L ‐ sit to Hand stand est un exercice composé de gymnastique suédoise, le terme « composé » indique qu'il est composé de plusieurs mouvements. Comme son nom l'indique, la première partie se compose d'un L-sit suivi d'une transition du corps pour passer en position Handstand; ceci est suivi d'une autre transition pour revenir à la position L-sit.
L'exercice dans sa version la plus avancée consiste à garder les bras tendus pendant tout le mouvement. Les muscles les plus impliqués sont ceux qui déplacent l'articulation de l'épaule à la fois en flexion et en extension.
Les muscles paravertébraux doivent également travailler dur pour étendre la colonne vertébrale en position d'appui renversé, et les abdominaux travaillent dur pour maintenir la position assise en L.
De ce qui vient d'être dit, on peut déduire que tous les muscles du haut du corps travaillent en un seul mouvement d'intensité moyenne-élevée.
Préparatoire
Les meilleures préparations pour effectuer la variation finale de cet exercice sont de commencer par le L-sit to Bent Arm Handstand et de travailler progressivement sur une plus grande extension du coude.
Cette première variante consiste à partir d'une position L-sit, si cela est trop difficile il est possible de commencer par une L-sit repliée ou en maintenant la position L-sit mais avec les genoux fléchis.
L'objectif est d'augmenter progressivement l'extension des genoux jusqu'à l'extension complète. A partir de cette position, ramenez les genoux vers la poitrine, un élan de la partie inférieure du corps peut être utilisé pour passer en position debout bras fléchis, en gardant toujours les genoux rassemblés sur le torse.
Maintenez cette position quelques secondes puis vérifiez la phase excentrique jusqu'à atteindre une position où le tronc revient perpendiculairement au sol. À partir de là, étendez les coudes et étendez les épaules jusqu'à la position de départ.
Le but est de gagner progressivement en force dans la phase concentrique en exploitant le stimulus de la phase excentrique.
Si vous choisissez de tenter cet exercice au sol, vous vous rendrez vite compte qu'une forte compression au niveau du bassin est nécessaire. Dans la première phase de cet exercice, il est utile d'utiliser des étapes comme support.
Cependant, il est important que la hauteur des marches nécessite un effort pour garder les pieds hors du sol. Cet aspect est important car de cette manière, les abdominaux et surtout les muscles qui abaissent et dépassent l'épaule sont certainement impliqués.
Ce sont le trapèze inférieur, le grand dorsal, le petit pectoral pour la dépression tandis que pour la protraction on se réfère au grand denté.
Engager ces muscles signifie stabiliser l'omoplate et engager les muscles proximaux. Ce seront les muscles les plus impliqués dans la variation finale et c'est donc une bonne idée de les entraîner dès le début.
En particulier, les trapèzes inférieurs et les grands dentés sont des muscles très importants pour la santé de l'omoplate qui affectent directement la santé et la fonctionnalité de l'épaule.
Augmenter la compression
La compression du bassin est donnée par la souplesse des muscles de la chaîne cinétique postérieure et par la force de ceux de la chaîne cinétique antérieure. Il est donc nécessaire d'avoir une bonne élasticité au niveau des muscles ischio-jambiers et d'avoir une bonne force au niveau des abdominaux et des fléchisseurs des hanches.
La force des abdominaux offre une ROM active très large, pour l'acquérir il est possible d'effectuer des levées de jambes en position assise avec les genoux tendus tout en gardant le torse fléchi vers l'avant. travailler progressivement sur une ROM supérieure.
Augmenter la force avec les bras tendus
La partie la plus difficile est probablement de passer de la position L-sit à la position Handstand en gardant les bras complètement tendus. Ce mouvement nécessite une force importante dans le gros muscle denté, le biceps brachial (surtout la tête longue) et dans le deltoïde.
Pour progresser au mieux sur cet aspect, il est utile de réaliser un travail dédié. Commencez en position debout à environ un pas du mur.
Le mur sert à être plus efficace pour se positionner dans le Hand stand (pour ne pas tomber en avant). De là, gardez vos coudes étendus et amenez vos épaules vers l'avant en essayant de contrôler le
le corps tombe autant que possible.
Dès qu'on commence à amener le tronc en avant, il faut amener les jambes vers la poitrine (en gardant les genoux tendus) ; le mouvement ne représente une phase excentrique du mouvement final que dans une version plus isolée.
conclusion
Le L-sit to Hand stand est un exercice qui permet de travailler presque tous les muscles du haut du corps. de plus, pour être réalisée dans la variante complète, elle nécessite une bonne mobilité et une bonne force des muscles clés. Certainement un exercice à inclure dans vos objectifs de gymnastique suédoise.
