Boucle d'haltères
C'est l'un des mèmes les plus populaires de la vie en salle de sport : les boucles de squat rack. Et dans la vraie vie, en dehors d'Internet, c'est l'un des meilleurs moyens de faire paniquer ceux qui veulent s'entraîner sérieusement dans une salle de sport commerciale, et à chaque séance d'entraînement, ils doivent se frayer un chemin jusqu'au seul rack ... pour le trouver régulièrement occupé par ceux qui doivent faire d'interminables séries de boucles d'haltères, et a décidé de l'utiliser comme support pratique pour la barre.
Mais reprenons les choses sérieuses.
Il est indéniable que le barbell curl, ou barbell curl, est le persil des exercices à réaliser en salle de musculation. D'un autre côté, c'est le charme des grosses armes à pompe, des canons, comme les appellent les Américains.
Et nous tombons tous, tôt ou tard, dans un entraînement excessif des biceps et des triceps !
À ce stade, en réalité, les écoles de pensée sont différentes : il y a ceux qui soutiennent que la croissance des bras est suffisamment stimulée par les fondamentaux - soulevés de terre, développé couché, tractions... et ceux qui insistent sur la nécessité pour des entraînements ciblés.
Une certaine vérité n'existe manifestement pas : c'est sûr, une bonne dose de barbell curl ne fait pas mal!
Muscles impliqués
Le curl barbell est un exercice d'isolement qui affecte les biceps. Les muscles brachiaux et brachioradialis travaillent en synergie avec ces, tandis que les fonctions de stabilisation sont déléguées aux deltoïdes antérieurs, aux élévateurs des omoplates, aux trapèzes et aux fléchisseurs du poignet.
Comment est-il fait?
Le curl à la barre peut être effectué debout ou assis; nous voyons dans cet article comment effectuer le debout.
- La barre se tient à deux mains, avec une poignée à la largeur des épaules.
- Les paumes des mains sont tournées vers le haut et les coudes sont en contact avec le corps - c'est la position de départ. Le regard pointe vers l'avant.
- Le mouvement consiste à amener la barre à hauteur d'épaule, contracter le biceps, expirer. Le biceps est ainsi totalement contracté ; nous maintenons la position pendant environ une seconde et revenons à la position de départ en inspirant.
Erreurs fréquentes
Dans la position finale, la barre ne touche pas le corps.
L'élément clé à garder à l'esprit pour un mouvement parfait est que seuls les avant-bras doivent bouger: utiliser le reste du corps comme levier pour faciliter la boucle, se balancer lors de l'exécution, est une erreur - la plus courante - qui va à l'encontre en partie du but de l'exercice.
Cependant, un peu d'aide peut être apportée à la fin des dernières longues séquences, lorsque nous travaillons sur l'hypertrophie, et nous devons arriver à presser cette dernière répétition - cela ne doit pas devenir une habitude cependant !
Deux autres remarques : les coudes ne doivent même pas avanceret le poids doit AUSSI être vérifié pendant la phase de descente.
Pour varier l'attaque des muscles, la prise sur la barre peut être légèrement élargie, ou resserrée.
Un avertissement est évidemment de garder le noyau contracté, rigide, surtout quand on monte avec les charges.
Un conseil
La boucle d'haltères désavantage mécaniquement notre corps, car le poids en est loin. En effet, lorsque vous montez avec des charges, il est facile de commencer à ressentir des douleurs à la jonction des biceps derrière les épaules.
Cela nous empêche de soulever des poids lourds.
C'est à ce moment qu'un léger mouvement des hanches - effectué avec contrôle, sans relâcher la tension du biceps - permet de surmonter le point de blocage, qui se trouve généralement au milieu du mouvement.
Comment fais-tu ? Simplement, le mouvement commence avec le torse légèrement incliné vers l'avant. Nous effectuons la flexion de la barre : lorsque la barre est au milieu du mouvement, nous donnons un coup ferme des hanches pour nous aider à surmonter le point critique et, seulement à ce stade, nous inclinons légèrement le corps vers l'arrière.
Le noyau reste solide tout au long de l'exercice.
Quand le faire ?
Dans l'entraînement des biceps, le curl barbell peut être utilisé comme premier exercice de l'entraînement, pour aller travailler la force : charges intéressantes donc, et répétitions de l'ordre de huit ou dix. Une astuce pourrait éventuellement être de faire ces séries sous la forme du fameux « 21 » : un total de vingt et une répétitions du mouvement, répartis comme suit :
- Sept répétitions complètes du mouvement
- Sept répétitions limitées à la première moitié du mouvement seulement
- Sept répétitions limitées à la seconde moitié du mouvement.
Par la suite, vous pourrez travailler avec "précision", en allant épuiser les biceps pour déclencher le processus d'hypertrophie. Une idée? Une fois que les boucles d'haltères ont effectué trois ou quatre séries de boucles de prédicateur, quelques séries de boucles d'haltères - les charges, à ce stade, seront nettement inférieures - et se terminent enfin par quelques séries légères de boucles de marteau d'haltères.
La croissance - et le brûlage - seront assurés !
