Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en médecine et chirurgie.
Pull-up papillon
Dans le monde de l'entraînement fonctionnel et du Cross-Training, les tractions, c'est les tractions sont un must dans tout entraînement o entraînement de la journée.
Dans d'autres articles, nous avons vu comment nous pouvons les exécuter à la maison et au gymnase, en choisissant généralement la technique de base, c'est-à-dire les tractions traditionnelles qui n'impliquent pas de grands swings ; en fait, dans l'exécution de l'exercice, nous avons tendance à minimiser les mouvements du corps, en nous amenant à la barre d'un seul mouvement pour la dépasser avec le menton ou la toucher avec la poitrine.
Si nous concentrons notre attention sur le développement de la force, car le principal recrutement musculaire est en faveur des muscles du dos (Grande Dorsale, Petite et Grande Ronde, Deltoïde, Faisceaux Inférieurs du Trapèze, Adducteurs de l'omoplate, Tête Longue du Triceps) et les fléchisseurs du membre supérieur (biceps brachial, brachioradialis et brachial).
On a vu aussi la triple typologie de poignées possibles (prise couchée, couchée et neutre) avec laquelle on peut accentuer le travail sur les différents groupes musculaires concernés.
La variante que nous allons analyser aujourd'hui est le point d'expression maximale en termes de vitesse et de coordination, ne convient pas à tout le monde, en particulier aux débutants et aux personnes à faible mobilité articulaire (omoplate et hanche principalement) qui, en termes de développement de la force, n'est même pas pris en compte, mais qui permet de maximiser le nombre de répétitions en peu de temps.
variantes
Entre la variante Butterfly et la variante Strict (c'est-à-dire la traditionnelle) il y a une étape intermédiaire, la Kipping pull-up, qui sont placés au centre car ils permettent d'augmenter le nombre de répétitions de tractions consécutives mais nécessitent une bonne force et coordination ; il faut donc savoir maîtriser les deux premiers types de traction pour passer au Butterfly.
Il y a quelques facteurs clés à garder à l'esprit lors de l'exécution de Kipping: le mouvement ne concerne pas seulement le dos et les bras mais part des membres inférieurs qui donnent une bonne dose de poussée au corps ; cette poussée est transmise grâce à la stabilisation du noyau à la partie supérieure, afin d'équilibrer la force utilisée en soulèvement dans tout le corps.
Les oscillations sont garanties par un travail alterné des extenseurs et fléchisseurs de la hanche ainsi que de l'abdomen et du dos, et la connaissance des positions de Hollow et Superman n'est pas facultative, en fait elles garantissent la continuité des oscillations.
exécution
Passons à Papillon l'exécution du geste peut être divisée en plusieurs phases :
- Le début du swing : en partant des épaules puis en alternant les positions de creux et de surhomme
- Implication des membres inférieurs : à partir de la position de surhomme, les jambes sont ramenées vers la barre (ou les anneaux) et en même temps le torse est éloigné de la verticale de la barre à l'aide des bras
- Traction : à partir de là, vous vous déplacez dans un mouvement de traction jusqu'à ce que vous touchiez la barre avec votre poitrine en essayant de ne pas la frapper
- Phase de retrait : à partir du point précédent, retirer avec force le torse de la barre à l'aide des bras et continuer
- Retour au swing : les jambes sont ramenées en restituant la position initiale de "superman" et à partir de là, avec un mouvement fluide nous repartons pour la prochaine répétition.
Dans les stades d'atteinte des membres inférieurs, il existe différentes stratégies de recrutement: certains, dans la variante précédente, préfèrent commencer le mouvement par un coup de pied qui depuis la position de surhomme pousse d'abord les genoux puis le bassin vers la barre, en continuant dans ce mouvement de type « pédaler ».
Compte tenu de l'implication musculaire on a donc en plus de l'action des muscles du dos aussi la contribution des fléchisseurs et extenseurs de hanche dans les phases de balancement et le recrutement des muscles extenseurs des bras et pectoraux dans la phase d'éloignement de la barre, avec une action constante du Noyau qui garantit la transmission de la force.
L'exercice teste notre capacité métabolique et nerveuse ainsi que le musculaire, surtout au début, quand le mouvement est encore immature. Pour améliorer l'exécution il est bon de vérifier d'abord parfaitement les positions cambrées et creuses car ainsi la phase de transition d'une répétition à l'autre sera plus fluide et continuera à solliciter le moins possible les épaules et le bas du dos.
Ici la prise n'est qu'une, la couchée, car le degré d'extension atteint par l'épaule est facilement admis dans ce cas, contrairement à la fois à la préhension ventrale et neutre, où la position de l'humérus n'est pas idéale pour atteindre le bon degré d'extension.
Erreurs fréquentes
Les erreurs les plus courantes concernent les phases de traction et de poussée. Dans le premier cas en ne montant pas assez et invalidant ainsi la répétition ; en effet, le menton doit être amené légèrement au-dessus de la barre, afin de faciliter les phases de descente et d'enfoncement.
Dans le second cas, générez plutôt le mouvement du dos et non des hanches et des jambes, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires. Certes, pour cet exercice, le soutien d'un expert en formation polyvalente devient très important pour minimiser les erreurs et réduire le risque de blessures.
Les différents tutoriels vidéo que l'on peut trouver sur internet sont également très intéressants et nous donnent certainement un gros coup de main dans l'apprentissage de l'exercice.
Bon courage !
