Chien d'oiseau | Comment est-il fait? Toutes les variantes

Oiseau chien

Le chien oiseau est un exercice corporel libre qui « enseigne » au corps comment stabiliser les vertèbres lombaires lors de ces mouvements qui affectent simultanément les parties supérieure et inférieure du corps. C'est un excellent allié pour les activités sportives, ainsi que pour la santé en général.

L'importance de stabiliser la colonne lombaire ne doit jamais être sous-estimée, car il s'agit d'un mécanisme fondamental, qui est remis en cause par presque toutes les activités que nous soutenons.

De plus, n'oublions pas qu'un bas du dos solide nous permet de prévenir de nombreuses pathologies lombaires qui sont par ailleurs, ainsi que généralisées, d'usure.

Les bénéfices que l'on peut obtenir de la pratique du chien oiseau sont innombrables : en plus du travail de stabilisation, il améliore la réponse aux efforts des muscles du tronc, aide à améliorer l'alignement de la colonne vertébrale et des hanches, donne de la stabilité au épaules et - pas dernier - il aide à améliorer la proprioception.

Un dos musclé est généralement interprété comme « fort » : en réalité, il y a plusieurs fonctions qu'il faut entraîner.

Le chien oiseau fait « économiser » le segment lombaire du dos - et la musculature relative - lors de l'exécution des mouvements : en effet, cette partie du corps a souvent tendance à être surchargée de ce travail qui peut au contraire être partagé avec le les hanches et les abdominaux.

1. Muscles impliqués

Le chien oiseau implique principalement le érecteurs de la colonne vertébrale. Les synergistes sont les fesses, les trapèzes et les deltoïdes. Une pléthore d'autres muscles agissent alors comme des stabilisateurs, pour maintenir le noyau engagé et le corps stable.

Compte tenu de sa simplicité, le chien oiseau peut être considéré comme un exercice pour les débutants ; cela n'exclut pas que les athlètes plus expérimentés puissent avoir des problèmes - la mobilité et la coordination, surtout - aborder ce mouvement pour la première fois.

2. Comment ça se passe ?

Apparemment, l'exécution du chien oiseau est la plus simple.

1. Agenouillez-vous à quatre pattes sur un tapis, les mains et les jambes légèrement écartées.
2. Il lève un bras devant lui, le gardant sur le côté de la tête, et en même temps il lève la jambe opposée derrière le corps.
3. La position est maintenue pendant un temps déterminé, revient à la position de départ et est répétée avec les membres opposés.

L'exercice doit être effectué lentement. Les membres doivent être levés et abaissés en douceur, avec régularité.

Lors du changement de côté, le noyau doit rester tendu.

Au cours de tout au long de l'exécution la colonne vertébrale doit rester neutre et, dans la position finale, une ligne droite doit être tracée entre le bras, le dos et la jambe : pour éviter les rotations du torse, la jambe levée doit être parallèle au sol, et ne doit jamais dépasser le niveau de la hanche.

Le cou ne doit pas se plier en arrièrela tête ne penche pas non plus en avant.

Les épaules ne doivent pas se pencher en avant.

Si vous n'avez pas de tapis, il est important de placer quelque chose de doux, comme une serviette, sous vos genoux.

3. Variantes

 

Le chien oiseau peut être exécuté en séries de cinq ou six répétitions, dans lesquelles la position finale est maintenue pendant environ dix secondes. Il est possible de le garder plus longtemps, mais le corps a tendance à s'habituer très vite à cette tension.

À ce stade, il devient nécessaire d'utiliser des variantes pour rendre l'exercice plus difficile :

• Les dieux peuvent être appliqués poids aux chevilles, et tenez de petits haltères dans votre main.
• En réglant la position de départ sur celle des pompes, l'exercice nécessite un tronc encore plus rigide et l'activation d'une stabilisation encore plus importante.
• De la même manière, vous pouvez vous allonger sur un bosu ball, comme pour le serrer dans vos bras. Le ballon devient notre support (il est important qu'il ait une taille qui permette aux mains et aux pieds de toucher le sol simultanément). Pour varier l'exercice - ou le compliquer davantage - vous pouvez expérimenter la position des hanches par rapport au haut du ballon.
• Il chien oiseau sur le banc c'est la dernière des variantes proposées ici, et l'une des plus satisfaisantes pour s'essayer. Notre position de départ est celle de l'équilibre sur un banc ; les pieds, qui chez le chien oiseau toucheraient le sol, sont en fait suspendus derrière nous. Devoir maintenir cette position augmente de façon exponentielle l'intensité, mais aussi l'efficacité, de l'exercice. Il y a aussi d'autres facteurs de difficulté : on a un point de contact en moins avec le sol (le pied) ; nous devons nous installer sur une surface douce et étroite. Les mains sont également obligées de participer activement à l'effort, car elles doivent s'accrocher au bord du banc pour nous permettre de rester en équilibre.