Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Câble croisé
Les câbles sont un outil très utile et polyvalent qui permet au muscle d'être soumis à une tension continue. Le crossover est l'un des nombreux exercices qui impliquent l'utilisation de câbles.
Cet exercice permet notamment de former les muscle pectoral. Selon la position dans laquelle les câbles sont placés, le foyer peut être déplacé des faisceaux pectoraux supérieurs, au grand pectoral et également à la partie abdominale du pectoral.
Comment est-il fait?
Le mouvement du crossover reprend le mouvement du croise avec des haltères. Pas étonnant que cette similitude puisque les deux mouvements impliquent une adduction du bras et recrutent ainsi le muscle pectoral.
L'avantage du croisement de câbles par rapport aux croisements avec guidon est qu'il ne soumet pas l'épaule à de très fortes contraintes. Le mouvement d'adduction de l'épaule sollicite en effet fortement cette articulation.
En croix avec haltères, par exemple en position d'extension musculaire maximale, lorsque les bras sont parallèles au sol, l'épaule est placée dans une position de grande vulnérabilité.
Cette position coïncide également avec le point de plus grande difficulté dans l'exercice. Compte tenu de la ligne de force exercée par la charge, celle-ci est maximale lorsque l'angle qu'elle forme avec le bras est de 90 degrés. Pour ces raisons, les croix d'haltères sont un exercice à éviter.
Exécutant l'exercice dans son ROM complet, l'épaule est au point le plus désavantageux au point où elle est la plus vulnérable. Le croisement vers les câbles est une alternative plus sûre.
Lors du mouvement d'adduction, les lignes de force forment un angle droit juste avant la partie finale du mouvement ou un peu plus tôt selon la façon dont vous vous positionnez. Si vous gardez votre corps aligné avec les câbles au début, la tension est nulle puis atteint son maximum dans la première moitié du mouvement.
Si vous faites un pas en avant au début du mouvement il y a déjà de la tension et le maximum est un peu quand le mouvement vient de commencer. En général, la deuxième position est la plus rentable car elle permet de maintenir le muscle sous tension constante.
Un deuxième avantage du croisement de câbles est celui de vous permet d'élargir l'amplitude de mouvement et d'amener le bras au-delà du plan sagittal médial (celui qui divise le corps en deux moitiés).
Une adduction du bras au-delà de ce plan recrute également les fibres musculaires les plus internes du muscle pectoral. Cela ne signifie pas qu'il existe un muscle "pectoral interne" distinct., cela signifie plutôt que le pectoral est un muscle en forme d'éventail formé de nombreuses fibres qui s'étendent sur une ligne presque horizontale. selon le degré d'adduction du bras, les fibres sont plus impliquées que les autres.
Une dernière astuce à garder à l'esprit lors de l'exécution de cet exercice est de maintenir un léger degré de flexion au coude. Cela vous permet de ne pas trop stresser l'articulation. Ce degré de flexion doit être maintenu constant tout au long du mouvement si le pectoral doit être isolé, sinon d'autres muscles sont impliqués.
Placement des câbles et variantes
Comme mentionné ci-dessus le positionnement des câbles permet d'entraîner les différents faisceaux du pectoral. Si les câbles sont positionnés en hauteur, le mouvement d'adduction sera dirigé vers le bas.
Celui-ci recrute principalement les faisceaux du grand pectoral et de la partie abdominale. Si les câbles sont placés au niveau des épaules le grand pectoral sera le principal contributeur au mouvement. Si les câbles sont positionnés bas et que le mouvement est dirigé vers le haut, le faisceau claviculaire sera le plus impliqué avec le grand pectoral.
La variante qui respecte le plus la dynamique de mouvement de l'épaule est la première, du haut jusqu'en bas. Une bonne idée peut être de croiser un bras à la fois. Cela permet de se concentrer davantage sur la contraction et force également une activation des muscles abdominaux. Une tension unilatérale a tendance à faire tourner le tronc.
Si celui-ci est maintenu dans une position neutre, donc sans rotation, il faut travailler par les muscles qui empêchent une rotation du torse : les abdominaux obliques.
Ensemble et représentants
Cet exercice est un mouvement d'isolement. Les répétitions doivent donc être maintenues à 10-12 et le nombre de séries limité à 3-4.
