Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Avance lente avec haltères
Il avance lenteou presse militaire ou encore presse suspendue, est peut-être l'un des exercices les plus bénéfiques. Exister de nombreuses variantes de cet exercice sur la base de positionnement de la barre par rapport au corps et à l'apport des jambes. La presse militaire implique un mouvement exclusif des membres supérieurs, sans la poussée des jambes.
L'avance lente n'est pas un exercice adéquat pour tout le monde. En fait, chacun de nous a une anatomie différente et nous pouvons donc être plus ou moins de sujets à des problèmes avec l'articulation de l'épaule. Il est important de souligner que dans presque tous les exercices présentés ce n'est pas l'exercice lui-même qui pose problème, mais notre technique d'exécution qui n'est pas correcte. Ce principe convient également à l'avance lente. Pensez simplement que les maîtres de haltérophilie (remontées olympiques) considèrent qu'il s'agit d'un mouvement nécessaire à la bonne santé du ceinture d'épaule puis du épaule.
Il est donc bon d'analyser le mouvement afin de mieux comprendre quels muscles sont impliqués et, surtout, de savoir comment effectuer le mouvement correctement pour ne pas risquer blessures graves.
exécution
La barre doit être contestée avec une poignée juste à l'extérieur des épaules. Plus elle gênerait l'exécution et mettrait beaucoup de pression sur l'articulation de l'épaule, plus elle mettrait de la pression sur les poignets en premier lieu et également sur le coude. c'est encore possible élargir la prise si vous voulez mettre davantage l'accent sur le deltoïde central mais cela conduirait à une réduction de la charge (ainsi qu'à une contrainte sur l'articulation).
En général, cela s'avère être la plus forte amplitude et sûr pour l'avance lente mais, comme mentionné précédemment, vous pouvez l'élargir légèrement pour trouver le largeur ce qui rend le mouvement plus confortable et naturel. La barre doit être maintenue à une hauteur approximativement celle des clavicules; c'est le position de repos. la coudes pendant la position de repos, ils doivent être maintenus légèrement en avant par rapport à la perpendiculaire de la barre. La première partie du mouvement nécessite que la tête soit maintenue rétractée afin de ne pas gêner le mouvement du balancier.
La poussée commence en faisant passer la barre droit devant le visage. Dès que tu passes le niveau de la tête les bras partent supplémentaire tourné de manière à amener les coudes directement sous la barre. Continuez le mouvement jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu et, si nécessaire, surélevez complètement l'épaule tout en la maintenant supplémentaire tourné.
Dans la partie finale, si vous décidez de lever les épaules, vous allez à stabiliser avec des trapèzes, en enlevant beaucoup tension des épaules et travailler les trapèzes. Il est important de considérer que la fermeture qui vient d'être décrite peut entraîner une inflammation de l'épaule si vous n'avez pas une mobilité adéquate. La phase excentrique (de descente) doit être réalisée comme si le mouvement de recul était à nouveau proposé jusqu'à ce que la barre soit amenée en phase de repos.
Lors de l'exécution, il est bon de prendre quelques précautions : plier très légèrement les genoux afin d'activer partiellement les quadriceps et donc d'avoir une plus grande stabilité. Contracter les fesses afin de stabiliser le région lombaire, impliquent les abdominaux et notamment ne génèrent pas de dispersion d'énergie lors de la poussée. Enfin, essayez de garder les omoplates enfoncées et rétractées. Enfin il est conseillé d'en avoir un fausse prise (pouce derrière la barre avec les autres doigts). Une préhension régulière favoriserait une rotation intra du bras et donc gênerait le recrutement des muscles dans la deuxième phase du mouvement.
D'après ce qui vient d'être décrit, on voit que le balancier ne suit pas une trajectoire verticale mais une sorte de "S". Cela devrait être une caractéristique de tous les mouvements de poussée : si la trajectoire était droite, la position finale n'aurait pas la barre en ligne droite avec le reste du corps et donc le poids ne serait pas complètement déchargé sur le sol mais un un effort doit être fait pour maintenir la barre dans cette position. Cela rendrait la phase finale du mouvement très difficile, ne permettant pas une exécution sûre et même pas l'utilisation de charges lourdes.
Muscles impliqués
Maintenant que le mouvement est compris, il est facile de comprendre les muscles qui sont impliqués. Dans la première partie du mouvement, la contribution du deltoïde antérieur est élevée et, en partie, également de la partie supérieure du thorax. Au stade de rotation supplémentaire intervenir je rotateurs de la coiffe et le deltoïde postérieur.
En déplaçant la barre par rapport à l'épaule, l'accent est mis sur le deltoïde central. Dans la phase finale le trapèze intervient plus haut pour élever l'épaule. Évidemment, puisqu'il y a aussi une extension du coude, l'apport du triceps est fort.
I muscles stabilisateurs ils sont nombreux : le denté stabilise l'omoplate ainsi que le trapèze bas et moyen. Étant donné que le centre de gravité est déplacé, l'ensemble du noyau doit travailler intensément, surtout si des charges élevées sont utilisées. Enfin, les fesses et les jambes interviennent également en partie pour créer une base stable pour le corps.
Bon courage !
