être maintenue pendant toute l'exécution. C'est possible quand même une plus grande contraction de ces muscles à la fin de la répétition.

Arrondissement du bas du dos

Un autre point crucial dans la réalisation du soulevé de terre est de garder la zone lombaire contractée et donc étendue (ou neutre). C'est le problème que la plupart des gens ont en commun qui ne réussissent pas à répéter correctement cet exercice. L'arrondi du bas du dos peut être :

• présent dès le début du spectacle
• se présenter pendant le spectacle

Dans le premier cas, il s'agit d'un problème de mobilité articulaire pure qui empêche d'atteindre la position de départ correcte. Dans le second cas, les raisons peuvent être différentes, les plus courantes sont : un mauvais positionnement ou un effort insuffisant par rapport à la charge utilisée.

Mobilité pour le soulevé de terre

Le degré de mobilité requis pour effectuer le soulevé de terre a un niveau physiologique de mobilité articulaire.

Son incapacité à l'obtenir est la conséquence d'une raideur musculaire ou de caractéristiques morphologiques particulières de ses articulations.

Sur le second cas il y a peu à faire, sinon pour trouver une amplitude de la "position" (distance entre les pieds) optimale ou relever légèrement la barre. Si le problème est dû à une raideur musculaire, il est nécessaire de considérer quels muscles sont responsables de ces raideurs.

Les principaux prévenus sont les muscles ischio-jambiers ou semi-tendineux, semi-membraneux et la tête longue des ischio-jambiers (la tête courte ne provient pas du bassin et n'a donc aucune influence sur son positionnement).

La combinaison d'exercices d'étirement, de relâchement myofascial et de mobilité est utile pour soulager la raideur. L'étirement est simple : en position assise, amenez votre bassin en antéversion et étendez vos genoux en gardant vos jambes devant vous.

Même en maintenant cette position, vous devriez ressentir un bon étirement de ces muscles. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, placez vos pieds sur une élévation de plus en plus élevée.

La libération myofasciale est obtenue en passant la zone couverte par ces muscles sur rouleau en mousse pendant environ 2 minutes par cuisse, en insistant sur les zones où l'inconfort est le plus ressenti.

Un bon exercice de mobilité peut être de maintenir la position d'étirement maximum pendant les soulevés de terre roumains pendant environ une demi-minute.

Le poids utilisé sera faible et le but de l'exercice est de maintenir l'extension lombaire en diminuant progressivement la hauteur à laquelle se trouve la barre. Un autre exercice très utile sont les soulevés de terre jambes semi-droites travaillant sur une jambe à la fois, l'autre membre inférieur suit le tronc.

Cet exercice est très utile car il vous permet de travailler sur un étirement élevé et en même temps de maintenir les muscles affectés sous tension.

Problèmes de positionnement

Les problèmes de positionnement sont souvent dus à une mauvaise conception de l'exercice. Souvent, nous avons tendance à amener le bassin trop bas, en essayant d'imiter le squat.

Cela force les genoux à avancer puis à augmenter la charge sur le travail de la zone lombaire (car le poids avance et le centre de gravité est modifié). Le soulevé de terre nécessite que le bassin soit en dessous du niveau des épaules et que le mouvement effectué soit principalement une extension au niveau de la hanche.

Amener le bassin trop bas entraîne aussi une inévitable perte de position dès que l'on essaie de relever la barre.

Le corps se met dans la position la plus favorable puis le bassin se redresse. La solution à ce problème consiste simplement à positionner le bassin plus haut. L'arrondi du bas du dos Ikl peut également être un problème legato à un manque de force dans les jambes.

Si vous suivez l'exécution décrite dans l'article précédent, vous pouvez voir comment le mouvement est principalement porté par les membres inférieurs et les fesses. Les muscles lombaires et dorsaux ne font qu'un travail isométrique.

Comme il y a un manque de force de la part des muscles adéquats, le corps a tendance à recruter d'autres muscles pour effectuer le mouvement et donc les lombaires. Pour qu'un muscle fasse un mouvement, il doit d'abord s'étirer et dans le cas des muscles qui étendent la région lombaire, il y a une flexion de cette zone.

La solution à ce problème est simple : devenir plus fort dans les muscles des cuisses et du bassin. Si les critères d'exécution corrects sont respectés, il ne peut y avoir aucun risque à effectuer le soulevé de terre ; par conséquent, il n'y a aucune raison d'éviter les avantages que cet exercice peut apporter.

Il faut d'abord obtenir une technique solide puis travailler la charge.