Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Curl avec des haltères
Il curl haltère est l'un des exercices de base pour le biceps brachial.
En effet, il permet d'isoler et de stimuler au mieux ce groupe musculaire. Cependant, cela peut être fait dans différentes variantes et réalisée avec différentes techniques qui peuvent améliorer son efficacité en termes d'adaptation hypertrophique et de force.
exécution
L'exécution classique prévoit que la personne se tient debout ou assise avec les bras le long du corps. À ce stade, les haltères doivent être relevés avec une flexion du biceps.
Étant donné que le biceps est également un fléchisseur de l'épaule, il est suggéré, pour avoir une excursion complète et un raccourcissement plus important du muscle, de levez légèrement le bras à la fin de la phase concentrique.
Ce mouvement est à mon sens contre-productif car il ne permet pas d'isoler au mieux le muscle cible et décharge beaucoup sur le deltoïde antérieur.
Une autre astuce consiste à supiner la main, commencez donc par une prise neutre (paumes vers l'intérieur) e terminer par une prise en décubitus dorsal (Paumes vers le haut).
variantes
Si le curl haltère classique est efficace, on peut quand même trouver des variantes qui rendent l'exercice encore plus rentable.
1. Boucle d'araignée
Il s'agit d'utiliser le banc Scott à l'envers afin d'avoir l'humérus perpendiculaire au sol.
Si on peut profiter d'une flexion avant du buste et de soutien tout en conservant la même courbe de force que la boucle d'haltères.
L'angle qui se forme entre le buste et l'humérus est en fait analogue à celui du scott curl, qui amène le biceps à travailler en pré-raccourcissement en mettant davantage l'accent sur ce stimulus.
2. Scott Curl
Cet exercice consiste à utiliser le Banc Scott. Avec cette machine, l'angle qui se forme entre l'humérus et le torse amène l'épaule à se pencher vers l'avant, évitant cependant une charge sur le deltoïde antérieur grâce à l'appui fourni par le banc.
Une bonne façon de mettre l'accent sur le raccourcissement maximal, le seul problème réside dans la courbe de force qui est moins avantageuse que la boucle classique et qui conduit à une perte de tension au point de raccourcissement maximum.
Pour surmonter ce problème, vous pouvez utiliser la machine (machine à boucler scott) ou des câbles. Les deux solutions permettent d'avoir une tension continue sur toute la gamme de ROM.
3. Bras Blaster Curl
Cet exercice implique l'utilisation debras blaster, un outil qui a connu son essor dans les années 70. Il permet de donner un appui à l'humérus, à la hauteur du triceps afin de mieux isoler les biiceps pendant le travail.
L'épaule sera également légèrement fléchie conduisant ainsi à un raccourcissement plus important du biceps et à une moindre perte de tension à la fin de la phase excentrique.
Le blaster à bras a pour seul inconvénient le fait que exerce une charge sur l'estomac en augmentant la pression intrathoracique et en coupant la respiration. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de l'utiliser avec des charges exagérées. Cela fonctionne généralement mieux avec des haltères plutôt qu'avec des haltères.
4. Curl concentré sur banc incliné
Exercice très intéressant qui prévoit de reposez votre torse sur un banc incliné entre 15 et 30 degrés. Les bras, en position de départ, doivent être perpendiculaires au sol.
La courbe de force sera identique à celle du curl haltère mais, là encore grâce à l'angle formé entre le torse et l'humérus, un pré-raccourcissement du biceps.
techniques
Pourquoi tant d'attention au raccourcissement du biceps ? C'est un instant, une phase qui permet de mieux Ă©tablir la sensation avec la contraction. En ce sens, nous pouvons utiliser deux techniques pour augmenter encore cet effet :
- Pic de contraction. Il s'agit de rester dans un arrêt isométrique au point de contraction maximale du biceps pendant quelques secondes. Cela augmentera non seulement la pompe et la plénitude musculaire, mais vous permettra également de sentir le muscle travailler à son meilleur.
- Accent concentrique. Il s'agit de souligner la phase concentrique du mouvement. Donc un Tempo très lent quand on raccourcit le groupe musculaire et un Tempo plus rapide quand on l'allonge (phase excentrique) cela vous permettra de sentir le muscle travailler au mieux et de ne jamais perdre son activation maximale.
On peut aussi utiliser un étirement forcé entre les différents ensembles. De cette façon, nous augmenterons le stress métabolique sur le muscle.
conclusions
Ces exercices et techniques sont certainement optimaux pour un développement maximal du biceps brachial. Tout d'abord cependant il est essentiel de maintenir un volume d'entraînement élevé et de ne jamais oublier les bases. Ça part toujours de là , les subtilités viennent après.
