Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
BIIO : Méthode et type de formation
La méthode de formation BIIO (court, intense, peu fréquent, organisé) a été introduit dans l'environnement du Body Building en 2001 avec un livre "The Science of Natural Body Building".
Avec la méthode BIIO il est pratiquement entré dans le BB un concept d'entraînement pour atteindre une hypertrophie musculaire complètement différente de celle de la moisissure Weideriano, les "4 x 10» : Soit la méthode des cartes classiques de 4 séries de 10 répétitions / 5-6 exercices pour chaque groupe musculaire, à répéter 3 fois par semaine si débutant, augmentant les séances d'entraînement et la charge de travail jusqu'à 7 fois par semaine au niveau le plus avancé, tout cela généralement indéfiniment.
De toute évidence, leconsommation de drogues (et une génétique hors norme) a souvent été le seul moyen qui a rendu ce genre d'entraînement "classique" compatible avec la construction d'une masse musculaire impressionnante en un temps relativement court, donc pour les sportifs normaux, même les plus assidus , avec des caractéristiques génétiques "normales" mais naturelles, tout cela peut ne jamais arriver; à long terme, une telle méthode d'entraînement peut en effet conduire à des situations de blocage, voire à de véritables blessures, même majeures.
Il vaut la peine de citer quelques phrases de Stuart McRobert (qui est, avec Claudio Tozzi, l'un des principaux représentants de cette philosophie d'entraînement) : « Les méthodes d'entraînement traditionnelles sont inutiles pour la plupart des gens et leur promotion a grandement induit en erreur les masses de culturistes. Regardez autour de vous et vous verrez que dans presque tous les gymnases, il y a très peu de personnes naturelles avec un bon physique. Pensez également au nombre de personnes qui ont fait de la gym pendant une certaine période mais ont abandonné en raison de résultats insatisfaisants ».
"Quiconque ou quoi que ce soit, n'importe où dans le monde, promeut des routines d'entraînement qui ne fonctionnent bien que pour les athlètes génétiquement doués et/ou toxicomanes, ou fournit des informations sur la façon de consommer des drogues (ou fait la publicité de certains livres sur le même sujet) ou promeut des attentes absurdes et des modèles ou enseigne des techniques d'entraînement à haut risque ou peu pratiques [….] n'a tout simplement pas votre intérêt à cœur.
Si vous suivez les "instructions" données par ces sources, vous emprunterez le même chemin de frustration et de désespoir déjà parcouru par des millions de personnes".
La méthode BIIO introduit donc une philosophie ed une méthode de travail conceptuellement différent: voyons en quoi ils consistent.
Que signifie BIIO ?
Cela commence à partir de 4 hypothèses qui en constituent le fondement.
BRÈVE
La durée idéale de chaque séance ne doit pas dépasser 90 minutes (à partir d'un minimum de 40 45 minutes) : l'explication est donnée par les deux hormones fondamentales impliquées lors de l'entraînement, la testostérone et le cortisol (l'hormone du stress) : la première a tendance à baisser après 45-50 minutes d'activité, la seconde a tendance à augmenter considérablement après 80 90 minutes, et, s'il est produit en excès, il favorise le catabolisme musculaire (responsable de la démolition du muscle).
INTENSE
Si la formation doit être courte, il est tout à fait naturel qu'elle comprenne un nombre limité d'exercices pour chaque groupe musculaire mais très intense en termes de charge.
RARE
De là découle le concept important, qui existe entre autres dans tous les autres sports, à savoir celui de surcompensation ou récupération, fondamental dans la croissance musculaire. Cela permet au corps de se reposer et de se régénérer à un niveau neuro-musculaire, pour augmenter la puissance de temps en temps, car il met pratiquement en œuvre un mécanisme naturel de défense musculaire de l'"attaque" ultérieure à sa force.
Cela signifie que le repos devient un composante fondamentale l'entraînement lui-même : lors d'une charge de travail l'énergie nécessaire à l'effort est exploitée tous pendant l'entraînement et doit donc être régénéré ; si cela ne se produit pas, c'est-à-dire si vous reprenez vos entraînements sans avoir donné à votre corps le temps nécessaire pour se régénérer et compenser la fatigue, le processus de croissance musculaire non seulement ne s'améliorera pas mais pourra même s'arrêter. Ainsi les entraînements, selon la méthode BIIO, doivent être courts, intenses, peu fréquents. ça passera 3 fois par semaine pour les débutants, un 2 pour les prochains niveaux, jusqu'à même un 2 3-temps in Jour 15 (même un 2 fois in 1 mois chez les sportifs avancés) : comme on peut le voir, l'exact opposé de la méthode traditionnelle.
ORGANISÉ
Cela signifie que pour la première fois dans le BB, nous avons configuré un schéma de formation rationnelle organisé en cycles, qui comprend également une réduction significative de la charge de travail jusqu'à plus de 70%, avec des résultats vraiment remarquables (certes plus lents puisque les augmentations de charge sont presque imperceptibles mais continues pour éviter de caler) en termes de développement musculaire des athlètes
Formation BIIO
Tout d'abord, le BIIO fournit différentes tables d'entraînement en fonction de la périodes de l'année, dans ce qui suit quelques principes scientifiques qui étudient l'augmentation ou la diminution des niveaux d'hormones : selon ces tableaux, les mois d'octobre, novembre et décembre devraient être consacrés à l'augmentation de forza, puisque dans ces mois les niveaux de testostérone sont maximum ; les mois de décembre à mai, avec le pic de cortisol, doivent consister en un entraînement court ma intense; à partir de mai et pendant tout l'été, nous devrons nous concentrer sur massa, car c'est la période pendant laquelle les hormones anabolisants (insuline, hormone de croissance, mais aussi testostérone) atteignent leur apogée.
BIIO prévoit un cycle de Semaines 2 avec 100 % d'intensité de charge le premier et 80 % le deuxième, suivi d'un troisième déchargement à 20 % de l'intensité de travail. Les charges utilisées ne seront diminuées que la troisième semaine, donc les charges de la deuxième semaine doivent être supérieures (légèrement) à celles de la première. Diminuer l'intensité à mesure que la charge augmente (semaine XNUMX) consiste simplement à augmenter la récupération entre les séries.
Exemple * "Actualités olympiques :
Première semaine : développé couché plat 3 x 8 avec 100 kg, récupération entre les séries : 2' (intensité 100%).
Deuxième semaine : développé couché plat 3 x 8 avec 101 kg, récupération entre les séries : 2'30" (intensité 80%)
Troisième semaine : développé couché plat 2 x 8 avec 80 kg, récupération entre les séries : 3' (intensité 20%).
La quatrième semaine on recommence à essayer d'augmenter la charge, même très peu (à ce propos, Mc Robert parlera de microvoitures, ou comme il les définit, de petits bourgeons de 125, 250, 500 grammes). En résumé, il faut toujours pouvoir augmenter la charge, séance après séance ; bien sûr cela ne sera pas toujours possible (un cycle BIIO peut aussi durer 1 an, si nécessaire). Cela peut arriver de toute façon toujours et seulement lorsque le nombre maximum de répétitions indiqué pour chaque exercice est terminé et, bien sûr, lorsque le technique d'exécution est devenu parfait. Pas avant.
Très importante, et souvent négligée dans le BB, l'inclusion de la formation Cardio, ce qui est recommandé au moins deux fois par semaine, notamment pour les sportifs de plus de 2 ans, et surtout en fin de séance.
BIIO répertorie ensuite une série de exercices fondamentaux sur quoi s'appuyer :
Bavoirs: banc horizontal, parallèle
Retour: Soulevé de terre avec jambes pliées, Rameur inversé, machine à l'envers ou tractions à la barre
Jambes: Squat, appuyez à 45°
Arrière: Banc marche avant, marche arrière
Tricepsi : Banc étroit
Biceps: Boucles d'haltères
Veaux: Veau sur ses pieds, Veau à la presse
Abdomen: Craquement du câble
Ceux-ci sont appelés un potentiel illimité, car la progression de la charge est presque infinie
Pour eux, vous pouvez ensuite ajouter quelques exercices complémentaires, ou isoler un certain groupe musculaire, qui sont cependant définis comme un potentiel bloqué, car ils ne peuvent jamais être exécutés avec un potentiel de charge illimité, mais plutôt définis dans leur limite maximale, pour tous.
Bavoirs: Banc haut, croisillons de banc, croisillons de câble, machine thoracique, presse thoracique, machine lat arrière et avant, rameur avec guidon, poulie basse, rangée verticale
Jambes: Leg curl, extension des jambes, hack squat
Arrière: lent avec haltères, élévations latérales, développé des épaules, élévations à 90°
Triceps: push down, haltère derrière la tête, presse française
Biceps: curl haltère, banc scott, curl concentration
Veaux: Veau assis
Abdomen: oblique au sol, crunch
Séries, répétitions, pauses, vitesse d'exécution
Il oscillera entre 1 et 3 séries pour chaque exercice, avec des répétitions comprises entre 6 et 10 pour la partie haute, 12-20 pour la partie basse ; la récupération ne doit pas être inférieure à 1'30" - 2 minutes, sous peine de l'impossibilité de réaliser parfaitement la série suivante, et elle peut être augmentée jusqu'à 5 minutes au fur et à mesure que l'intensité de la charge augmente ; la vitesse d'exécution devrait être d'environ 2-3 secondes pour la phase concentrique (positive), di 3-4 pour la phase excentrique (négatif). Il sera bon de se reposer (mieux vaut trop que trop peu), avec des entraînements espacés même de 3-4 jours.
La valeur du préchauffage WO et après la récupération WO est FONDAMENTAL.
Vous trouverez ci-dessous l'un des nombreux exemples de calendrier de formation, celui qu'il propose 3 séances d'entraînement par semaine (horaire A) : il peut s'agir d'un horaire très chargé si les charges de travail sont importantes, vous aurez donc peut-être besoin d'un horaire qui ne comprend que 2 entraînements hebdomadaires (feuille B)
FICHE A
1
2 × 8 presses à banc plat
S'étire avec une prise ferme sur 2 × 8 surfaces planes
2 × 6-8 flexions parallèles
Presses aériennes avec 2 × 8 haltères
2 × 8 ouvertures en L
2
2 × 15 soulevés de terre jambes droites
Terminer le jeu inversé 2×8
Machines de lat ou tractions 2 × 6-8
Biceps avec 2 × 8 haltères
Croquez 2×10
3
Squat 2×15 ou 1×20
Presse 2 × 12
Veaux 2 × 12
Push-ups buste 2 × 12
FEUILLE B
1
Banc de presse 2 × 6-8
2 × 6-8 flexions parallèles
Presses aériennes avec 2 × 8 haltères
Presse d'établi Close Grip 2 × 6-8
Croquez 3×15
2
Squat 2×15 ou 1×20
2 × 15 soulevés de terre jambes droites
Terminer le jeu inversé 2×8
Tractions 2 × 6-8
Veaux 2 × 15
BONS EXERCICES PHYSIQUES!
