Lent avec des haltères | Comment est-il fait? Muscles et erreurs courantes

Par l'écrivain healthiergang , entraîneur personnel.

Lent avec des haltères

Avant d'expliquer "l'exercice d'haltères lents", illustrons un peu l'anatomie des muscles de l'épaule.

Le muscle de l'épaule est composé de trois têtes musculaires telles que :

• tête latérale du deltoïde : dont la fonction principale est l'adduction du bras de 0° à 90°, l'antéversion et la rotation, la rétroversion et la rotation externe ;
• tête antérieure du deltoïde : dont la fonction est celle d'adduction, d'antéversion du bras et aide à maintenir la tête de l'humérus dans sa cavité ;
• tête postérieure du deltoïde : dont la fonction est celle d'adduction et de rotation latérale.

Il ne faut évidemment pas oublier que ces trois muscles collaborent en synergie lors des différents mouvements. Par exemple, lors du mouvement d'adduction au-dessus de 90°, il y a une plus grande activation des muscles du trapèze.

Il est important de garder à l'esprit que la zone postérieure de l'épaule est plus échancrée que la zone antérieure et donc, pour cette raison, elle doit être travaillée pour compenser cela. Il faut également se rappeler que l'articulation scapulo-humérale est prédisposée à la luxation et, par conséquent, les muscles environnants remplissent la fonction de ligaments actifs.

C'est pourquoi il est important de travailler les différents muscles de manière équilibrée pour éviter les problèmes articulaires. Un dos et une poitrine trop toniques peuvent entraîner des luxations.

Slow avec haltères : comment ça se passe ?

Passons maintenant à l'approfondissement de l'exercice.

L'avance lente avec les haltères sollicite principalement les muscles : tête antérieure du deltoïde, une partie du triceps et du sus-épineux ; de façon secondaire ils agissent : tête latérale et postérieure du deltoïde, thorax, biceps et trapèze.

Pour une exécution correcte, asseyez-vous sur un banc légèrement incliné, saisissez les haltères en position neutre devant la tête avec le pouce face au visage. Après avoir pris la bonne position, poussez les haltères vers le haut en gardant les coudes perpendiculaires (il est important de ne pas trop étendre le bras).

Atteint le point d'extension maximale, revenez à la position de départ, à hauteur de la clavicule.

C'est un excellent exercice pour la région du deltoïde antérieur, surtout si vous gardez vos coudes dans une direction latérale-diagonale. Si, par contre, les coudes sont complètement fermés, donc pointés totalement vers l'avant, il y a une plus grande participation du pectoral. Il faut se rappeler que la partie antérieure du deltoïde est plus entraînée que la zone postérieure, notamment en raison de la synergie qu'elle a avec les autres muscles, par exemple avec le thorax.

Par conséquent, afin de maintenir un équilibre d'un point de vue musculaire et esthétique, vous devez bien doser vos entraînements.

Erreurs fréquentes

Les erreurs les plus courantes commises lors de l'exécution de cet exercice sont :

1. cambrure excessive de la zone lombaire;
2. travailler davantage avec les triceps;
3. étendre les bras excessivement;
4. trop fermer les coudes;
5. garder les coudes trop ouverts;
6. utiliser une charge excessive.

Variations du slow avec des haltères

Voici quelques variantes de l'exercice de base :

1. Avance lente sur banc incliné : l'exécution est la même que l'exercice de base mais dans ce cas le banc est incliné et l'étirement se fait en diagonale ; idéal pour travailler la zone deltoïde antérieur, en particulier en utilisant moins de charges et d'étirements. Il est important de faire attention au sens d'exécution surtout lorsqu'il s'agit d'épuisement musculaire, ceci car il y a une tendance à verticaliser le mouvement.
2. Avance lente avec rotation ou presse arnold : exercice nommé d'après Arnold Schwarzenegger. On commence avec les paumes des mains tournées vers les épaules ; pendant l'exécution, comme les bras sont étendus vers le haut, le bras et l'avant-bras sont également tournés jusqu'à atteindre la fin avec la position classique. Théoriquement, cet exercice a été créé pour travailler les trois têtes du deltoïde, même si les têtes avant et latérales sont de plus en plus stimulées.
3. Avance lente au multipower coudes fermés : position égale à l'exercice de base mais dans ce cas réalisé au multipower. Le banc est toujours légèrement incliné et le vêtement doit être positionné légèrement plus loin de la barre. L'exécution est la même que lente avec des haltères.
4. Avance lente avec l'Ez Bar : c'est le même que l'exercice multipuissance mais dans ce cas il s'effectue librement avec l'ez bar (soit debout, soit assis sur un banc, même si la position debout sollicite davantage le dos). Gardez toujours vos coudes légèrement ouverts, en vous rappelant que si vous fermez trop les bras, vous avez une plus grande activation du muscle pectoral. Poussez la barre vers le haut en allant légèrement en diagonale et pas complètement perpendiculairement au sol.