Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Box Squat
Le Box Squat est l'une des variantes du "roi" des exercices en salle de sport. Variante qui, non seulement peut être utilisée de manière préparatoire pour les néophytes mais aussi pour améliorer certaines subtilités du schéma moteur ou comme exercice fonctionnel, dans une planification à long terme, pour améliorer les performances de l'athlète de dynamophilie dans l'ascenseur.
Nous allons, dans cet article, analyser l'ensemble de ces trois fonctions possibles non sans avoir au préalable expliqué comment réaliser la variante.
Comment est-il fait?
Le Box Squat est un Squat qui se limite cependant à première partie du ROM, jusqu'à juste en dessous du parallèle, va utiliser, justement, une boîte, c'est-à-dire une "boîte". Il existe des outils spéciaux mais on peut aussi en utiliser tabouret ou banc légèrement décliné (ou particulièrement bas).
Vous irez donc détacher la barre, regarder droit, vous prendrez du recul, compacter le torse, prendre de l'air et descendre en soignant au maximum la technique (courbe lombaire, genoux, jambes). Il descendra jusqu'à ce qu'il touche la boîte, à partir de là, il existe deux variantes, comme nous le verrons.
Dans une première variante, la boîte doit être touchée pour devenir un point de référence pour ensuite passer à la remontée hors du trou.
Une deuxième variante consiste à décharger le poids (une partie de celui-ci) sur la caisse puis à redémarrer. Les variantes ont certes des fonctions différentes mais elles sont toutes les deux valables, l'important est de toujours les contextualiser !
débutants
Une première utilisation du Box Squat est, comme nous l'avons vu, pour les débutants. On parle de gens qui ne l'ont pas encore appris schéma moteur du squat et, surtout, ils ne peuvent compter sur une grande force des jambes et de la chaîne cinétique postérieure.
L'un des problèmes initiaux est également de devoir se familiariser avec la projection du poids vers l'arrière, ce qui permet d'avoir un centre de gravité plus reculé que d'habitude. La boîte résout la plupart de ces problèmes en donnant un point d'appui qui rend le sujet confiant pour tenter le geste ainsi que de donner un point de référence valable pour la profondeur du squat.
Le point autour du parallèle est aussi le point le plus difficile de l'ascension. La box permet de se décharger des tensions et de la fatigue afin de pouvoir travailler en toute sécurité sur le schéma moteur sans céder et/ou risquer de se blesser. C'est encore plus vrai lorsque vous commencez à travailler avec une barre non chargée ou chargée.
? Exemple de programme
Voyons un programme qui peut être utilisé dans ce cas pour apprendre le schéma moteur et le geste.
Box Squat Préparatoire
Comme mentionné, le box squat peut également être utilisé de manière préparatoire pour des sujets plus ou moins avancés qui connaissent déjà le modèle de moteur.
Cela peut être fait pour améliorer certaines subtilités qui peuvent se perdre "en cours de route", surtout si nous nous concentrons sur la performance (alors soulevez autant de poids que possible et oui, je veux dire vous aussi les filles !).
Voyons donc dans quels cas l'exercice peut être utile.
? Amélioration de la descente
Un premier cas peut être d'améliorer la descente. Notamment à retrouver la sensation avec la contraction qui a tendance à se perdre en se rapprochant du parallèle. Avec la box l'athlète a la possibilité d'approcher plus lentement en s'appuyant sur un appui en cas d'échec.
Cet expédient est bien utile car une descente mieux maîtrisée permet non seulement d'éviter les rebonds excessifs et les sollicitations articulaires mais aussi de pouvoir compter sur un réglage plus précis et donc sur une remontée plus ferme et plus sûre (ainsi qu'efficace !).
? Proprioception du point d'arrivée
Un autre cas peut être celui de améliorer le point d'arrivée (d'où la profondeur) du squat. Très souvent l'athlète perd la proprioception du geste, croyant qu'il descend plus qu'il ne le fait réellement. La boîte peut donc être réglée précisément pour être un guide et un point de référence. Dans quelques semaines, la confiance perdue sera retrouvée.
Dans les deux cas, ce que je recommanderais est de commencer l'entraînement (éventuellement s'échauffer) avec le Box Squat et puis, dans tous les cas, passez toujours au squat simple afin de transférer les gains au premier sur le schéma moteur final.
Box Squat pour Avancé
Dans le cas des matières avancées à la place le Box Squat est une excellente variante pour varier le travail sur le geste de base. Ainsi, par exemple, on pourra insérer au sein de la périodisation ondulée, une première séance de Squat lourd et bien planté et une deuxième séance de Box Squat avec différents TUTs, isoholds, travaux spécifiques et éventuellement assistance de bandes ou chaînes. Exemple:
? Jour 1
Squat 5×5
Stance Narrow 4 × 10 presse
Extension de jambe 4×10
? Jour 2
Leg Curl 4×15
Box Squat 5×5 avec 5'' d'isohold au point de descente maximum
Presse Stance Largo 4 × 10-8-6-6
Glute Machine 4×8-6-4-10
Le premier jour nous aurons donc un focus sur les quadriceps après avoir fait un travail de Squat (5×5, probablement dans le cadre d'une programmation à long terme) tout en le deuxième jour, nous irons travailler en nous concentrant sur les ischio-jambiers et les fesses, avec une première pré-fatigue sur le Leg Curl et un dernier exercice sur la Glute Machine.
conclusions
Le Box Squat est donc une variante vraiment intéressante qui peut être insérée à tout moment (on pourrait dire « à tout âge »). Le message à retenir de cet article, cependant, veut être un autre. Chaque exercice a des logiques différentes et des possibilités d'utilisation différentes, il y a et il ne devrait pas y avoir de standardisations quant à leur utilisation. Les exercices doivent être contextualisés et insérés selon :
? Le transfert vers une compétence de base ou un schéma moteur.
? L'objectif final que vous voulez atteindre.
Compte tenu de ces logiques comme base pour choisir les différents paramètres de la planche, il ne s'agira que d'aller dans la salle et de se serrer au-delà de l'imaginable en essayant de rester le plus concentré possible !
