Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Gros bras
Ayant gros bras c'est un objectif commun pour pratiquement tous ceux qui s'entraînent au gymnase. Les bras sont la première partie du corps que l'on remarque chez toute personne. Beaucoup veulent de gros bras mais peu parviennent à les obtenir.
Il y a ceux qui sont plus enclins à faire quelques exercices et les résultats sont visibles en peu de temps. D'autres, par contre, n'ont pas la même chance et doivent mettre beaucoup de temps pour obtenir des résultats engagement et travail soigné et étudié.
Les muscles qui composent le haut du bras sont biceps, triceps et brachiale. Le triceps a trois têtes, une tête longue, médiale et latérale. La longue tête du triceps est la plus grosse et c'est ce qui doit donner l'aspect massif aux bras.
Le biceps a une tête longue et courte, la tête longue est la plus responsable du développement vertical du biceps (le soi-disant "pic").
Le brachial est situé sous le biceps et, s'il est correctement stimulé, permet au biceps d'être poussé vers l'extérieur, faisant apparaître les bras plus gros.
Fréquence et volume
C'est important savoir choisir les exercices qui stimulent le mieux les différents muscles des bras. Il est également vrai que deux facteurs fondamentaux pour avoir de gros bras sont la fréquence et le volume d'entraînement.
Il a été montré comment le volume a une influence directe sur l'hypertrophie musculaire et il a également été souligné que la formation plus fréquemment conduit à de meilleurs résultats dans les mêmes termes.
Cela ne veut pas dire que l'entraînement le plus productif consiste à entraîner vos bras tous les jours avec une centaine de séries par jour.
Existe une borne supérieure sur cette relation. En général, l'idéal est un total d'environ 12 séries par semaine par zone musculaire avec une fréquence de 2 ou 3 séances hebdomadaires.
Pour mieux équilibrer fréquence et volume et permettre ainsi une meilleure récupération, vous pouvez penser à entraîner le haut du corps et le bas du corps séparément et en les alternant.
Donc si par exemple lundi tu t'es entraîné la partie supérieure mardi, ils iront à entraîne tes jambes ou un jour de congé. Le mercredi partie haute et aussi le vendredi ou samedi.
Dans chaque séance où il s'entraîne en dehors de la partie haute, 4 séries seront dédiées à l'entraînement du triceps et biceps.
Le programme, en plus de stimuler la croissance des muscles du membre supérieur, doit également viser à maintenir les autres muscles. Ainsi, pour le reste du corps, diminuez légèrement le volume mais ne renoncez pas à l'intensité.
Des exercices
La meilleure façon de développer vos bras et de stimuler généralement les différents muscles en utilisant des charges élevées avec exercices multi-articulaires.
On parle donc de tractions et d'aviron pour les biceps et de dips et de développé couché pour les triceps. Avec des exercices d'isolement à des répétitions plus élevées, l'accent est alors mis sur le stimulus hypertrophique en se concentrant sur les différents muscles.
Dans ce cas, curl avec haltères sur banc incliné pour la longue tête du biceps, curl marteau pour le brachial e boucle d'haltères pour une stimulation de l'ensemble du biceps (la tête courte est déjà très stimulée par les tractions).
Pour les triceps, c'est un peu différent. La tête médiale et la tête latérale sont déjà très stimulées par les mouvements de poussée.
Il est nécessaire de se concentrer davantage sur la tête longue avec des extensions aériennes avec à la fois des haltères et des haltères et pour les deux autres têtes des variantes des exercices multi-articulaires mais en mettant davantage l'accent sur l'extension du bras.
exécution
Les exercices multi-articulaires doivent être effectués avec la plus grande précision, en se concentrant sur le travail des muscles touchés. Si nécessaire, diminuez les charges pour maintenir des performances optimales.
La phase négative des mouvements elle doit toujours être effectuée de manière contrôlée et avec une durée d'environ 3 secondes.
Pour les exercices d'isolement, vous devez faire deux discours différents pour les biceps et les triceps. Avec les biceps, la technique d'exécution peut utiliser un petit moment pour effectuer la phase positive puis se concentrer sur la phase excentrique.
Idem pour les triceps mais une exécution trop mal soignée entraîne une inflammation du coude et met l'épaule en danger.
Pour cela, il est logique d'utiliser Un pote ce qui aide légèrement à effectuer la phase concentrique des dernières répétitions et à se concentrer sur la phase excentrique.
