Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Abdomen
Il existe de nombreux exercices pour entraîner les muscles abdominaux, qui peuvent être effectués à la fois corps libre et à l'aide de machines, certains plus connus d'autres moins mais tous visant le même objectif qui est
ou pour renforcer, tonifier, définir et hypertrophier cette zone.
Comme mentionné dans les articles précédents, parler du bas-ventre et du haut de l'abdomen n'est pas tout à fait correct car l'abdomen est un muscle unique appelé rectus abdominis.
En revanche, on peut parler d'accentuation des muscles du haut ou du bas du ventre, selon l'exercice effectué.
Fonctions anatomiques
Le but principal du rectus abdominis est de rapprocher les côtes du bassin; c'est en fait le muscle fléchisseur principal du tronc.
La meilleure façon d'entraîner cette zone est donc d'utiliser des exercices qui impliquent de réunir ces deux parties (par exemple, crunch, reverse crunch, sit up, kick frog, crunch lat machine, smith crunches, abdominaux).
Il existe également d'autres façons d'entraîner la région abdominale qui n'impliquent pas nécessairement un quelconque type de mouvement de raccourcissement ; ces exercices fonctionnent en isométrie et sont par exemple : planche (et ses variantes), planche latérale (et ses variantes), ciseaux...
N'oubliez pas que dans l'exécution des divers exercices pour le droit de l'abdomen, les obliques de l'abdomen participent également en synergie ; de plus, les quadriceps et les muscles lombaires travaillent en partie en synergie.
Double croquant
Parlons maintenant du « Double Crunch » qui est le thème de l'article en question.
Pour exécution correcte allongez-vous au sol sur un tapis d'exercice en décubitus dorsal, les mains placées derrière la tête, les coudes ouverts, les jambes fléchies à un angle d'environ 90°, les pieds à plat au sol.
Après avoir pris la bonne position, rapprochez vos épaules et vos genoux en même temps, en faisant très attention à garder les coudes ouverts vers l'extérieur, à décoller le haut du dos du sol et à ne pas fléchir les jambes pendant l'exécution.
Au point de contraction maximale, maintenez la position pendant une seconde et revenez au point de départ.
Inspirez lorsque votre dos repose sur le sol et expirez pendant l'exécution du mouvement.
Muscles impliqués
Les muscles principalement impliqués dans l'exécution de cet exercice sont tous les muscles abdominaux (fibres les plus hautes et fibres les plus basses), d'autre part les muscles obliques de l'abdomen et en partie les quadriceps.
Erreurs courantes
Les erreurs les plus courantes commises au cours de cet exercice sont :
? fermer les coudes lors de la remontée de la poitrine, tirant par conséquent sur la nuque et les cervicales ;
? ne détachez pas complètement le haut du dos du sol;
? ne rapprochez pas suffisamment les jambes des épaules;
? cambrer la colonne lombaire pour aider à l'exécution, une erreur qui pourrait entraîner l'apparition de pathologies de la colonne vertébrale;
? effectuer les mouvements de rebond
variantes
Les variantes de l'exercice classique sont :
? Double crunch à l'aide de câbles : saisissez la corde des triceps derrière la nuque, attachez les jambes avec les bracelets de cheville ; effectuer le même mouvement que l'exercice de base; les erreurs qui peuvent être commises dans cette variante sont les mêmes que dans l'exercice de base, évidemment utiliser une charge excessive peut accentuer le risque de blessure.
? Double crunch avec l'utilisation de la machine abdominale supérieure.
Conseils et conclusions
Le Double Crunch est un exercice de faible difficulté qui peut être effectué par des athlètes professionnels et novices.
Dans le cas d'un athlète novice, nous recommandons 2/3 séries de 10/20 répétitions, des temps d'exécution faibles, en accordant la plus grande attention aux positions correctes et à la méthode d'exécution correcte.
Dans le cas, par contre, des athlètes avancés, 3/6 séries de 20/40 répétitions sont recommandées, temps d'exécution faibles ; pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez recourir à des surcharges (câbles, bracelets de cheville, haltères); de plus, pour augmenter encore le niveau de difficulté, il est possible de réaliser cet exercice en super série avec d'autres.
N'oubliez pas qu'il est très important de travailler à la fois en avant et en arrière; Par conséquent, lors de l'entraînement de la région abdominale, n'oubliez pas d'entraîner également la région lombaire.
Ceci afin d'éviter l'apparition de déséquilibres qui pourraient conduire à des pathologies dans le temps.
N'oubliez pas comme dernier conseil que, pour cette zone, il n'est pas nécessaire de trop s'étirer. Pour obtenir d'excellents résultats, il est important de planifier et d'alterner les différents exercices pour l'abdomen, afin de maximiser le travail ; Enfin, n'oubliez pas que faire trop d'abdominaux ne réduit pas la graisse localisée dans cette zone !
