Le « jefferson curl » est un exercice peu connu mais très bénéfique pour la santé de toute la chaîne cinétique postérieure. Il permet, sans aucun outil, d'étirer tous les muscles paraspinaux, fémoraux et autres et aide également au développement d'une bonne proprioception de la structure du tronc la plus délicate et la plus importante : la colonne vertébrale.
exécution
L'exécution est la suivante :
Tenez-vous sur une surface surélevée (une marche ou une marche d'escalier) en gardant le regard légèrement levé, le menton rétracté, le sternum légèrement relevé (torse en dehors), le transverse de l'abdomen
(TVA) contracté (ventre vers l'intérieur), fessiers légèrement contractés et genoux tendus.
Les pieds doivent être égaux et parallèles et légèrement plus tournés. C'est la position de départ. De là commencez par fléchir la tête, puis la colonne cervicale, puis en gardant les bras affaissés selon la force de gravité, fléchissez la colonne thoracique, puis la colonne vertébrale et enfin rétroversez le bassin autant que possible.
Tout ce processus devrait conduire à la flexion totale des segments vertébraux et les mains doivent être abaissées. Le but de cet exercice est de ressentir le mouvement de chaque vertèbre individuellement, cela doit être accompagné d'une inspiration incomplète et d'une expiration profonde (pour maximiser la flexion).
Maintenez la position de flexion maximale pendant vingt ou trente secondes puis effectuez le mouvement inverse : amenez l'antéversion du bassin puis contractez légèrement les fesses, étendez le rachis lombaire puis contractez la TVA, étendez le rachis thoracique et surélevez le sternum, étendez le rachis cervical et rétracter le menton et enfin étendre la tête vers le haut et positionner légèrement le regard
levé.
Spécifiquement l'ensemble de l'exercice consiste en une flexion de chaque unité vertébrale accompagnée d'une extension ultérieure. Cependant, tout est fait avec un contrôle maximum.
avantages
Les bénéfices de cet exercice sont les suivants :
La santé de la colonne vertébrale est améliorée grâce aux bienfaits des étirements sur fibre musculaire. Pendant toute la journée et même la nuit, nous ne prêtons pas attention à la position de chaque vertèbre (et nous ne pouvons même pas imaginer le faire), cela conduit à maintenir la même position avec pour conséquence une création de tension musculaire et une accumulation de métabolites de déchets. Cela entraîne une sensation de raideur et une perte de mouvement, et parfois même des problèmes.
Les différentes vertèbres sont également intercalées par des disques fibro-cartilagineux ou les disques intervertébraux. Ceux-ci ont une forte affinité pour l'eau. Si le disque se comprime, l'eau est "expulsée" de la structure tandis que si le disque s'étire, l'eau est "aspirée" à l'intérieur. Un mouvement d'écrasement maximal suivi d'une flexion maximale entraîne une sorte d'écoulement d'eau qui entraîne des déchets de métabolites et de nutriments, contribuant également à maintenir une bonne élasticité des tissus conjonctifs.
La meilleure posture est le résultat d'une proprioception accrue de la structure vertébrale. Ceci est réalisé en effectuant le mouvement de manière très contrôlée et vertèbre par vertèbre. La non-utilisation d'un
structure conduit à « oublier » l'existence de celle-ci ou à une perte partielle de contrôle.
Par exemple, nous écrivons mieux avec une main qu'avec l'autre parce que nous utilisons beaucoup plus la première main que la seconde et donc nous avons un plus grand contrôle et une plus grande conscience du mouvement.
La proprioception est la conscience de la position du corps dans l'espace et celle-ci est étroitement liée au contrôle que l'on a de la structure affectée. La position idéale au cours de la journée doit coïncider avec l'alignement à maintenir au début de l'exercice.
Cette prise de conscience accrue du corps se répercute également sur l'entraînement, ce qui permet de maintenir la colonne vertébrale dans un alignement sûr lorsqu'elle est soumise à des charges.
Quand effectuer la boucle de Jefferson
Cet exercice peut théoriquement être effectué plusieurs fois par jour. Pour tirer le meilleur parti du relâchement des tensions et du renouvellement métabolique, il est plus utile d'effectuer l'exercice le soir ; peut-être avant chaque séance d'entraînement et tous les soirs avant d'aller dormir.
Vous pouvez ajouter du poids mais vous devez être TRÈS prudent : l'adaptation des tissus conjonctifs est beaucoup plus lente que celle du tissu musculaire. Une bonne idée pourrait être de commencer en apesanteur et d'ajouter deux kilos dans vos mains chaque mois jusqu'à un maximum d'environ 10 kg. Concentrez-vous toujours sur une exécution correcte et un contrôle maximal. Les avantages devraient stimuler la cohérence.
