Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
je burpees
« L'exercice que vous détesterez aimer » ; C'est la première chose que j'ai lue en cherchant ce qu'étaient les Burpees. Cela me rendait déjà un peu anxieux en pensant à ce qui m'attendait. C'est un excellent exercice métabolique et de gymnastique.
Les burpees sont courants dans les entraînements de style fonctionnel, chez les pratiquants d'arts martiaux, dans le football américain, chez les Marines. Cet exercice fournit un conditionnement général et utilise les grandes masses musculaires de tout le corps.
Initialement, il est né comme un test physique pour évaluer les capacités du sujet lors des visites pour le corps militaire américain ; il date d'environ 1930, tire son nom du physiologiste H. Burpee et fut utilisé lors des opérations de recrutement pendant la Seconde Guerre mondiale. La subdivision des différents passages d'une position à une autre détermine la complexité coordinatrice et musculo-articulaire.
Comment les faire
Avant de commencer à faire de l'exercice, c'est toujours une bonne idée de faire un bon échauffement général, quelques pompes et quelques squats.
Nous commençons en position verticale; on passe en position accroupie avec les mains au sol puis on rejette les pieds en position de pompe, la poitrine touchant le sol et les coudes près du torse ; avec un mouvement rapide, nous étendons nos bras en faisant une flexion et en revenant en position Squat; à partir de là, nous sautons et répétons.
Généralement, lorsque vous apprenez l'exercice, en partant de zéro, vous essayez de diviser les mouvements et de décomposer le geste en 4 à 5 étapes. Plus vous devenez pratique et plus vous acquérez les protocoles moteurs, plus le temps d'exécution est court et moins nous effectuerons d'étapes.
En effet, la première partie, qui implique le passage de la position debout à celle au sol, peut être réalisée d'un seul mouvement explosif, sans passer d'abord de la position accroupie, nous jetant littéralement au sol ; même dans les dernières phases, nous pouvons accélérer le mouvement en pratiquant une pompe explosive qui, avec la poussée des jambes, nous amène directement à la position Squat puis saute vers le haut.
Les bases
À partir de l'explication de l'exercice, vous pouvez comprendre les mouvements de base à maîtriser : vous devez sûrement avoir une bonne puissance dans les pompes et les squats, afin de pouvoir terminer l'exercice en effectuant le saut, mais aussi une bonne stabilité donnée par la solidité du noyau (surtout quand on casse le geste et qu'on se retrouve, après la flexion, en position de planche avec les bras tendus).
Mais l'implication, comme évoqué précédemment, est globale : les muscles du tronc (noyau de stabilité), à la fois ceux des membres supérieurs (biceps et triceps brachiaux associés aux muscles pectoraux) et les muscles stabilisateurs du dos et de l'épaule (trapèze, rhomboïde, coiffe des rotateurs).
Et en raison de sa complexité, les débutants ne doivent pas s'essayer immédiatement à son exécution car l'exercice provoque une forte sollicitation de la colonne vertébrale et des genoux, augmentant de plus en plus à chaque saut, vous devez donc avoir au moins un minimum de préparation afin d'avoir déjà acquis une bonne résistance et élasticité.
variantes
A partir de la version classique exposée précédemment, de nombreuses variantes ont évolué qui conduisent à des modifications de certains points voire à l'ajout (comme si ce n'était pas déjà assez cher) de mouvements.
Burpee pull-up : Lors de l'exécution du saut ascendant, il est possible de saisir une barre ou des anneaux et d'effectuer un pull-up. Dans ce cas nous avons un plus grand engagement organique et un travail de tonification sur les muscles de traction (Grand Dorsal, Biceps Brachial, Rhomboïdes).
Burpee medball : dans ce cas, lorsque nous nous abaissons, nous ne plaçons pas nos mains sur le sol mais directement sur le ballon, augmentant la composante déstabilisante ; le push-up ne peut pas non plus être fait, et lorsque vous vous redressez, vous soulevez également le ballon.
Burpee avec Snatch / Clean : Saisir un haltère, une barre ou même 2 Kettlebells dans ce cas au lieu d'effectuer le saut vers le haut, vous effectuez un Snatch en amenant l'outil en question au dessus de la tête ou un clean l'amenant vers la poitrine. Ensuite, la charge est ramenée au sol et continue avec l'élan vers l'arrière. Cette variante active davantage les composants explosifs, ayant la lourde tâche finale d'avoir à soulever un poids. Le push-up peut également être omis.
Burpee sur la barre : le geste est le même que le classique mais le saut final doit se faire d'un côté d'une barre à l'autre, généralement on utilise des haltères chargées de disques olympiques, devant donc sauter en moyenne autour de 22,5 cm. Cette année aux Rossfit Regionals, dans l'un des événements, nous avons vu l'exécution des Burpees au-delà d'un matelas, qui variait de quelques cm à environ 60 cm !! On peut donc utiliser n'importe quel objet.
Burpee à un bras ou à une jambe : dans le premier cas, en n'utilisant qu'une main comme appui et en mettant l'autre derrière le dos, on s'abaisse au sol et on jette les jambes en arrière : on peut aussi ne pas faire la pompe et rester en position de planche ; en ce qui concerne le second, l'exercice est le même que l'original seulement que nous ne posons qu'une jambe à la fois sur le sol : dans ce cas le mouvement qui nous fait passer de la position horizontale à la position verticale doit être puissant et décisif.
Plyo Lunge Burpee : Après avoir fait le burpee, on fait deux fentes pliométriques en place (une sur chaque jambe) et on recommence.
Ce ne sont que quelques exemples de la façon de rendre les Burpees encore plus difficiles et amusants ; chacun de nous peut ajouter des éléments à son goût et personnaliser sa propre routine d'entraînement.
